Dla dwojga, a nie za dwoje. Dieta w ciąży – wszystko, co musisz wiedzieć

Dieta w ciąży: zdrowa, czyli jaka?

Dieta w ciąży powinna być bogata w odpowiednie substancje odżywcze, mikro- i makroelementy. Pozwolą one przyszłej mamie cieszyć się nie tylko dobrym samopoczuciem i zdrowiem, lecz także prawidłowym rozwojem jej dziecka. Będzie też wsparciem w budowaniu odporności i ochroną przed infekcjami.

Niedożywienie wewnątrzmaciczne może skutkować niską masą urodzeniową dziecka, problemami z rozwojem mięśni, układu sercowo-naczyniowego. Znacząco zwiększa się także ryzyko zgonu okołoporodowego, a w przyszłości ryzyko cukrzycy typu 2, nadciśnienia tętniczego i wielu groźnych chorób.

Z kolei dzieci matek, które w ciąży jadły za dużo lub niewłaściwie, narażone są na urazy w czasie porodu (ze względu na dużą masę urodzeniową), a w przyszłości na otyłość, cukrzycę i choroby serca. Ciężarne, które przybierają radykalnie na wadze w czasie ciąży, mają znacznie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę ciążową. Zwiększa się też u nich ryzyko wystąpienia problemów z naczyniami krwionośnymi i zatorów.

Co jeść w ciąży

Prawidłowa dieta jest ważna w trakcie ciąży, ponieważ jest to okres w życiu kobiety, w którym w szczególny sposób musi ona zadbać o swój organizm. Kobieta w ciąży potrzebuje więcej substancji odżywczych, które pomogą jej w utrzymaniu zdrowia i dobrej formy, a co najważniejsze - korzystnie wpłyną na rozwijające się dziecko.

Codzienna dieta ma wpływ na jakość funkcjonowania (np. pamięć, koncentrację), samopoczucie, a także zdrowie. Bogactwo miko- i makroelementów, antyoksydantów oraz błonnika w diecie niesie za sobą pozytywne skutki dla organizmu. Aby cieszyć się zdrowiem, należy pamiętać, że dieta powinna być różnorodna, a połowę spożywanych produktów powinny stanowić warzywa i owoce.

Większość kalorii ciężarna powinna dostarczać sobie z produktów zbożowych, głównie pełnoziarnistych, które poprawiają perystaltykę jelit i ułatwiają trawienie. Dużą uwagę należy jednak zwrócić na różnorodność przyjmowanych pokarmów, bo dzięki niej możemy uniknąć niedoborów.

Odpowiedni skład oraz jakość diety mają kluczowe znaczenie, ponieważ wpływają one na kształtowanie się między innymi metabolizmu płodu. Co więcej, organizm kobiety zabezpiecza płód w cenne składniki, czerpiąc z zapasów ustrojowych matki, dlatego zapasy te muszą być na bieżąco uzupełniane poprzez odpowiednie żywienie. Poza właściwą dietą równie ważnym elementem dbałości o zdrowie jest aktywność fizyczna. Kobieta w ciąży powinna dbać nie tylko o prawidłowe menu, ale również nie zapominać o ruchu. Należy podkreślić, że zarówno dieta kobiet ciężarnych, jak i jej aktywność fizyczna powinna być konsultowana z lekarzem prowadzącym ciążę.

Czego nie można jeść w ciąży

Ważnym elementem dbania o zdrowie, jest przestrzeganie zaleceń higienicznych dotyczących żywności. Kobiety ciężarne są bardziej narażone na infekcje patogenami z niej pochodzącymi. Nie zaleca się, aby przyszła mama spożywała produkty surowe, bez obróbki termicznej produktów mięsnych, niepasteryzowanych soków i mleka, czy np. surowych jaj.

Wśród produktów zakazanych w ciąży warto wymienić także też sushi, tatara, wędzonych na zimno ryb. Warto przyjrzeć się pochodzeniu nawet tych smażonych czy pieczonych ryb i rozsądnie dobierać rodzaj i sposób przygotowania. Bezwzględnie w ciąży należy zrezygnować z alkoholu, papierosów i innych używek.

Dieta w ciąży, aby nie przytyć

Jednym z podstawowych zaleceń w okresie ciąży jest dbanie o prawidłowy przyrost masy ciała, ma to bezpośrednie przełożenie na masę urodzeniową dziecka. Przyszła mama powinna zadbać, aby wzrost masy ciała był równomierny, czyli nie za mały, ani nie za duży. Dlatego podczas ciąży należy unikać zarówno diet redukcyjnych, mogących powodować niedobory pokarmowe, jak i nadmiernego objadania się.

U podstaw każdej zdrowej diety, czyli również diety kobiety w ciąży, leżą zasady, które zostały ujęte w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej, którą opublikował Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ). Według Piramidy Zdrowego Żywienia, produkty, które powinny dominować na talerzu oraz towarzyszyć każdemu posiłkowi, to warzywa i owoce. Zgodnie z rekomendacją WHO, powinno spożywać się minimum 5 posiłków dziennie co 3-4 godziny, a do każdej porcji należy spożywać warzywa i owoce. Łącznie w ciągu dnia powinniśmy zjadać 400 g owoców i warzyw, jedną porcję może stanowić szklanka pasteryzowanego soku (200 ml).

Zgodnie z zaleceniami prawidłową ilość kilogramów, którą kobieta powinna przybrać w ciąży, oblicza się na podstawie BMI sprzed ciąży i tak odpowiednio:

Co pić w ciąży

Przede wszystkim ciężarna powinna pić wodę, najlepiej nisko mineralizowaną, niegazowaną około dwóch litrów dziennie. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, żeby sięgnąć po zieloną herbatę, delikatne napary owocowe czy filiżankę kawy.

Soki warzywne i owocowe traktuj raczej jako przekąskę, ale szklanka soku pomarańczowego pomoże uzupełnić kwas foliowy. Odpowiada on za prawidłowy rozwój płodu w zakresie tworzenia układu nerwowego i wpływa na geny kontrolujące funkcje poznawcze. Co więcej foliany, w tym kwas foliowy, pomagają również w prawidłowej syntezie aminokwasów, produkcji krwi, a także w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego i utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych.

Nie zapominajmy też o magnezie. Pierwiastek ten zapobiega przedwczesnym skurczom macicy. Dużą zawartość magnezu znajdziemy w pełnoziarnistych produktach zbożowych. Jednak nie każdy wie, że dobrym źródłem magnezu są również warzywa (szczególnie warzywa strączkowe) i owoce, a także soki z nich.

Co jeść w ciąży, żeby podnieść odporność

Przyszła mama powinna zwracać uwagę, aby zachować wysoką odporność organizmu, jest to szczególnie ważne również dlatego, że w okresie ciąży niewskazane jest stosowanie leków. Dobrze zaplanowana dieta pełni rolę profilaktyczną. Odpowiednia ilość warzyw i owoców, w tym ich przetworów takich jak np. soki, może uchronić, nie tylko przed infekcjami, ale też poważniejszymi zaburzeniami i chorobami w późniejszym czasie.

Należy zatem pamiętać o odpowiedniej dawce witamin, które wspierają układ immunologiczny. Istnieją proste sposoby na uzupełnienie witamin, np. picie szklanki pasteryzowanego soku pomarańczowego. Już 200 ml może zapewnić ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania na witaminę C, której pożądana ilość w ciąży jest wyższa, a odgrywa ona ważną rolę w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, uszczelnia naczynia włosowate, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia oraz bierze udział w ochronie komórek przed stresem oksydacyjnym.

Dieta w ciąży przeciw anemii

Dieta kobiety w ciąży musi być bogata w różnego rodzaju substancje, które pozwolą jej organizmowi prawidłowo funkcjonować. Niedobory w diecie mogą prowadzić do anemii. Odpowiednio ułożona dieta, bogata w mięso oraz jaja, warzywa i owoce z dużą zawartością witaminy C, które poprawiają przyswajalność żelaza, jest sposobem na zapobieganie anemii.

Zapotrzebowanie na żelazo w ciąży wzrasta i wynosi ok. 30 mg na dobę. Dużą zawartość żelaza znajdziemy w podrobach, czerwonym mięsie, tuńczyku, łososiu, żółtkach jajek, mniejszą zawartość znajdziemy w produktach roślinnych - z nich najlepszym źródłem są np. sok z buraka, marchewki czy pomidory, suszone morele i herbata z pokrzywy.

Suplementy diety zawierające laktoferynę pomogą wykorzystać zgromadzone w organizmie zasoby żelaza. Może to uchronić ciężarną przed suplementacją tego pierwiastka. Syntetyczne żelazo nie tylko jest gorzej przyswajalne, ale też może powodować zaparcia, problemy z zębami czy bóle głowy.

Dieta w ciąży: składniki odżywcze z natury

Wszelkie substancje, których kobieta w ciąży dostarcza swojemu organizmowi powinny w jak największym stopniu pochodzić z naturalnych produktów. Przykład może stanowić często spożywana w różnej postaci marchewka, która jest bogata w beta-karoten, czyli prowitaminę A.

Z kolei jabłko i sok jabłkowy to źródło składników mineralnych, które regulują gospodarkę elektrolitową organizmu oraz związków polifenolowych chroniących organizm przed wpływem wolnych rodników. Jedno średniej wielkości (ok. 200 g) jabłko dziennie lub np. szklanka soku jabłkowego zapewnia aż 220 mg potasu, od 50 do 100 mg polifenoli w soku mętnym.

Ważną, z punktu widzenia okresu ciąży jest witamina B6, która wraz z magnezem bierze udział w skurczu mięśni, a więc w ciąży będzie miała rolę profilaktyczną w zakresie przedwczesnych skurczy macicy, bogatym owocem w witaminę B6 jest banan.