Rodzice sprawdzają, jak szybko się starzeją. Robią test flaminga ze staniem na jednej nodze

Test flaminga to proste ćwiczenie polegające na utrzymaniu równowagi przez dłuższą chwilę na jednej nodze – podobnie jak robią to charakterystyczne różowe ptaki. Naukowcy uważają, że może ono pełnić rolę szybkiego testu diagnostycznego, pozwalającego ocenić ogólną kondycję organizmu. Coraz częściej podkreśla się również, że to nieskomplikowane ćwiczenie może pomóc oszacować ryzyko poważnych problemów zdrowotnych w przyszłości.

Wystarczy stanąć na jednej nodze, drugą ugiąć w kolanie i unieść, a następnie sprawdzić, jak długo jesteśmy w stanie utrzymać tę pozycję bez podpierania się. W ten sposób ocenia się proces starzenia układu nerwowo-mięśniowego.

Im dłużej utrzymujemy równowagę, tym większa szansa na zachowanie sprawności w późniejszych latach życia. Zależność tę potwierdzili naukowcy, których badania opublikowano w czasopiśmie PLOS ONE. Zaznaczają oni, że test może wykonać każdy, jednak szczególnie dużo mówi o kondycji osób po 50. roku życia.

W badaniach uczestniczyły właśnie osoby w tej grupie wiekowej. Oprócz próby równowagi na specjalnej płycie siłowej przeprowadzono u nich również pomiary siły chwytu, siły mięśniowej, analizę chodu oraz inne testy sprawnościowe. Okazało się, że zdolność utrzymania równowagi wyraźnie pogarsza się z wiekiem – średnio o około 2 sekundy na każde kolejne 10 lat życia.

Badacze określili orientacyjne normy, które pozwalają szybko ocenić, czy proces starzenia przebiega prawidłowo. Sprawdzenie polega na utrzymaniu równowagi, stojąc na jednej nodze:

Wyniki wyraźnie niższe od tych wartości mogą być sygnałem ostrzegawczym. Niekiedy wskazują na rozwijającą się sarkopenię, czyli schorzenie typowe dla osób starszych, związane z utratą siły i masy mięśniowej. Niepokojące jest również to, że wiele osób po 50. roku życia nie jest w stanie utrzymać równowagi nawet przez 10 sekund.

Wszystko to potwierdza, że czas stania na jednej nodze może być wiarygodnym, niezależnym od płci wskaźnikiem starzenia się układu nerwowo-mięśniowego – zarówno u kobiet, jak i mężczyzn. To o tyle istotne, że jak alarmują fizjoterapeuci, siedzenie nas wykańcza – do ich gabinetów trafiają już 30-latkowie z problemami, które jeszcze niedawno dotyczyły wyłącznie seniorów.

Warto pamiętać, że na naszą sprawność pracujemy przez całe życie. Nie chodzi o intensywne, wyczerpujące treningi czy forsowanie organizmu ponad jego możliwości. Kluczowe znaczenie mają codzienne, proste aktywności. Nawet regularne spacery robią ogromną różnicę – badania pokazują, że codzienne robienie 10 tysięcy kroków realnie przekłada się na długość i jakość życia, choć nawet 4400 kroków dziennie zmniejsza ryzyko przedwczesnej śmierci o ponad 40 procent.

Coraz popularniejszy wśród aktywnych dorosłych jest rucking, czyli spacerowanie z obciążeniem – np. z plecakiem lub podczas codziennych wyjść. To doskonały sposób na jednoczesne wzmacnianie mięśni nóg i pośladków, poprawę postawy i stabilizacji ciała, bez przeciążania stawów. Szczególnie polecany osobom, które wracają do aktywności po dłuższej przerwie.

Wbrew powszechnym obawom codzienne spacerowanie może być wystarczającą formą aktywności – szczególnie dla osób, które nie lubią siłowni ani intensywnych treningów. Eksperci potwierdzają, że spacer jest w stanie zastąpić ćwiczenia, o ile jest wykonywany w umiarkowanym tempie i przez minimum 30 minut dziennie. Regularność, a nie intensywność, jest tutaj kluczem.

Równie ważne są ćwiczenia wzmacniające kręgosłup oraz poprawiające mobilność stawów biodrowych, które z wiekiem często tracą swoją sprawność. Delikatne rozciąganie, ćwiczenia stabilizacyjne czy proste ruchy wykonywane w domu mogą znacząco wpłynąć na jakość życia i zmniejszyć ryzyko upadków.

Długoterminowe badania prowadzone wśród stulatków i długowiecznych konsekwentnie pokazują jedno: sposób na długie życie w zdrowiu to nie jednorazowe wysiłki, lecz codzienne małe nawyki. Umiarkowany ruch, niekoniecznie sport wyczynowy, jest w tej układance jednym z najważniejszych elementów.

Źródło: rmf24.pl, journals.plos.org