Reklama.
Reklama.
Reklama.
Szczupłe uda i okrągła pupa? Poznaj ćwiczenie, które "pompuje" pośladki najskuteczniej
Chcesz poprawić swoją kondycję fizyczną, a w szczególności zależy ci na dużych pośladkach? Oprócz popularnych przysiadów jest także inne ćwiczenie, równie skuteczne, którego działanie zauważysz już po pierwszym treningu. Zakwasy będą nieuniknione.
Reklama.
Ćwiczenie o nazwie hip thrust (pchnięcie bioder) jest odpowiednim ćwiczeniem zarówno dla osób, które są "dzikami" na siłowni, jak i dla tych, które dopiero zaczynają. Wszystko zależy od tego, jaki rodzaj hip thrustów zdecydujemy się wykonać.
Dlaczego właśnie to ćwiczenie jest tak skuteczne?
– Na podstawie badania przeprowadzonego za pomocą elektromiografu (EMG) jednoznacznie stwierdzono, że hip thrust bardziej niż przysiady angażuje dolną i górną część mięśnia pośladkowego wielkiego i mięsień dwugłowy uda, za to w mniejszym stopniu mięśnie czworogłowe uda, co zapobiega zbyt mocnemu rozbudowaniu tej części ciała. – pisze na portalu poradnikzdrowie.pl Anna Sierant.
– Hip thrust angażuje 70-87% mięśni pośladkowych, a przysiad – 30-45%. Hip thrust w fazie ekscentrycznej, czyli opuszczania bioder rozciąga pośladki, a w fazie koncentrycznej (unoszenia bioder) dopina je - dodaje.
1. Klasyczny hip thrust
Jeżeli chcemy wykonać klasyczny hip thrust, powinniśmy mieć stabilną ławeczkę lub – jeśli ćwiczymy w domu – inny stabilny mebel, np. kanapę.Następnie opieramy plecy na podwyższeniu i zaczynamy unosić biodra. Można także się dociążyć, kładąc na brzuch sztangę, hantle czy ketla. Jeśli ćwiczysz w domu, dociążeniem może być wszystko: zgrzewka wody, książki itd.
Wykonując klasyczny hip thrust, należy zadbać o poprawną technikę. Ważne jest, by brzuch był spięty.
Kaja Soboń, twórczyni kanału "Dźwigaj Dziewczyno" podkreśla także inne istotne elementy podczas wykonywania hip thrustów:
- ruch musi być płynny, nie wolno szarpać sztangą czy innym obciążeniem
- szyja powinna znajdować się w neutralnej pozycji
- nie powinno się wspinać na palce w dolnej fazie ruchu, cała stopa musi znajdować się na podłożu
- należy pracować jedynie biodrami bez ruchu odcinka lędźwiowego
- piszczele muszą być ustawione równolegle do podłoża
- szyja powinna znajdować się w neutralnej pozycji
- nie powinno się wspinać na palce w dolnej fazie ruchu, cała stopa musi znajdować się na podłożu
- należy pracować jedynie biodrami bez ruchu odcinka lędźwiowego
- piszczele muszą być ustawione równolegle do podłoża
Jeśli jesteśmy na siłowni i mamy do dyspozycji gumę możemy ją wykorzystać do dodatkowego zaangażowania mięśnia pośladkowego średniego. Jak ćwiczymy w warunkach domowych, możemy użyć do tego chusty, którą zawiążemy sobie pomiędzy jednym a drugim udem.
2. Hip thrust dla początkujących
Jeśli nie potrafimy zapanować nad swoim ciałem, mamy niespięty brzuch i poruszamy odcinkiem lędźwiowym, dobrym rozwiązaniem dla nas, będzie wykonywanie hip thrustów na leżąco.Kładziemy się na macie i płynnie podnosimy biodra do góry.
3. Hip thrust jednonóż
Jest to trudniejsza wersja klasycznego hip thrusta. Jedyną różnicą jest tutaj podniesienie i utrzymanie jednej z nóg wyprostowanej, w górze. W wykonywaniu tego ćwiczenia należy pamiętać szczególnie o spięciu brzucha.4. "Żabi" hip thrust
Kładziemy się na macie. Przyklejamy stopę do stopy w taki sposób, że nasze ułożenie nóg przypomina żabę. Następnie – tak jak w innych rodzajach hip thrustów – podnosimy biodra do góry.Kaja Soboń, pomysłodawczyni instagramowej akcji "pompuj poślad" proponuje, by – w zależności od możliwości – wykonywać 3 serie po 12-15 powtórzeń.
Pamiętajmy, że nie każdy może wykonywać konkretne ćwiczenie, dlatego najpierw warto jest się skonsultować z lekarzem, czy hip thrusty będą dla nas odpowiednie. Później zadbajmy o poprawną technikę, bo to właśnie ona jest kluczem do osiągnięcia sukcesu.
Hip thrusty możemy dołożyć do naszego codziennego treningu lub wykonywać je samodzielnie.
Dla początkujących dobrym rozwiązaniem będzie dołączenie do wyzwania Kai Soboń "pompuj poślad", ponieważ twórczyni kanału "Dźwigaj Dziewczyno" sama układa codzienne, proste ćwiczenia angażujące pośladki.
Może cię zainteresować także: Jak prawidłowo ćwiczyć mięśnie Kegla?
Źródło: wformie24.poradnikzdrowie.pl
Reklama.