10 tys. kroków dla zdrowia to już przeszłość. Naukowcy wskazali, ile naprawdę trzeba chodzić

W ostatnich latach bardzo popularne stało się mierzenie codziennej aktywności za pomocą liczby kroków wykonanych w ciągu dnia. Ułatwiają to aplikacje w smartfonach, z którymi właściwie się nie rozstajemy, oraz smartwatche, które automatycznie zliczają pokonany dystans i pokazują go w aplikacji. Każdy, kto choć trochę interesował się zdrowiem, zapewne słyszał, że aby zachować sprawność i dobre zdrowie, należy każdego dnia zrobić 10 tys. kroków.

Niektóre aplikacje w smartfonach i smartwatche od razu ustawiają próg 10 tys. kroków dziennie jako cel, który powinniśmy osiągnąć. Prawda jest jednak taka, że nie jest to uniwersalna norma, która sprawdzi się u każdego. Liczba kroków potrzebnych do utrzymania dobrej kondycji zależy m.in. od wieku, stanu zdrowia, możliwości organizmu i poziomu aktywności.

Metaanaliza z 2023 roku, którą przeprowadzili naukowcy z Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, objęła 26 tys. uczestników. Wykazano w niej, że związek między liczbą wykonanych kroków a zmniejszonym ryzykiem zgonu można było obserwować już u osób, które wykonywały około 4 tys. kroków dziennie. Z kolei inne badanie, opublikowane w 2025 roku w czasopiśmie "The Lancet Public Health", wykazało, że przy wykonywaniu 7 tys. kroków dziennie ryzyko zgonu było o 47 proc. niższe niż przy 2 tys. kroków.

Dane te pokazują przede wszystkim, że regularna aktywność fizyczna ma znaczenie dla zdrowia i dobrostanu. Nie oznacza to jednak, że jedna konkretna liczba kroków będzie przynosiła takie same efekty każdej osobie. Wiele zależy od indywidualnych czynników, dlatego zamiast kurczowo trzymać się magicznego progu 10 tys. kroków, warto potraktować go raczej jako orientacyjny cel.

Nie chodzi tylko o genetykę, dietę czy styl życia, ale nawet o tak prostą rzecz jak wiek. Naukowcy podkreślają, że wraz z wiekiem zmieniają się również zalecenia dotyczące aktywności. Kroki mogą być dobrym i łatwym do kontrolowania sposobem na zwiększenie codziennego ruchu, ale nie powinny być jedyną formą aktywności fizycznej.

Według ekspertów osoby do 60. roku życia, które chcą jak najdłużej zachować zdrowie i sprawność fizyczną, mogą dążyć do wykonywania około 8-10 tys. kroków dziennie. W przypadku seniorów, czyli osób po 60. roku życia, zalecenia są mniej rygorystyczne i często mówi się o około 6-8 tys. kroków dziennie.

Warto przy tym pamiętać, że zrobienie mniejszej liczby kroków nie oznacza nagle, że przestajemy dbać o swoje zdrowie. Chodzi raczej o to, że już kilka tysięcy kroków dziennie może mieć znaczenie, a każda dodatkowa porcja ruchu jest lepsza niż całkowity brak aktywności. Jeśli na początku ustawimy sobie niższy, łatwiejszy do osiągnięcia cel, z czasem zwiększenie liczby kroków może przestać być wyzwaniem.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca osobom dorosłym 15-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności w ciągu tygodnia lub 75-150 minut intensywnego wysiłku. WHO wskazuje również, że dla zachowania sprawności seniorów ważne są ćwiczenia wzmacniające mięśnie, które powinny być wykonywane co najmniej dwa razy w tygodniu.

W całym tym liczeniu łatwo zapomnieć o najważniejszym: ruch nie zaczyna się i nie kończy na liczniku w smartwatchu. Dla organizmu znaczenie ma również spacer, jazda na rowerze, pływanie, ćwiczenia siłowe, praca w ogrodzie czy zwykłe wchodzenie po schodach zamiast korzystania z windy.

Nie trzeba więc codziennie patrzeć na zegarek z poczuciem winy, jeśli licznik zatrzymał się na 6 czy 7 tys. kroków. Ważniejsze jest to, by ruch był stałym elementem codzienności i był dopasowany do naszych możliwości. Zamiast obsesyjnie gonić za konkretną liczbą, lepiej znaleźć taką aktywność, którą rzeczywiście jesteśmy w stanie wykonywać regularnie.

Źródło: wprost.pl, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov