Dieta w ciąży ma olbrzymie znaczenie zarówno dla zdrowia kobiety, jak i dla prawidłowego rozwoju płodu. Warto wiedzieć, jakie są zasady zdrowego żywienia w ciąży, by zaspokoić ewentualne niedobory witamin i składników odżywczych u mamy i maluszka. Podpowiadamy, na co szczególnie powinna zwrócić uwagę ciężarna, układając swój jadłospis.
Reklama.
Podobają Ci się moje artykuły? Możesz zostawić napiwek
Teraz możesz docenić pracę dziennikarzy i dziennikarek. Cała kwota trafi do nich. Wraz z napiwkiem możesz przekazać też krótką wiadomość.
Dieta w ciąży powinna być przede wszystkim zdrowa fot. Matt Seymour/Unsplash
Reklama.
Co jeść w ciąży? Jadłospis przyszłej mamy powinien zawierać niezbędne składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne.
Posiłki ciężarnej powinny być nie tylko dobrze zbilansowane, ale i niewielkie. Lepiej zjeść pięć małych posiłków niż trzy duże.
Odpowiednia dieta także pomoże przyszłej mamie w walce z ciążowymi dolegliwościami, takimi jak mdłości, zgaga czy zaparcia.
Co jeść w ciąży, czyli zdrowa dieta przyszłej mamy
Dieta ciężarnej przede wszystkim powinna być zbilansowana, czyli zawierać składniki odżywcze, witaminy i składniki mineralne niezbędne dla zdrowia przyszłej mamy, jak i płodu. Jadłospis ciężarnej powinien być oparty na ogólnych zasadach racjonalnego żywienia zilustrowanych Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Ważne więc jest uwzględnienie w diecie wszystkich grup produktów spożywczych.
Co powinna jeść kobieta w ciąży? Lista
Oto lista grup produktów, które powinny znaleźć się w jadłospisie ciężarnej:
produkty zbożowe (pełnoziarniste pieczywo i makarony, brązowy ryż, kasze);
warzywa i owoce (najlepiej na surowo, zawierają dużo witamin i składników mineralnych);
mięso i wędliny (źródło białka, żelaza);
mleko i przetwory mleczne (źródło wapnia witamin B2 i B12 oraz białka);
Przyszła mama powinna także zadbać o ruch i odpowiednie nawodnienie organizmu (pić przede wszystkim dużo wody. Uwaga: nie każda herbata w ciąży jest odpowiednim wyborem).
Dieta w ciąży: jadłospis na 1. trymestr
Dieta w 1. trymestrze ciąży powinna dostarczać więcej określonych składników, chodzi głównie kwas foliowy, o którego suplementacji nie można zapominać. Oprócz tego jadłospis w ciąży warto na początku wzbogacić o jak najwięcej zielonych warzyw liściastych, a także produktów bogatych w żelazo, białko i wapń.
Dieta w ciąży w 1. trymestrze powinna obejmować każdego dnia:
8 porcji produktów zbożowych (porcja to 1 kromka chleba lub 3 łyżki kaszy albo ryżu, makaronu, 2 łyżki płatków);
3 porcje produktów mlecznych (porcja to 1 szklanka mleka, jogurt lub kefiru 2 plastry żółtego sera albo 100 g białego sera);
1 porcję mięsa czerwonego, drobiu lub ryb (porcja to 150 g. część mięsa można zastąpić chudą wędliną lub 2 jajkami);
4 porcje warzyw (3 porcje warzyw i 1 porcja ziemniaków);
3 porcje owoców (jedna porcja to 100 g owoców);
3 porcje tłuszczu (jedna porcja to 1 łyżka albo 3 łyżeczki oleju lub miękkiej margaryny).
Jadłospis na 2. i 3. trymestr ciąży
Dieta w ciąży w 2. i 3. trymestrze może jak najbardziej bazować na zaleceniach z początku ciąży. Na tym etapie warto również zwrócić uwagę na produkty, które korzystnie wpłyną na pracę jelit, a także te bogate w wapń i witaminę D. W drugim trymestrze przyszła mama powinna przyjmować 360 kcal więcej niż zwykle. Natomiast w trzecim o 475 kcal więcej.
Dieta w ciąży w 2. i 3. trymestrze powinna obejmować każdego dnia:
9 porcji produktów zbożowych;
4 porcje produktów mlecznych;
1,5 porcję mięsa czerwonego, drobiu lub ryb;
5 porcji warzyw;
4 porcje owoców (jedna porcja to 100 g owoców);
3 porcje tłuszczu.
Dieta w ciąży: co jeść w ciąży, by nie przytyć
Wiele przyszłych mama obawia się, że zbytnio przytyje w trakcie ciąży, jednak nie jest to odpowiedni moment na odchudzanie. Należy pamiętać, że w czasie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na niektóre składniki odżywcze i minerały. Ciąża wiąże się z także dodatkowym zapotrzebowaniem kalorycznym. Przyszła mama powinna jeść dla dwojga (a nie za dwoje), stawiając na zdrową i zbalansowaną dietę.
Zwykle w okresie ciąży kobieta przybiera ok. 10-14 kilogramów. Wlicza się w nie nie tylko waga matki, ale również waga rosnącego dziecka, wód płodowych, krwi i łożyska.
Czego nie można jeść w ciąży?
Lista rzeczy, których nie wolno jeść w ciąży jest na szczęście krótka. Przyszła mama powinna na czas ciąży zrezygnować z:
surowego mięsa i ryb – owoce morza czy niedogotowane mięso mogą być źródłem bakterii i pasożytów;
surowych jajek – bywają skażone salmonellozą;
serów pleśniowych czy innych niepasteryzowanych mlecznych produktów – mogą się w nich znajdować bakterie typu listeria;
kolorowych napojów gazowanych – są sztucznie barwione i aromatyzowane, mają bardzo dużo cukru, a niektóre także zawierają kofeinę;
żywności wysokoprzetworzonej: koncentratów zup, sosów, konserw, głęboko mrożonych wyrobów mięsnych i warzywno‒mięsnych – zawierają one znaczne ilości substancji dodatkowych (konserwantów, sztucznych barwników, aromatów);
słodzików – sztuczne substancje słodzące nie są dokładnie zbadane pod kątem szkodliwości dla płodu;
Na jakie produkty uważać w ciąży? Nie są one zabronione, ale należy je spożywać ostrożnie:
kawa i herbata – kofeina i teina spożywane w nadmiarze mogą negatywnie wpływać na pracę serca płodu;
wątróbka – zawiera bardzo dużo witaminy A w formie retinolu (nawet 22000 mcg w 100 g produktu), natomiast kobieta w ciąży nie powinna spożywać więcej niż 3000 mcg witaminy A dziennie;
ryby – warto pamiętać, że niektóre gatunki, które są bardziej zanieczyszczone ciężkimi metalami, warto unikać marlina, miecznika, rekina czy tuńczyka;
słodycze, słone przekąski, mocno doprawione dania czy ciężkie smażone potrawy – zawierają dużo cukru, soli oraz niezdrowych tłuszczów, nadmierne spożycie zwiększa ryzyko nadciśnienia tętniczego, mogą być przyczyną obrzęków i zgagi w ciąży.
Suplementy diety w ciąży
Aby uniknąć niedoborów witamin i minerałów w ciąży, w wielu przypadkach wystarczy zdrowa dieta. W innych potrzebna jest suplementacja. Według zaleceń Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników (PTGiP) w ciąży do końca drugiego trymestru należy przyjmować 0,4 mgkwasu foliowegona dobę.
Zgodnie z powyższymi rekomendacjami kobietom ciężarnym zaleca się również suplementację:
jodu
witaminy D
żelaza (w określonych przypadkach)
DHA.
Jednak przyjmowanie jakichkolwiek suplementów należy wcześniej skonsultować z lekarzem prowadzącym ciążę.
Niedobór żelaza w ciąży: co jeść przy anemii?
Podczas badań kontrolnych może się okazać, że przyszła mama ma zbyt niski poziom hemoglobiny. W przypadku stwierdzenia anemii, czyli niedoborów żelaza w ciąży, należy działać szybko i często sama dieta może nie wystarczyć. W takiej sytuacji lekarz prowadzący ciążę najpewniej zaleci stosowanie odpowiedniego preparatu. Natomiast w jadłospisie ciężarnej warto, by pojawiły się również produkty bogate w żelazo, takie jak:
owoce suszone (szczególnie suszone morele i figi);
nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola, soja, groch);
tofu;
nasiona i orzechy (szczególnie pestki dyni i sezam);
żółtko;
kakao.
By poprawić wchłanialność żelaza warto, wraz z produktami bogatymi w ten pierwiastek, jeść także te bogate w witaminę C np.: czerwona papryka, natka pietruszki, kiwi, brokuły, truskawki, pomarańcze, grejpfruty.
Co jeść w ciąży: na mdłości, wymioty, zgagę i zaparcia
Jeśli przyszłą mamę meczą poranne mdłości, pierwszy posiłek powinna jeść, jeszcze zanim wstanie z łóżka. Nie ma kto podać śniadania do łóżka? W takiej sytuacji warto mieć na nocnej szafce małą przekąskę np. sucharki czy płatki kukurydziane. Mdłości mogą się nasilać przez głód, dlatego tak ważne jest, by jeść regularnie co 3-4 godziny.
Nudności mogą nasilać także niektóre pokarmy. Głownie te tłuste i smażone, mocno odprawione lub przetworzone o intensywnym smaku i zapachu. Przyszła mama, którą męczą mdłości i wymioty, powinna, więc wybierać potrawy o neutralnym smaku i łagodnym aromacie. W jadłospisie warto uwzględnić produkty bogate w witaminę B6. Udowodniono, że ma ona właściwości przeciwwymiotne. Doskonałą przekąską na mdłości w ciągu dnia są na przykład migdały, ciastka imbirowe albo banany.
Powyższe wskazówki pomogą także przyszłej mamie, która męczyczęsto zgaga. Oprócz tego warto unikaćcytrusów, słodkich ciast i soków owocowych. Do najpopularniejszych ziół pomagających w nadkwasocie należą mięta i rumianek. Pomóc może także imbir. Aby uniknąć refluksu w nocy, ostatni posiłek należy spożyć 3-4 godziny przed snem.
W przypadkuzaparć w ciąży warto postawić na produkty zawierające błonnik - otręby, pełnoziarniste pieczywo, płatki, kasze, jabłka, kiwi, buraki, brokuły, warzywa strączkowe. Przyszła mama nie może także zapominać o ruchu i nawodnieniu organizmu. Każda kobieta ciężarna powinna wypijać ok. 2 litrów płynów dziennie.
Cukrzyca ciążowa a dieta
Jednym z podstawowych badań wykonywanym na początku ciąży jest test obciążenia glukozą. Jeśli się okaże, że przyszła mama ma zbyt wysoki poziom cukru, otrzyma skierowanie do poradni diabetologicznej. Tam dowie się, jakie produkty musi uważać, a jakie wyeliminować.
Poza rezygnacją ze słodkich i słonych przekąsek przyszła mama z cukrzycą musi jeść regularnie co ok. 3 godziny, monitorować poziom cukru na czczo i po posiłkach, a także prowadzić dzienniczek spożywanych produktów. Gdy przestrzeganie specjalnej diety cukrzycowej nie przyniesie rezultatów, konieczne może być przyjmowanie przez ciężarną insuliny.
Źródła:
Porady żywieniowe dla przyszłych mam, Program Zapobiegania Nadwadze i Otyłości oraz Przewlekłym Chorobom Niezakaźnym poprzez Poprawę Żywienia i Aktywności Fizycznej POL-HEALTH na lata 2007–2011
