Ćwiczenia mięśni Kegla: warto wiedzieć, jak prawidłowo je wykonywać

Mięśnie Kegla to mięśnie łonowo-guziczne, inaczej zwane mięśniami dna miednicy i krocza. Otaczają ujście cewki moczowej, pochwy oraz odbytnicy i podtrzymują narządy w jamie brzusznej.

Właściwe zlokalizowanie mięśni Kegla w ciele ułatwi ćwiczenie, ponieważ tylko wtedy można je swobodnie napinać. Najlepszym sposobem na odnalezienie mięśni Kegla jest włożenie dwóch palców do pochwy i zaciśnięcie na nich mięśni. Odczuwalny wyraźny ucisk to właśnie mięśnie, których szukasz.

Ćwiczenie mięśni Kegala w ciąży zmniejsza ryzyko pojawienia się niekontrolowanego pęknięcia krocza podczas porodu naturalnego. Jednocześnie w dużym stopniu zapobiega rozwinięciu się u młodej matki wysiłkowego nietrzymania moczu. Ćwiczenia te utrzymują organy położone w dole brzucha na swoim miejscu i zapobiegają opadaniu macicy.

Sprawne mięśnie Kegla nie tylko ułatwiają poród i powrót do normalnej sprawności po nim. Mają również olbrzymi wpływ na kwestię nietrzymania moczu oraz budowę narządów rodnych u każdej kobiety. Mocne i wytrenowane mięśnie Kegla zwiększają także satysfakcję ze współżycia (zarówno u pań, jak i u panów). Warto zatem dla zdrowia i własnej przyjemności ćwiczyć je każdego dnia, bez względu na wiek.

Mięśnie Kegla mają również mężczyźni i oni także mogą wykonywać ćwiczenia pozwalające na wzmocnienie tych szczególnych partii mięśni.

Ćwiczenia te są bardzo proste! Wystarczy napinać mięśnie i zwalniać napięcie, wielokrotnie w ciągu dnia, na przykład w pozycji siedzącej lub stojącej. Przed rozpoczęciem ćwiczeń powinniśmy opróżnić pęcherz. Dogodną pozycją dla ćwiczeń mięśni Kegla jest wygodny siad lub leżenie w pozycji na plecach.

Każdorazowo przy jednym powtórzeniu, napięcie mięśni Kegla powinno trwać przez około pięć sekund i tyle samo powinien wynieść czas rozluźnienia tych mięśni. Ćwiczenie powtarzamy pięciokrotnie w seriach. Maksymalnie powinniśmy dojść do 5 serii po 5 powtórzeń ćwiczenia każda. Najlepiej na początek ćwiczyć po 5 razy w serii i stopniowo zwiększać liczbę powtórzeń. Później można też zwiększać czas napięcia i rozluźnienia do 10 sekund.

Podczas treningu ukierunkowanego na mięśnie Kegla, powinniśmy skupić się w jednym czasie na napinaniu wyłącznie mięśni dna miednicy, czyli bez uruchamiania jednoczesnego mięśni ud, brzucha czy pośladków, ponieważ w przeciwnym wypadku trening będzie mało efektywny. Ćwicząc mięśnie Kegla, nie zapominamy o równym oddechu. Nie można go wstrzymywać w trakcie napięcia mięśni.

Mięśnie Kegla można ćwiczyć zawsze i właściwie wszędzie, pamiętając każdorazowo o konieczności opróżnienia pęcherza moczowego. W efekcie treningi mięśni Kegla można sobie zorganizować podczas oglądania ulubionych filmów i seriali, w domu, w kinie, w pracy, czy podczas jazdy autobusem. Zaleca się wykonywanie ćwiczeń co najmniej trzy razy dziennie. Efekty ćwiczeń będą zauważalne dopiero po kilku tygodniach regularnego treningu. Niezwykle ważna jest systematyczność.