Latem wiele osób ma problemy ze snem. Metoda 10-3-2-1-0 pozwoli zasnąć bez trudu

Latem wielu rodziców (i nie tylko) narzeka, że wieczorem trudno im zasnąć. Wysokie temperatury, dłuższe dni, późniejsze zachody słońca, a do tego dzieci, które nie chcą iść spać o stałej porze przez brak rutyny związanej z rokiem szkolnym – wszystko to sprawia, że organizm trudniej się wycisza. Efekt? Niektórzy z nas przewracają się z boku na bok, a rano i tak muszą wstać wcześnie do pracy i innych obowiązków.

Jeśli ten problem brzmi znajomo, musisz poznać metodę 10-3-2-1-0. To prosty zestaw zasad, który pomaga przygotować organizm do snu. Nie wymaga kupowania żadnych gadżetów ani stosowania suplementów.

Chodzi jedynie o zmianę kilku codziennych nawyków. Muszę przyznać, że problemów ze snem nigdy raczej nie miewałam, ale odkąd zaczęłam stosować się do tych zasad, mój komfort spania jest lepszy, a rano budzę się bardziej wypoczęta.

Nazwa może wydawać się skomplikowana, ale w rzeczywistości bardzo łatwo ją zapamiętać. Każda liczba oznacza czas, w którym warto zrezygnować z określonych czynności przed pójściem spać.

Jeśli zwykle kładziesz się spać około godziny 22.00, ostatnią kawę najlepiej wypić około południa. W moim przypadku to się sprawdza: chodzę spać o 23:00, więc kawę piję w pracy koło 12:00. Jeśli wypije później – najczęściej wieczorem dłużej zajmuje mi zaśnięcie. Kofeina działa znacznie dłużej, niż wielu osobom się wydaje.

Nawet jeśli nie przeszkadza w zaśnięciu, może sprawić, że sen będzie płytszy i mniej regenerujący. Rodzice często sięgają po kolejną kawę po ciężkim dniu z dziećmi, ale wieczorem może się to na nich zemścić.

Wieczorne podjadanie po uśpieniu dzieci to częsty zwyczaj wielu rodziców. Niestety obfita kolacja, tłuste przekąski czy alkohol mogą utrudniać spokojny sen. U mnie ogromną różnicę zrobiło zrezygnowanie z nawyku wieczornych chipsów i innych słonych przekąsek do wieczornego seansu z Netflixem. Organizm zamiast odpoczywać, w takich sytuacjach zajmuje się trawieniem. To może prowadzić do wybudzeń i uczucia ciężkości w nocy.

To szczególnie ważna zasada dla rodziców. Kiedy dzieci już śpią, wiele osób dopiero wtedy siada do pracy, nadrabia domowe obowiązki albo przegląda szkolne wiadomości. Sama od czasu narodzin dzieci traktowałam ten czas po ich zaśnięciu jak przestrzeń na sprzątanie, prasowanie i czyszczenie kuchni czy łazienki.

Tymczasem intensywne myślenie, skupianie się na domowych obowiązkach i stres nie pomagają się wyciszyć. Ostatnie dwie godziny przed snem warto przeznaczyć na spokojniejsze zajęcia – rozmowę z partnerem, czytanie książki, nałożenie maski na twarz lub włosy.

Wieczorne przeglądanie mediów społecznościowych czy oglądanie serialu wydaje się sposobem na odpoczynek. W praktyce światło emitowane przez ekran może utrudniać produkcję melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za sen. Dlatego najlepiej godzinę przed położeniem się do łóżka odłożyć telefon, tablet i komputer.

W moim przypadku game changerem było podłączanie wieczorem telefonu pod ładowarkę w miejscu, gdzie nie mogę scrollować leżąc już w łóżku. Efekt jest taki, że idąc do sypialni podłączam telefon i sięgam po książkę – połączenie przyjemnego z pożytecznym.

Ostatnia zasada dotyczy poranka. Choć dodatkowe pięć czy dziesięć minut w łóżku wydaje się kuszące, kolejne drzemki po alarmie wcale nie sprawiają, że jesteśmy bardziej wypoczęci. Wręcz przeciwnie – mogą zwiększać uczucie zmęczenia. Lepiej wstać po pierwszym sygnale budzika i, jeśli to możliwe, każdego dnia robić to o podobnej porze.

Wiem, że ktoś powie pewnie, że ludzie dzielą się na tych, którzy korzystają z jednego i kilkunastu budzików. Dla mnie metoda mobilizacji po pierwszym budziku sprawdza się najlepiej, bo pomaga zebrać się w sobie i nie rozwlekać kilku prostych czynności do całego poranka.

Rodzice rzadko mają wpływ na to, czy dziecko obudzi się w nocy albo wcześnie rano. Mogą jednak zadbać o własne wieczorne nawyki. Metoda 10-3-2-1-0 pomaga uporządkować wieczór i daje organizmowi sygnał, że zbliża się czas odpoczynku.

Nie oznacza to, że już pierwszej nocy sen będzie idealny. Eksperci podkreślają jednak, że regularność ma ogromne znaczenie. Jeśli przez kilka tygodni będziemy konsekwentnie stosować te zasady, organizm łatwiej przyzwyczai się do stałego rytmu.

Latem, gdy upały i długie wieczory utrudniają zasypianie, taka prosta rutyna może okazać się dużym wsparciem. A dla rodziców każda dobrze przespana noc jest na wagę złota.

Źródło: rynekzdrowia.pl, sleepfoundation.org