Najcenniejszy w ciąży. Co jeść, żeby uzupełnić kwas foliowy w diecie?
Kwas foliowy jest niezbędnym składnikiem dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jego rola jest szczególnie istotna dla ciężarnej i to już od pierwszych chwil po poczęciu. Foliany biorą udział w kształtowaniu cewy nerwowej płodu, która jest podstawą mózgu dziecka, ale bez suplementacji kwasu foliowego płód narażony jest na szereg innych nieprawidłowości rozwojowych. Ten cenny składnik można znaleźć w wielu produktach spożywczych.
- Kwas foliowy w jedzeniu występuje dość powszechnie, znajdziesz go w zielonych warzywach, jajkach podrobach czy roślinach strączkowych.
- Niestety jest to składnik dość ulotny, dlatego utrzymanie prawidłowego poziomu folianów w organizmie przy pomocy tylko diety jest trudne.
- Kwas foliowy wspiera budowę i regeneracją nieomal wszystkich układów w organizmie człowieka w tym nerwowego. To szczególnie ważne w ciąży, kiedy tworzy się mózg płodu.
Kwas foliowy w jedzeniu
Kwas foliowy, czyli witamina B9 występuje w naturze w postaci folianów. W okresie rozrodczym zaleca się suplementowanie jej, niezależnie od diety, ponieważ niedobory niosą za sobą poważne konsekwencje dla rozwoju płodu. Przyjmuje się, że dla prawidłowego funkcjonowania potrzeba 400-600 µg kwasu foliowego na dobę. Zwykle w tabletkach znajdziemy go 400 µg. Ile można znaleźć go w jedzeniu?
Produkty bogate w kwas foliowy
Najwięcej kwasu foliowego znajdziesz w zielonych roślinach, ale też wszelkiej maści ziarnach, orzechach drożdżach, podrobach i jajach. Oto co warto wprowadzić do diety. W nawiasie podano ilość kwasu foliowego na 100 g produktu.
- ciecierzyca (340 µg)
- szpinak (193µg)
- pietruszka, zarówno korzeń, jak i nać (180 µg)
- żółtko jaja kurzego (152 µg)
- jarmuż (120 µg)
- brokuły (119 µg)
- sałata (75 µg)
- truskawki (65 µg)
- wątróbka kurza (59 µg)
- chleb graham (39 µg)
Czy dieta wystarczy?
Warto wiedzieć, że foliany są bardzo wrażliwe na czynniki zewnętrzne. Zarówno ekspozycja na słońce, jak i obróbka termiczna czy długotrwałe przechowywanie niszczą je. Aby zachować maksymalną zawartość kwasu foliowego w produktach spożywczych, najlepiej byłoby spożywać je na surowo od razu po zbiorze. Każdy z tych produktów przechowujemy w ciemnym chłodnym miejscu.
Ponieważ jednak nie jesteśmy w stanie oszacować, do jak dużych strat doszło, niezbędna, szczególnie w ciąży jest suplementacja kwasu foliowego w formie syntetycznej. Dawkowanie ustali lekarz prowadzący. Weźmie pod uwagę takie czynniki, jak dieta, masa ciała ciężarnej, a także to czy ciąża jest pojedyncza czy mnoga.
Może cię zainteresować także: Ciąża pod rygorem spożywczym. Co jeść przy cukrzycy ciążowej? [PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS]