Dziewczyno, zamknęli ci siłownię? Oto 7 domowych ćwiczeń, które doskonale imitują trening

Magdalena Konczal

16 października 2020, 13:20

Jesteście prawdziwymi fitnesiarami, które dopiero co odżyły po poprzednim lockdown'ie? Dobrze wiem, jak bardzo mogła przygnębić was informacja o ponownym zamknięciu siłowni. To nie jest cios skierowany jedynie przeciwko właścicielom klubów fitness, ale przeciwko nam wszystkim – osobom, które czerpią niesamowitą frajdę i radość z treningów. Czy zatem powinniśmy zaszyć się w domu z książką i porzucić nasze treningowe plany? Ależ skąd!

Jak zastąpić ćwiczenia na siłowni ćwiczeniami w domu? • Pexels/ Karolina Grabowska

Z tego krótkiego poradnika, dowiecie się, w jaki sposób zastąpić popularne ćwiczenia, wykonywane na siłowni, takimi, które można zrobić w domu.

Może cię zainteresować także: Czy kobiety w ciąży bez obaw mogą ćwiczyć na siłowni?

Oczywiście każda z nas dobrze wie, że "to nie jest to samo", ale warto spróbować. Może okaże się, że wcale nie musimy znacząco zmieniać naszych planów treningowych?

1. Hip thrust bez sztangi

Hip thrust to chyba jedno z ulubionych ćwiczeń, każdej dziewczyny na siłowni. Moje na pewno! Kiedy ostatnim razem zamknięto siłownie, postanowiłam ćwiczyć razem z twórczynią kanału "Dźwigaj dziewczyno" - Kają Soboń. To właśnie ona pokazała, w jaki sposób można poprawnie wykonywać hip thrusty w domu.

Zaczynamy od znalezienia w domu odpowiedniej przestrzeni do wykonywania tego ćwiczenia. To może być kanapa czy łóżko. Następnie układamy sobie stosik ciężkich książek lub bierzemy do ręki baniak z wodą (np. 5-litrowy).

Ustawiamy się dokładnie tak, jak przy wykonywaniu klasycznego hip thrusta, jednak zamiast sztangi, hantla czy talerza, na brzuchu układamy sobie stosik książek lub wodę. Wykonujemy tyle samo powtórzeń co na siłowni (np. 3 razy po 12 powtórzeń).

Jeśli wciąż czujecie, że to dla was za mało, możecie się zdecydować na wykonywanie hip thrustów jednonóż lub "żabich" hip thrustów. O tym, w jaki sposób dokładnie wykonywać to ćwiczenie, pisałyśmy we wcześniejszym artykule.

2. Zakroki bez sztangi i "nieboszczyka"

To kolejne ćwiczenie "na tyłek". Zazwyczaj wykonujecie je ze sztangą lub z tzw. nieboszczykiem? Nic straconego! Okazuje się, że w domu również można je wykonać.

Wystarczy jedynie trochę wyobraźni. Zapakujcie swoją torbę na siłownię książkami, wodami lub czymś innym, co jest ciężkie. Zamknijcie ją. Przyjmijcie odpowiednią pozycję do zakroków i wrzućcie sobie na barki torbę, tak by imitowała "nieboszczyka".

Następnie wykonujcie ćwiczenie standardowo tak jak na siłowni. To może być, np. 3 razy po 8 powtórzeń na każdą nogę.

3. Deska

To ćwiczenie, które z pewnością każda z nas wykonuje na siłowni, ale nie potrzeba do niego specjalnego sprzętu. Warto jest więc je wykonywać w czasie, kiedy siłownie są zamknięte. Jedyne czego będziesz potrzebowała to karimata, stoper do mierzenia czasu i... siła – choć jej z pewnością ci nie brakuje.

Pamiętaj o tym, żeby poprawnie wykonywać ćwiczenie. Zwróć uwagę, czy całe ciało jest spięte i, czy twoja pozycja jest odpowiednia. W zależności od tego, jak często i ile wykonywałaś to ćwiczenie na siłowni, możesz zrobić np. 3 powtórzenia po 30-40 sekund.

4. Przysiady z obciążeniem bez sztangi

Wyposaż się w kij od szczotki i gumę do ćwiczeń. Zahacz gumę z obu stron kija, a następnie także o własne nogi. Połóż kij od szczotki na barkach, niczym sztangę i wykonuj ćwiczenie.

Jeśli nie masz w domu gumy sportowej, możesz do kija od szczotki przymocować większe baniaki z wodą, które będą imitowały ciężar.

Wówczas dobrze jest, jeśli kij od szczotki jest drewniany. Wykonuj to ćwiczenie, tak samo, jakbyś była na siłowni. To może być, np. 3 razy po 12 powtórzeń.

5. Pompki zamiast wyciskania leżąc

Każda z nas już tęskni za tym trudem uniesienia sztangi, kiedy leży się na ławeczce. Tym razem musimy jedna zadowolić się czymś innym. Popularne wyciskanie leżąc, może zostać zastąpione pompkami. Choć jest ono bardzo popularne, łatwo o błędy.

Pamiętajmy więc, by wykonać retrakcję i depresję (plecy w dół i tył), spiąć całe ciało i ustawić się jednej linii. Jeśli nie dajemy sobie rady z tradycyjnymi pompkami, możemy wykonać pół-pompki, splatając ze sobą nogi, a kolana opierając o matę.

To ćwiczenie możemy wykonywać tyle samo razy, co wyciskanie leżąc lub ustalić sobie inną serię powtórzeń w zależności od naszych możliwości.

Pamiętajcie, że jeśli tylko macie w domu hantelki, możecie nimi zastąpić sztangę i zrobić tradycyjne wyciskanie leżąc. Przygotujcie sobie tylko odpowiednią ławeczkę i zadbajcie, by ręce były w odpowiedniej pozycji.

6. Wznosy bokiem bez hantli

To popularne ćwiczenie na wzmocnienie mięśni rąk. Jeśli nie macie w domu hantli, możecie zamiast nich wyposażyć się w (wykorzystywane już wielokrotnie) butelki z wodą. Następnie wykonujcie ćwiczenie tak, jakbyście były na siłowni. 3 razy po 8 powtórzeń może okazać się optymalną ilością.

Pamiętajcie o tym, by mięśnie pleców były odpowiednio spięte. Jeśli woda jest według was zbyt lekka, możecie zwiększyć ilość powtórzeń.

7. Bułgarski przysiad bez hantli

To kolejny faworyt, jeśli chodzi o ćwiczenia, wzmacniające pośladki. Zazwyczaj wykonywałyście je z ławeczką i hantlami? No cóż, teraz będzie musiała wam wystarczyć kanapa/krzesło i butelki wody.

Jak zwykle, nie zapominajmy o tym, by przyjąć do tego ćwiczenia odpowiednią pozycję. Jedną nogę opieramy o kanapę/krzesło, drugą dajemy do przodu. W ręce bierzemy wody. To ćwiczenie możecie wykonać, np. 3 razy po 12 powtórzeń na jedną nogę.

Jeśli dopiero zaczynaliście swoją przygodę z siłownią, którą nagle przerwała ogłoszona 15 października decyzja rządu o tym, że kluby fitness i inne placówki sportowe zostają zamknięte, to koniecznie wyposażcie się w wiedzę na temat poprawnego wykonywania ćwiczenia. To naprawdę jest klucz do sukcesu. W internecie zajdziecie mnóstwo porad, w jaki sposób ćwiczyć i o co zadbać podczas treningu.

Spróbujcie znaleźć inne perspektywy dla wykonywanych ćwiczeń i wysiłku fizycznego. Pobiegajcie w lesie lub na schodach. Poszukajcie różnych rozwiązań dla standardowych ćwiczeń na siłowni. Sami zobaczycie, że jest ich mnóstwo.

To jak? Nie rezygnujemy i ćwiczymy dalej?

Może cię zainteresować także: Co się dzieje w twoim ciele po miesiącu ćwiczeń? Zmiany odczujesz nie tylko w mięśniach

Zobacz także :