Forma na lata, nie na lato. Proste, lecz nieoczywiste ćwiczenia, dzięki którym zawsze będziesz fit
Okres letni to bardzo dobry czas na to, by poprawić swoją kondycję fizyczną. Nie zamierzamy jednak polecać wam od razu biegać po 10 km, a w weekendy chodzić na basen i wycieczki rowerowe. Wiemy, że nie każdy ma czas na taką ilość i intensywność aktywności w ciągu tygodnia. Dlatego zapytałam specjalistkę o korzyści płynące dla naszego zdrowia z prostych, ale niekoniecznie oczywistych ćwiczeń.
Forma na lata, a nie lato
Gdy zbliżają się wakacje, wiele osób myśli, jak szybko zrobić tzw. formę na lato. Jednak bardziej rozsądnym podejściem jest myślenie o tym, jak zrobić formę na lata. Wcale nie trzeba być wyczynowym sportowcem i warto zwrócić uwagę, że ogólnej sprawności nie wyznacza to, czy po wejściu po schodach łapiemy zadyszkę.Zapytałam więc trenerkę personalną i dietetyk Annę Matusik o proste, ale niekoniecznie oczywiste aktywności, które może wykonywać niemal każdy, dzięki którym dobrą kondycją, zdrowiem i samopoczuciem będziemy mogli cieszyć się dłużej — nie tylo latem.
1. Jakie ćwiczenia są dobre na mięśnie dna miednicy i co nam dają?
Mięśnie dna miednicy, pełnią bardzo ważne funkcje w całym życiu kobiety, dlatego tak istotne jest, aby zacząć o nie dbać jak najwcześniej. Mięśnie dna miednicy, inaczej zwane mięśniami Kegla utrzymują w prawidłowej pozycji narządy jamy brzusznej, a szczególne ich zadanie dotyczy kobiecych narządów rodnych. Pełnią też zasadniczą rolę w kwestii utrzymywania moczu w pęcherzu, co jest wyjątkowo istotne dla wszystkich kobiet uprawiających aktywność fizyczną. W celu wzmacniania mięśni dna miednicy należy je spinać i rozluźniać, a każda faza powinna trwać około 5-10 sekund.
Kolejnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni dna miednicy jest wizualizowanie sobie tego obszaru, jako windy. Kiedy winda wjeżdża "do góry", stopniowo napinasz mięśnie, tak aby w finalnym momencie czuć, że mocniej już się nie da i utrzymujesz to napięcie przez kilka sekund.
Następnie winda powoli zjeżdża, a mięśnie dna miednicy ulegają stopniowemu rozluźnieniu. Ważna jest regularność ćwiczeń i najlepsze efekty osiąga się, ćwicząc codziennie, 2-3 serie, po minimum 15 powtórzeń.
Warto wspomnieć, że istnieją akcesoria do treningu mięśni dna miednicy i są to m.in. kulki dopochwowe tzw. kulki gejszy, czy stożki dopochwowe. W warunkach gabinetowych do poprawy funkcji mięśni Kegla wykorzystywana jest elektrostymulacja.
2. O czym pamiętać, by dobrze wykonywać deskę — jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie core?
Deska, czyli plank to jedno z najlepszych ćwiczeń na wzmocnienie gorsetu mięśniowego tzw. core. Mięśnie zaangażowane w prawidłowo wykonanym podporze to: mięśnie brzucha, nóg, pośladków, pleców, klatki piersiowej i ramion. Ćwiczenie to opiera się o skurcz izometryczny, czyli włókna mięśniowe są w stałym napięciu, ale nie ma fazy rozciągania i skracania.
— Utrzymywać ciało w jednej linii
— Spiąć mięśnie pleców (zaktywować łopatki)
— Spiąć mięśnie brzucha
— Spiąć mięśnie pośladkowe.
Podczas podporu ćwiczy całe ciało, jednak największą pracę wykonują mięśnie zaliczane do core, a głównie mięśnie brzucha. Sygnałem, kiedy bezwzględnie należy przerwać ćwiczenie to ból w okolicy odcinka lędźwiowego kręgosłupa. Oznacza to, że mięśnie głębokie już nie utrzymują prawidłowej postawy podczas wykonywania ćwiczeń.
3. Co pozytywnego dzieje się w naszym ciele podczas spaceru?
Podczas spaceru, który bezwzględnie można zaliczyć do umiarkowanej aktywności fizycznej, w łatwy sposób spalamy energię. Wydatek energetyczny uzależniony jest od tempa i czasu trwania spaceru. Jeżeli mamy więcej siły lub chcemy zintensyfikować wysiłek, można przejść do marszu, czyli zwiększyć tempo i takimi interwałami przeplatać spokojniejszy spacer.Ogromną zaletą spacerów jest to, że nie musimy się specjalnie przygotowywać do tej aktywności. Wystarczą wygodne, najlepiej sportowe buty i komfortowy strój. Spacery nie generują także ryzyka wystąpienia kontuzji, czyli jest to forma ruchu dosłownie dla każdego.
Podczas spaceru dochodzi do:
— Poprawy krążenia krwi
— Lepszego dotlenienie narządów i tkanek
— Wzrostu poziomu endorfin (tzw. hormonów szczęścia)
— Zaangażowania dużych grup mięśniowych, takich jak nogi, plecy, pośladki
— Poprawy wydolności oddechowej.
4. Jaka aktywność/ćwiczenia są dobre na stany zapalne stawów?
Zapalenie stawów to ogromny dyskomfort i pogorszone samopoczucie osoby dotkniętej schorzeniem. Przy nasilonych dolegliwościach bólowych, trudno nawet wspominać o aktywności fizycznej. W pierwszej kolejności należy wygasić ognisko zapalenia i na podstawie pełnej diagnostyki znaleźć przyczynę problemu. Wizyta u lekarza pierwszego kontaktu, który zleci podstawowe badania, powinna być pierwszym krokiem przywracania zdrowia. W zależności od kondycji i stopnia odczuwania bólu aktywnością, którą zaleca się choremu, będą spacery, pływanie, jazda na rowerze. Czyli każdy rodzaj wysiłku, który odciąża stawy.
5. Jaki wpływ na naszą kondycję i ciało mają ćwiczenia rozciągające i relaksacyjne?
Ćwiczenia rozciągające mają dobroczynny wpływ na ruchomość naszego ciała. Powinny być nieodłącznym elementem rutyny treningowej. Niestety są bardzo często pomijane i lekceważone, przez co może wzrastać ryzyko kontuzji lub gorszej regeneracji włókien mięśniowych. Dobrze rozciągnięte mięśnie to większy zakres ruchu, co czyni trening bardziej efektywnym.Z kolei ćwiczenia relaksacyjne, angażujące zarówno ciało, jak i duchowość będą wpływały uspokajająco i wyciszająco. Jest to aktywność, która prowadzi do redukcji stresu. Podczas tego rodzaju ćwiczeń bardzo istotna jest praca z oddechem, co wpływa na prawidłowe dotlenienie tkanek i mózgu, poprawia samopoczucie i daje lepszy sen.
Mięśnie podczas zajęć pilates, czy jogi nie są tak mocno obciążone, jak podczas regularnego treningu np. siłowego. Praca opiera się na spięciu i rozciągnięciu poszczególnych grup mięśniowych oraz w dużej mierze na pracy izometrycznej całego ciała. Jest to aktywność, która nie posiada ograniczeń wiekowych.
6. Czy burpees'y — angażujące niemal wszystkie mięśnie, można zaliczyć do prostych aktywności?
Ćwiczenie burpees, po polsku "padnij powstań" to bez wątpienia bardzo wymagające ćwiczenie, które angażuje niemal wszystkie mięśnie naszego ciała. Wykonywanie burpees daje efekt wysiłku interwałowego, czyli wymagającego dużej sprawności i wydolności organizmu. Jest to ćwiczenie, którego nie zaleca się osobom początkującym, dopiero rozpoczynającym przygodę z treningiem.Będzie jednak dobrym elementem treningu dla osób zaawansowanych, które chcą podnieść intensywność wysiłku i urozmaicić trening. Ćwiczenie to dobrze wpływa na mięśnie nóg, pośladków, brzucha i ramion, poza tym generuje duży wydatek energetyczny, czyli spala kalorie.
Jak widać, na poprawę kondycji fizycznej prostymi ćwiczeniami nigdy nie jest za późno, a szereg korzyści z dokonanej zmiany, jak wskazała trenerka Anna Matusik, jest sporo. Nie trzeba od razu biegać maratonów i podnosić ciężarów, warto regularnie chodzić na spacery, pamiętać o ćwiczeniach czy zajęciach rozciągających, a także o ćwiczeniach mięśni dna miednicy.
Skłaniając się jednak do bardziej zaawansowanych ćwiczeń typu plank czy burpeesy, warto wcześniej wykonać je pod okiem specjalisty, by nie zrobić sobie krzywdy i nie narazić się na kontuzję.
Może cię zainteresować: Szczupłe uda i okrągła pupa? Poznaj ćwiczenie, które "pompuje" pośladki najskuteczniej