Walczysz z bezsennością za pomocą tych metod? Ekspert wyjaśnia, dlaczego to błąd
World Sleep Society podaje, że problemy ze snem ma aż 45 proc. osób. Każdy radzi sobie na swój sposób i okazuje się, że popularne techniki wcale nie działają, a pacjenta czeka kolejna bezsenna noc. Psycholog, ekspert snu Mateusz Majchrzak obala popularne senne mity i wyjaśnia, jak skutecznie sobie radzić z bezsennością.
Utarte schematy i powierzchowna wiedza przekazywana w internecie prowadzą do tego, że ludzie, próbując zasnąć, zaczynając liczyć… barany. To jeden z sennych mitów, który na swojej liście zamieszcza Mateusz Majchrzak i w rozmowie z MamaDu wyjaśnia, dlaczego liczenie baranów nie działa.
Takie ludowe mądrości biorą się z niezweryfikowanej wiedzy, która rozprzestrzenia się w internecie na masową skalę. Liczenie baranów nie przynosi efektów, bo ludzie często zbyt się na tym skupiają. Wytężają mózg, co ogólnie nie działa korzystanie, gdyż przed snem nie powinniśmy się w żaden sposób aktywizująco angażować.
Odsypianie w weekendy
Wiele osób w ciągu tygodnia zaczyna dzień bardzo wcześnie, gdyż musi wstać do pracy, a w weekend śpi do południa. Taka nieregularność przekłada się na kolejny mit – "nie mogę zasnąć w niedzielę, bo stresuję się poniedziałkową pracą".
– Uniwersalną radą dla osób z chronicznymi i sporadycznymi problemami ze snem jest wdrożenie regularnych pór wstawania. To kluczowa reguła, gdyż nasze ciało lubi rytm. Pora ta powinna być również taka sama w weekendy. Wtedy też dobrze jest wyjść na spacer i zaczerpnąć nieco światła dziennego. Ono ma wpływ na nasz zegar okołodobowy i potrafi poprawić sen — mówi Mateusz Majchrzak.
Hipnoza na bezsenność?
Psycholog podkreśla, że hipnoza również ani nie pomaga zasnąć, ani nie leczy bezsenności. Trzeba uważać na samozwańczych coach’ów, którzy starają się o tym przekonywać pacjentów cierpiących na bezsenność. W tej kwestii brakuje wystarczająco przekonujących badań.
– Zamiast hipnozą lepiej zainteresować się terapią poznawczo-behawioralną bezsenności. O jej skuteczności świadczy wiele przeprowadzonych badań. Trwa ona 5-8 spotkań, a każda sesja podejmuje inny problem. Omawiane są m.in. zasady higieny sny, fizjologii snu czy metody ograniczania snu. Wprowadza się również techniki kontroli bodźców oraz trening relaksacyjny — dodaje.
Alkohol poprawi sen?
Do innych popularnych mitów zalicza się stosowanie alkoholu w celu przyspieszenia zaśnięcia. Wcale to tak nie działa. Piwo, wino czy inne trunki nie pomogą nam zasnąć, a jeśli już to związane to będzie raczej z utratą przytomności. Ekspert snu zaznacza, że alkohol na sen będzie wpływał nawet negatywnie, gdyż uczyni go mniej wartościowym.
Intencja paradoksalna - "nie zasypiaj!"
Często zalecaną techniką dla osób z bezsennością jest intencja paradoksalna. Polega ona na tym, by po położeniu się do łóżka koncentrować się na tym, by nie zasnąć i… w efekcie pacjent ma zasnąć.
– Ludzie próbują kontrolować swój umysł i go oczyścić. To usilne staranie przynosi odwrotne efekty. Nie jesteśmy w stanie nie dopuszczać pewnych myśli, czy wspomnień. Świadomość, że niechciane myśli nie chcą odejść, może sprawić, że zasypianie będzie nam się źle kojarzyło, a w konsekwencji powodowało niepokój i lęk — zaznacza psycholog.
Należy w takim wypadku odpuścić i nie dramatyzować. Akceptując te myśli, dajemy sobie szansę na to, że szybciej znikną, a my w końcu zaśniemy.
Sleep restriction a bezsenność
Mateusz Majchrzak zaznacza, że ludzie, którzy cierpią na bezsenność, często za dużo czasu spędzają w łóżku. Wówczas wobec takich pacjentów stosuje się tzw. sleep restriction, czyli ograniczanie czasu spędzanego w łóżku. Dzięki temu ma ono przestać kojarzyć się z udręką, wierceniem i przewracaniem z boku na bok. Do łóżka należy udać się w momencie, gdy człowiek jest bardzo senny.
Hormon ciemności
Melatonina zwana jest hormonem ciemności, gdyż organizm zaczyna ją produkować, gdy jest ciemno. To właśnie ten chronobiotyk, jak pisze ekspert snu, reguluje rytm okołodobowy i zalecany jest w przypadkach:
1) przypadku jet lag'u
2) pracy na nocki
3) niektórych przypadkach osób niewidomych
4) w leczeniu bezsenności, sugerowana jest tylko dla kobiet powyżej 55 roku życia.
W niektórych krajach nie można kupić melatoniny bez recepty. Jednak w Polsce mamy do niej swobodny dostęp i w tym może tkwić problem. Psycholog Mateusz Majchrzak zaznacza, że eksperymentowanie z tym hormonem i przyjmowanie go w nieodpowiednich ilościach i warunkach może prowadzić do poważnych zaburzeń nie tylko snu i zegara biologicznego, ale także problemów z płodnością.
Co robić, by lepiej spać?
Oczywiście należy zadbać o tak podstawowe kwestie, jak wychłodzenie i zaciemnienie sypialni, ograniczenie stymulowania światłem niebieskim i nieobjadanie się wieczorami. Mateusz Majchrzak wskazuje, że bardzo pomocne jest także zastosowanie różnych technik relaksacyjnych, skupiając się na rozluźnieniu czy kontrolując oddech.
– Badania udowadniają, że prowadzenie takich zabiegów jest skuteczne przy odpowiedniej regularności i długości. Na ogół powinny trwać one 10 minut i należy je powtarzać nie tylko przed snem. Stosowanie takich ćwiczeń należałoby rozpocząć w trakcie dnia, by nie kojarzyły się głównie z zasypianiem i nerwowością, co mogłoby pogorszyć ich efektywność — mówi Mateusz Majchrzak.
Ponadto warto zaznaczyć, że kiedy wykonujemy specjalne ćwiczenia oddechowe, tętno się uspokaja. Badania mózgu wykazują, że fale mózgowe EEG upodobniają się do I fazy snu — przejściowej między snem a jawą, co ma znaczenie dla poprawy jakości snu.
W podejściu do leczenia bezsenności należy przede wszystkim zachować rozsądek i weryfikować wiarygodność źródeł, z których czerpie się wiedzę. Warto poznać także opinie różnych ekspertów na temat poszczególnych technik i sposobów na poprawę jakości snu oraz zainteresować się terapią poznawczo-behawioralną. Uniwersalną kwestią, którą każdy powinien uregulować, jest rytmiczność, a więc pilnowanie jednakowych pór wstawania i zasypiania.
Może cię zainteresować: Masz dziecko i chcesz wiedzieć, kiedy w końcu się wyśpisz? Ustalono to dosyć dokładnie