Sen ważniejszy niż sport? Immunolog nie ma złudzeń, co ratuje naszą odporność. 6 rad na wzmocnienie

• By poprawić swoją odporność, potocznie uważa się, że najlepsze będą zdrowa dieta i aktywność fizyczna. Tymczasem na odporność dużo większy wpływ ma sen.
• Żeby układ immunologiczny dobrze radził sobie z bakteriami i wirusami, dorosłemu człowiekowi potrzebne jest minimum 7 godzin snu.
• Dla lepszej odporności warto więc zadbać o jak najwyższą jakość snu. Immunolog wyliczył 6 zasad, dzięki którym nasz sen będzie bardziej wartościowy.

Sen to priorytet

Mimo że od początku pandemii minęło już prawie 2,5 roku, wciąż borykamy się ze skutkami zakażeń nowym wirusem. Przez izolację osłabiliśmy swój układ odpornościowy, więc teraz nawet niewielkie infekcje potrafią nas skutecznie pokonać i położyć do łóżka na kilka dni. W związku z tym, naszym priorytetem powinno być zbudowanie i utrzymanie silnego układu odpornościowego.

Dr Heather Moday, immunolog i lekarz medycyny funkcjonalnej, opracowała 6 strategii na to, by wzmocnić układ immunologiczny. Lekarka wspomina w wypowiedzi dla cnbc.com, że nie wystarczy zaufać genetyce, diecie i wysiłkowi fizycznemu, bo po pandemii to często zbyt mało.

Specjalistka przyznaje, że najważniejszą bronią w walce z infekcjami jest przede wszystkim sen. Bez odpowiedniej dawki snu, nasz organizm jest rozregulowany, funkcje obronne organizmu są osłabione, a także wpływają na hormon stresu, który, kiedy jest rozregulowany, wpływa negatywnie na wagę, układ pokarmowy czy właśnie na układ odpornościowy.

Aktywność fizyczna jest niezwykle ważna, bo pomaga dotlenić organizm i faktycznie wpływa na odporność, ale sen jest dużo ważniejszy, bo kiedy mamy problemy ze snem, szkody odczuwa nasz cały organizm. Snu nie zastąpi dobrze zbilansowana dieta, brak alkoholu czy duża aktywność fizyczna. Dorosłemu człowiekowi zaleca się optymalnie 7 godzin snu, by organizm mógł się codziennie zregenerować.

Pomyślmy teraz, ile z tych 7 godzin faktycznie przesypiają mamy małych dzieci, które w nocy karmią noworodki i niemowlaki. Nagle okazuje się, że ten deficyt snu jest ogromny, a to prosta droga to ciągłego łapania infekcji, bo organizm nie ma po prostu siły się przed nimi bronić. Dodatkowo brak snu sprawia, że jesteśmy wycieńczone, często z mniejszą cierpliwością, za to z większą frustracją. Brak snu zwiększa ryzyko chorób takich jak:

• nadciśnienie tętnicze
• choroby serca
• otyłość
• cukrzyca
• depresja
• nowotwory.

Warto więc zacząć traktować sen jako priorytet, bo nasz układ odpornościowy naprawdę szybko odczuje zmianę na lepsze. Oto 6 rzeczy, które warto codziennie robić, żeby zapewnić sobie lepszy sen:

1. Ogranicz urządzenia cyfrowe

To taki banał, który każdy powtarza, ale mało kto z nas sobie zdaje sprawę, ile godzin dziennie spędzamy przed ekranami z niebieskim światłem. Komputer, telefon, tablet – wszyscy bezmyślnie scrollujemy i tracimy czas, który moglibyśmy przeznaczyć na dodatkową godzinę snu.

Zamiast więc przeglądać setny raz tablicę na Facebooku czy zdjęcia na Instagramie, spróbuj dziś wieczorem po prostu położyć wcześniej głowę na poduszce, ewentualnie przeczytać rozdział papierowej, tradycyjnej książki – to cię skutecznie wyciszy i pozwoli zasnąć.

Świetnym pomysłem jest też chowanie telefonu i laptopa wieczorem do szuflady, by światło z ekranu nie rozpraszało cię przed snem. Sama stosuję zasadę, że po 21.00-22.00 włączam w telefonie tryb samolotowy, który wyłączam dopiero rano po przebudzeniu.

2. Stwórz warunki idealne do snu

Pokój, w którym śpisz, powinien być twoją świątynią. Najważniejszy jest wygodny materac, poduszka dostosowana do kręgosłupa i miła w dotyku pościel. Są tacy, którzy potrzebują też kołdry obciążającej, drogiej pościeli czy podgrzewanego koca, ale to nie jest absolutne minimum.

W sypialni nie mogą świecić się żadne lampki kontrolne, światełka czy diody ze sprzętu elektronicznego, tak samo warto zainwestować w rolety, by zaciemnić pokój, gdy wieczory są długie i nie możemy iść spać przez to, że jest zbyt jasno. Dobrze jest też przed snem porządnie przewietrzyć pomieszczenie i utrzymywać w nim ok. 18-20 stopni Celsjusza. To według naukowców najlepsza temperatura do snu i odpoczynku.

3. Uspokój głowę

Bezsenność często jest spowodowana naszymi pędzącymi myślami, które czasem doprowadzają nawet do ataków paniki. Rozmyślamy o tym, co się wydarzyło, co mogło się wydarzyć i co nigdy się nie wydarzy.

Takie podsumowanie dnia zawsze warto zrobić, bo pomaga w nauce wdzięczności, m.in. u dzieci, ale to inny mechanizm niż stresujące goniące myśli. Przed położeniem się do łóżka postaraj się oczyścić umysł, możesz wykonać krótką medytację lub ćwiczenia oddechowe, które zniwelują stres.

4. Suplementuj magnez

Magnez to minerał znany jako "relaksacyjny", dzięki wykazanej zdolności do zwalczania bezsenności. Przyjmowanie magnezu czasem bywa niezbędne, jeśli np. spożywamy codziennie duże ilości kawy, która wypłukuje ten składnik z naszego organizmu.

Jeśli jednak nie chcesz łykać tabletek, możesz też spróbować kąpieli relaksacyjnej z dodatkiem soli Epsom. Jej głównym składnikiem jest siarczan magnezu, który z wody przeniknie do organizmu przez skórę i pomoże się odprężyć. Sama ciepła kąpiel też niesamowicie wycisza i pomaga zrelaksować się przed snem.

5. Chroń oczy przed światłem niebieskim

Ekspozycja oczu na światło niebieskie negatywnie wpływa na wyciszenie i regenerację przed snem, bo blokuje wydzielanie melatoniny, hormonu odpowiedzialnego za senność i jakość snu. Takie światło wydzielają ekrany komputerów, telewizorów, smartfonów i tabletów. Łączy się to więc z punktem o odłożeniu elektroniki.

Jeśli jednak nie możemy pozwolić sobie na kilka godzin przed snem bez tych urządzeń, warto zaopatrzyć się w okulary, które będą miały powłokę chroniącą przed niebieskim światłem. Takie okulary można zrobić zarówno przy wadzie minusowej, plusowej, jak i gdy nie nosimy okularów. Trzeba tylko u optyka zapytać o tzw. "zerówki".

6. Porozciągaj się

Krótki stretching lub sesja jogi regeneracyjnej wpłynie pozytywnie na spięte mięśnie, ból w kręgosłupie czy ogólne przemęczenie. Ćwiczenia pozwolą dotlenić organizm, obniżyć ciśnienie, a często także pozytywnie wpływają na stany nerwowe i lękowe. Wystarczy kilka pozycji w ciągu dosłownie 5-10 minut, by szybko zregenerować układ nerwowy i spokojniej zasnąć.