Mleko zaśluzowuje, a dorośli nie trawią laktozy? Rozbrajamy 5 przekonań o nabiale, w które wierzysz
Ile razy słyszałaś, że twoje dziecko ma katar, bo pije za dużo mleka? Albo, że mleko bez laktozy dla każdego jest lepsze? Czy każdy jogurt ma dobre bakterie, a każdy ser jest tuczący? Czym właściwie jest dobry nabiał? Rozłożyłyśmy na czynniki pierwszy 5 znanych przekonań o produktach mlecznych. Rezultat was zaskoczy!
To przekonanie dotyczy dzieci, które wyrosły już z picia mleka mamy lub modyfikowanego, oraz diety osób dorosłych. Biały napój w ostatnich latach jest wyjątkowo demonizowany. Mówi się, że zaśluzowuje organizm. Ten wątek szybko podłapały mamy: dzieci piją dużo mleka i ciągle chodzą zasmarkane. Przypadek?
"Twierdzenie, że mleko powoduje produkcję śluzu w górnych i dolnych drogach oddechowych wzięło się z tradycyjnej medycyny chińskiej i nie ma solidnego poparcia w dowodach. Badania w zaślepieniu wykazały, że osoby, które wierzą w śluzowtwórcze właściwości mleka rzeczywiście doświadczają takich objawów – ale nie ma znaczenia, czy dostały placebo, czy prawdziwie mleko” - czytamy w artykule "Półprawdy na temat mleka" autorstwa Damiana Parola, dietetyka, psychodietetyka i doktoranta na Warszawskim Uniwersytecie Medycznym.
"Spożycie emulsji (takiej jak mleko) może prowadzić do flokulacji kropli po zmieszaniu ze śliną, wytworzone w ten sposób agregaty mogą dawać uczucie śluzu. Czytaj – mleko może zagęszczać ślinę. Opisano też, że w rzadkich przypadkach mleko wywołuje astmę, co też może u takich osób być mylone ze śluzotwórczymi właściwościami mleka. Na marginesie – pojawiają się też twierdzenia, że mleko powoduje produkcję śluzu w innych częściach ciała (w mózgu, pod skórą itd.), ale są one na tyle odklejone od rzeczywistości, że nawet nie wiem, jak się do nich odnieść" - pisze Damian Parol.
Zatem zaśluzowanie obalone. A co z laktozą i alergiami? Czy picie mleka może je wywołać? - Nie. Albo mamy alergię lub nietolerancję laktozy, albo nie. Jeśli cierpimy z powodu jednej lub drugiej przypadłości, to oczywiście powinniśmy mleka unikać, jednak dotyczą one mniejszości. Alergię na białko mleka krowiego ma od 2 do 7,5 proc. dzieci – tłumaczy dietetyczka z gabinetu Z kaloriami na pieńku, Monika Stromkie-Złomaniec.
Z nietolerancją laktozy sprawa jest nieco bardziej skomplikowana. Do trawienia laktozy potrzebny jest enzym – laktaza – który z wiekiem zanika. Stąd można spotkać się ze stwierdzeniem, że 70-80 proc. ludzi dorosłych nie potrafi strawić laktozy. To prawda, jednak tylko w kontekście populacji całego świata. Kiedy przyjrzymy się, ile osób cierpi na nietolerancję laktozy w danym regionie świata, wszystko staje się jasne.
"Około 9 tys. lat temu, na terenie dzisiejszych Węgier, pojawiła i rozprzestrzeniła się mutacja, która pozwoliła dorosłym ludziom trawić laktozę. W związku z tym rzeczywiście osoby pochodzenia azjatyckiego lub afrykańskiego często mają problem z tolerancją laktozy, natomiast Europejczycy już nie – szczególnie dotyczy to osób z Północnej Europy" - tłumaczy Damian Parol.
I tak: podczas gdy wśród mieszkańców południowej części Ameryki Południowej i Afryki laktozy nie trawi od 80 do 100 proc. mieszkańców (!), w naszej części Europy odsetek ten wynosi od 0 do 15 proc. Dla porównania – w Ameryce Północnej nietolerancja laktozy dotyczy od 15 do 30 proc., podobnie jak w większości krajów europejskich, w Hiszpanii 30-60 proc., a już w północnej i środkowej części Afryki laktozy nie toleruje 60-80 proc. populacji.
- Porada "dużo mleka nie, dużo nabiału tak" ma sens tylko w kontekście żywych kultur bakterii, które są w nabiale, a niekoniecznie w mleku. Jeśli zastąpimy część wypijanego mleka dobrym jogurtem, kefirem, czy maślanką, skorzystamy na tym. Nie dlatego, że z mlekiem jest coś nie tak, lecz dlatego, że to produkty, które wzbogacą florę jelitową, a my zyskamy odporność – komentuje Monika Stromkie-Złomaniec.
Acha, mleko nie jest też winne stanów zapalnych w organizmie. Badania potwierdzają, że mleko ma działanie przeciwzapalne lub pozostaje w tej kwestii neutralne.
Czy w każdym jogurcie są dobre bakterie?
Niestety, nie w każdym. - Jogurt jogurtowi nierówny, dlatego polecam czytać skład – mówi dietetyczka. - Ja najbardziej ufam tym, które na etykiecie mają wymienione konkretne szczepy, albo chociaż "żywe kultury bakterii" w składzie. Nie polecam jogurtów, które zawierają cukier, mleko zagęszczone, syrop glukozowo-fruktozowy, barwniki. To słodka przekąska. Jogurt powinien zawierać mleko i żywe kultury bakterii. Kropka.
Monika Stromkie-Złomaniec podkreśla, że nawet jeśli na końcu składu wymienione są dobre bakterie, a w samym produkcie jest dużo cukru i jego data ważności jest długa, to nie znaczy, że to dobry produkt.
Trochę łatwiej jest z kefirem i maślanką. W tych produktach dobre bakterie znajdują się z przyczyn technologicznych. - W kefirze powinno być mleko, żywe kultury bakterii i drożdże kefirowe. Jednak mimo to warto czytać etykiety, bo jeśli w danym produkcie znajdą się dodatkowe substancje, nie będzie on tak zdrowy, by zaliczyć go do "dobrego nabiału" - komentuje dietetyczka.
Sery są tuczące i niezdrowe
- Ricotta, mozzarella, twaróg, czyli najogólniej mówiąc sery białe, będą chudsze, niż sery podpuszczkowe, ogólnie nazywane serami żółtymi i pleśniowymi – mówi dietetyczka. Czy tak samo wypada podział ze względu na to, które sery są zdrowsze?
- Sery żółte mają więcej wapnia w porównaniu np. z twarogiem. Dwa plastry żółtego sera to dawka wapnia, którą zawiera szklanka mleka. Zjeść dwa plastry sera jest czasami łatwiej niż wypić taką dawkę mleka. Z kolei osoby z nadciśnieniem powinny uważać na sery pleśniowe, ponieważ zawierają one dużo sodu – wyjaśnia Monika Stromkie-Złomaniec.
Jeśli zależy nam, by ser był naszym źródłem białka, warto sięgnąć po sery świeże, czyli feta, ser kozi, twaróg lub ricottę. Czym jeszcze różnią się sery?
- W serach podpuszczkowych jest znacznie mniej laktozy, niż w serach świeżych i to jest dobra wiadomość dla osób, które cierpią na nietolerancję laktozy. Np. w serze edamskim jest jej tak mało, że organizm nie odczuje jej spożycia – komentuje dietetyczka.
Na końcu serowej hierarchii są oczywiście sery przetworzone, czyli np. sery topione. - Nie wszystkie sery produkowane są metodami tradycyjnymi. Wiele uzyskuje się technologicznie, więc warto czytać w skład – wtedy może się okazać, że w pozornie zdrowym serze znajdują się dodatki, np. regulatory kwasowości – komentuje dietetyczka.
Jajka "zerówki" są zdrowsze od "trójek"
Dla przypomnienia: "zerówki" to jajka od kur chowu ekologicznego, czyli kur biegających po wiejskim, ekologicznym podwórku. Każdy numer na pieczątce na jajku symbolizuje sposób chowu. 1 oznacza wolny wybieg, czyli również gospodarstwo, jednak pasza, którą karmione są kury, nie jest kontrolowana pod względem ekologii.
2 to chów ściółkowy. Kury mogą się poruszać po ograniczonej, zamkniętej przestrzeni. Karmione są wyłącznie paszą. 3 oznacza chów klatkowy. Kury żyją w klatkach, jedna na drugiej. By dawały jajka, karmi się je specjalnymi paszami.
Jajka od kur wolnych i ekologicznych od kur żyjących w niewoli różnią się zdecydowanie smakiem. Jednak co zadziwiające, nie tak bardzo różnią się jakością. Różnice są niewielkie, na korzyść jaj "zerówek".
Kury żyjące na wolności jedzą nie tylko paszę, ale i to, co znajdą na podwórku, więc także robaki. Z tego powodu jajka od kur z wolnego wybiegu mają trochę więcej białka. Podobnie jest z tłuszczem. Jajka 2 i 3 mają mniej korzystne proporcje kwasów omega 3 do omega 6. Ponadto, jaja 0 i 1 mają o 76 proc. więcej luteiny w porównaniu do 2 i 3. Więcej mają również karetonoidów.
Nabiał odtłuszczony – warto?
Zdecydowanie nie. - Witaminy A, D, E i K są rozpuszczalne w tłuszczach, więc jeśli zamienimy zwykły ser na odtłuszczony, pozbawimy się cennych składników. Poza tym takie produkty przechodzą przez intensywny proces technologiczny, więc produkty te również tracą na jakości – wyjaśnia dietetyczka.
W tej sytuacji znacznie lepiej zjeść mniej nabiału z naturalną ilością tłuszczu niż więcej odtłuszczonego.
W kwestii tłuszczu warto również dodać, że nie zawsze zastępowanie masła margaryną to zły pomysł. - Dobra margaryna, czyli tłuszcz roślinny, pozytywnie wpływa na poziom złego i dobrego cholesterolu. Jeśli decydujemy się na masło, niech będzie prawdziwe, a nie mieszanka, która łatwo rozsmarowuje się na kromce. Tu należy zwrócić uwagę na nazwę – masło ma minimum 82 proc. tłuszczu – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
Może cię zainteresować: 6 powodów, by polubić jajka. Zobacz, co się stanie, gdy zjesz przynajmniej jedno dziennie