Czy kobiety w ciąży bez obaw mogą ćwiczyć na siłowni?

Jak ćwiczyć w ciąży, żeby nie zaszkodzić?
Jak ćwiczyć w ciąży, żeby nie zaszkodzić? Prawo autorskie: innervisionpro / 123RF Zdjęcie Seryjne
Wiele kobiet, zwłaszcza aktywnych fizycznie, w momencie zajścia w ciąże staje przed dylematem – ćwiczyć czy nie?

Czy w czasie ciąży można ćwiczyć na siłowni?
Ciąża to dla kobiety czas wyjątkowy, wymagający ostrożności i uwagi – w końcu trzeba dbać nie tylko o siebie, ale także o dziecko, która za kilka miesięcy krzykiem poinformuje o pojawieniu się na świecie. Zachowanie ostrożności nie oznacza jednak całkowitego odcięcia się od dotychczasowego stylu życia – regularne ćwiczenia, dostosowane do możliwości fizycznych ciężarnej kobiety, mogą w znaczny sposób zminimalizować dolegliwości ciążowe, przede wszystkim bóle pleców i zaparcia, poprawie ulega także jakość snu, ponadto zmniejsza się ryzyko wystąpienia cukrzycy ciążowej oraz depresji. Wyrobione podczas ciąży nawyki treningowe mogą także pomóc podczas porodu, szybszy jest także powrót do formy po rozwiązaniu.

Co wolno, a czego powinny unikać kobiety w ciąży podczas ćwiczeń na siłowni?
Kobiety w ciąży, które zdecydowały się regularnie wykonywać ćwiczenia na siłowni, często podkreślają, że pierwszy trymestr to przysłowiowa droga przez mękę, potem jest znacznie lżej. Optymalnym rozwiązaniem są zajęcia dla kobiet w ciąży – w grupie zawsze raźniej, można też wymieniać się doświadczeniami z innymi ciężarnymi. Należy jednak pamiętać, że każda decyzja o treningach musi być skonsultowana z lekarzem prowadzącym. Kobiety w ciąży zdecydowanie powinny unikać ćwiczeń ekstremalnych, unikać należy także skoków, podskoków, zeskoków typu step lub skakanka, zrezygnować trzeba także z jazdy konnej wspinaczki wysokogórskiej. Niekorzystne mogą się także ćwiczenia aerobowe, chyba że trener dostosuje program do możliwości kobiet w ciąży. Warto jednak pamiętać, że istnieje wiele łagodnych ćwiczeń, które kobiety w ciąży mogą wykonywać bez jakiejkolwiek obawy o zdrowie własne lub płodu.

Ćwiczenia powinny być wykonywane płynnie i systematycznie, ważne jest też, aby sprawiały przyjemność – uprawianie nie może być chwilowym kaprysem ani nieprzyjemnym obowiązkiem. Ciąża preferuje przede wszystkim płynny taniec (rumbę, cza-cza), ćwiczyć można także tai-chi lub jogę dla ciężarnych, która dodatkowo zapewni optymalną dawkę relaksacji. Lekarze zalecają także marszowe spacery oraz pływanie, nie zaszkodzi także spokojny, mało ambitny jogging. W ciągu dnia najlepiej wykonywać półgodzinny trening, w którym znajdą się ćwiczenia oddechowe, nauka rozluźniania i napinania mięśni, relaks, a także ćwiczenia ogólno-kondycyjne.


Ćwiczenia w pierwszym trymestrze
Pierwszy trymestr to szczególny okres zarówno dla płodu, jak i przyszłej matki.
Kobiety w ciąży – w pierwszych trzech miesiącach - powinny unikać treningów, które grożą upadkiem lub przegrzaniem, preferowane są natomiast ćwiczenia krążeniowe, rozciągające kręgosłup, wzmacniające mięśnie ramion, rozluźniające i wyrabiające prawidłową postawę. Kobiety w ciąży powinny więc wpleść w codzienny grafik spacery, taniec i pływanie.
W pierwszym trymestrze warto wprowadzić także ćwiczenia oddechowe, aktywizujące przeponę – wytrenowana w ciąży przepona umożliwi dziecku torowanie sobie drogi w kanale rodnym podczas porodu.

Ćwiczenia w drugim trymestrze
Drugi trymestr ciąży – wbrew pozorom – jest bardziej „tolerancyjny” niż pierwsze trzy miesiące odmiennego stanu, a to oznacza więcej możliwości w wyborze treningów.
Przyszłe mamy mogą pozwolić sobie np. na rozciągający callanetics. Warto dołożyć także ćwiczenia typu sfinks, czy Kegla, które wzmocnią mięśnie dna miednicy, ćwiczenia rozciągające mięśnie miednicy (np. przysiady, kucania), wzmacniające mięśnie ud, także sprężynujące, a także bardziej rozbudowane ćwiczenia oddechowe, m.in. wdech z uwypukleniem brzucha oraz wydech ze wciąganiem brzucha.

Wbrew pozorom w ciąży należy unikać ćwiczeń w pozycji leżącej – macica uciska wówczas żyłę wrotną, czego efektem mogą być problemy z oddychaniem lub odpływ krwi z kończyn dolnych.

Ćwiczenia w trzecim trymestrze ciąży
Trzeci trymestr ciąży, określany często mianem etapu finałowego, to czas, gdy kobieta zbliża się do rozwiązania. Ograniczone możliwości fizyczne sprawiają, że dla wielu kobiet jest to najtrudniejszy okres w ciąży. Zdecydowanie należy unikać wysiłku, skupiając się na ćwiczeniu kontrolowanego oddechu oraz prawidłowego parcia – można więc stwierdzić, że trzeci trymestr to swoiste przygotowanie przyszłej matki do porodu. Wskazane, wręcz pożądane są ćwiczenia rozluźniające wszystkie mięśnie, relaksacja, a także ćwiczenia mięśni krocza.

Po każdym treningu konieczne jest wypicie odpowiedniej ilości płynów, najlepiej niegazowanej wody mineralnej, w celu zapobieżenia ewentualnemu odwodnieniu. Należy pamiętać, że ćwiczenia w ciąży mogą wykonywać wyłącznie kobiety, w których przypadku nie ma przeciwwskazań medycznych.

Kobiety w ciąży a ćwiczenia na siłowni
Wiele kobiet w ciąży zadaje sobie pytanie, czy mogą trenować na siłowni bez szkody dla płodu?
Przyszłe mamy nie powinny bać się siłowni, zakładając oczywiście, że wcześniej regularnie wykonywały ćwiczenia siłowe. Rozpoczynanie treningów na siłowni w ciąży przez kobiety, które wcześniej nie korzystały z tej formy aktywności, nie jest najlepszym pomysłem i może przynieść więcej strat niż pożytku. Trenować można w pierwszym i drugim trymestrze, należy jednak pamiętać, że ćwiczenia na siłowni nie powinny być zbyt forsujące, z najmniejszym obciążeniem, ważna jest także umiejętność słuchania własnego organizmu. W przypadku jakichkolwiek problemów niezwłocznie należy przerwać ćwiczenia.

Kobiety w ciąży wszystkie plany treningowe powinny konsultować z lekarzem prowadzącym. Ćwiczenia siłowe w ciąży należy wykonywać pod opieką doświadczonego trenera. Treningi ze skomplikowaną choreografią lepiej pozostawić nieciężarnym, skupiając się w ciąży na rozwiązaniach, które zapewnią korzyści zarówno kobiecie, jak i dziecku.

A jakie są wasze doświadczenia treningowe w ciąży?
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie
Trwa ładowanie komentarzy...

KALENDARZ CIĄŻY

TYDZIEŃ PO TYGODNIU

PRZEDSZKOLAK

ROZWÓJ I WYCHOWANIE