Joga w ciąży przygotuje cię do porodu. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o jodze prenatalnej
Czasy, kiedy ciężarnym kobietom zalecano leżeć plackiem, na szczęście minęły. Narracja zmieniła się w ciągu lat o 180 stopni: dzisiaj lekarze, fizjoterapeuci i trenerzy przekonują, aby w ciągu 9 miesięcy oczekiwania na dziecko ruszać się jak najwięcej. Wśród aktywności fizycznych, które są uznawane za bezpieczne dla kobiet w ciąży, jest joga – jej praktyka przyniesie w tym niezwykłym czasie mnóstwo korzyści. Oto wszystko, co przyszła mama powinna wiedzieć o uprawianiu jogi w ciąży.
- Joga w ciąży często wydaje się aktywnością niebezpieczną, ale nic bardziej mylnego: jeśli lekarz nie znajdzie przeciwwskazań, zdaniem specjalistów można praktykować ja w miesiącach przed porodem. Zalecana jest jednak ostrożność, szczególnie ciężarnym niemającym doświadczenia z joga.
- Co daje joga w ciąży? Nie tylko przygotowuje do porodu, ale łagodzi ciążowe przypadłości (np. ból kręgosłupa) i pozwala szybciej wrócić do formy po ciąży.
- W ciąży zalecana są konkretne pozycje jogi, jak parvatasana w virasanie, baddha konasana czy pozycja kota i krowy. Należy unikać np. pozycji odwróconych.
- Co należy wiedzieć przed praktyką jogi dla kobiet w ciąży?
Czy joga w ciąży jest bezpieczna?
Przed rozpoczęciem praktyki jogi w ciąży należy skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania tej aktywności fizycznej. Kobiety, które wcześniej nie uprawiały jogi lub mają małe doświadczenie, nie powinny praktykować jej same w domu. Zalecana jest wówczas praktyka pod okiem trenera lub na zajęciach dla kobiet w ciąży – coraz więcej centrów fitness i wellness ma je w swojej ofercie.Jeśli specjalista nie ma żadnych przeciwwskazań, a kobieta uprawiała jogę przed ciążą, to nie ma przeszkód, aby kontynuowała praktykę – oczywiście w nieco zmodyfikowanej formie. Warto jednak obserwować swoje ciało i w razie jakichkolwiek niepokojących objawów udać się do lekarza. Należy pamiętać, że asany, które sprawiały nam przyjemność i były dla nas najłatwiejsze przed ciążą, teraz mogą sprawiać nam trudność lub ból. W takim wypadku zrezygnujmy z nich.
Joga w ciąży: od kiedy i ile razy w tygodniu
Od kiedy można uprawiać jogę prenatalną? Jak pisze na swoim blogu simplife.pl nauczycielka jogi Natalia Knopek, "oficjalnie przyjmuje się, że joga od II trymestru jest w pełni bezpieczna dla matki i dziecka". Z kolei od I trymetru mogą praktykować ją wyłącznie kobiety ciężarne, które mają w jodze doświadczenie i nie ma do tego przeciwwskazań lekarza (np. ciąża nie jest zagrożona)."Aby zacząć praktykę w II trymestrze, nie jest potrzebne wcześniejsze doświadczenie czy kontakt z jogą. Ponadto jest to bardzo dobry czas, by rozpocząć ćwiczenie – w tym czasie kobiety są wyjątkowo skupione na sobie i na swoim wnętrzu, co jest bardzo pomocne w procesie nauki" – tłumaczy Natalia Knopek.
Ile razy w tygodniu można praktykować jogę w ciąży? Wszystko zależy od naszych możliwości i potrzeb, ale zalecane są praktyki 2-3 razy w tygodniu po 40-60 minut. Warto zacząć jednak od 20 minut, aby powoli przygotować swoje ciało. Pośpiech w ciąży nie jest wskazany. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, a ciężarna czuje się na silach, jogę można praktykować aż do rozwiązania.
Co daje joga w ciąży?
- Joga przygotowuje do porodu. Asany (pozycje w jodze) wzmacniają partie ciała kluczowe podczas porodu: mięśnie skośne brzucha, dna miednicy i krocza oraz rozluźniają obszar wokół szyjki macicy.
- Joga i pranajamy (techniki oddechowe w praktykach jogi) uczą głębokiego oddychania i świadomego relaksu – umiejętności niezwykle przydatnych podczas porodu.
- Joga pomaga złagodzić skutki typowych objawów ciąży, takich jak poranne nudności, bolesne skurcze nóg, zgaga, obrzęk kostek i zaparcia.
- Joga prenatalna pomaga na bóle kręgosłupa w ciąży. Wzmacnia plecy, zwłaszcza odcinek lędźwiowy, stabilizuje kręgosłup i miednicę.
- Uczy kobietę słuchać sygnałów płynących z jej ciała.
- Zwiększa szanse naturalnego porodu.
- Łagodzi stany lękowe oraz huśtawki nastrojów w ciąży, a także po porodzie.
- Joga (nie tylko w ciąży) zwiększa energię, poprawia jakość snu, relaksuje, poprawia samopoczucie i pozytywnie wpływa na zdrowie.
- Pomaga kobietom szybciej odzyskać siły oraz wrócić do formy po porodzie.
Joga a przebieg ciąży
Joga w pierwszym trymestrze
Praktyka jogi w pierwszym trymestrze łagodzi takie ciążowe dolegliwości, jak: nudności, zawroty głowy czy wahania nastroju. Zalecana jest jednak ostrożność. Nie powinny praktykować jej kobiety, które nie miały styczności z jogą lub mają małe doświadczenie w jej praktykowaniu."I trymestr ciąży to czas wzmożonej uważności, jest to bowiem okres podwyższonego ryzyka poronienia. Dlatego podczas pierwszych kilku miesięcy nasza joga powinna być spokojna, nastawiona na wyciszenie i skupienie się na wnętrzu i przede wszystkim – słuchanie swoich potrzeb" – podkreśla nauczycielka jogi Natalia Knopek na swoim blogu simplife.pl.
W pierwszym trymestrze ciąży wskazane są stojące pozycje jogi, co pomoże wzmocnić nogi, poprawi krążenie i może zmniejszyć skurcze nóg.
Joga w drugim trymestrze
Jogę w drugim trymestrze mogą zacząć praktykować kobiety, które nie mają doświadczenia w tej aktywności fizycznej. To idealny czas, aby zacząć jogę prenatalną. Należy jednak zachować ostrożność i modyfikować asany w razie potrzeb (skracać je, stosować podparcia itd.), gdyż w tym trymestrze zmienia się środek ciężkości i łatwo jest stracić równowagę. Od tego trymestru zalecane jest unikanie pozycji stojących."Joga w ciąży w okresie II trymestru powinna być skupiona na spokojne wzmacnianie organizmu. To będzie potrzebne do zachowania sprawności do samego rozwiązania, jak również w czasie porodu. Regularna praktyka zmniejsza bóle pleców i nóg, które pojawiają się pod koniec ciąży. Zwiększa również wydajność ciała, co przydatne jest podczas porodu" – pisze nauczycielka jogi Natalia Knopek.
W tych miesiącach warto zacząć przygotowania do porodu, czyli skupić się na ćwiczeniu mięśni miednicy. Należy również zrezygnować ze wszystkich pozycji odwróconych, jak sirsasana (stanie na głowie) i sarvangasana (świeca).
Joga w trzecim trymestrze
W trzecim trymestrze dokuczliwe są bóle kręgosłupa (szczególnie w dolnej jego części), skurcze nóg czy obrzęk kostek. Praktyka jogi może zmniejszyć te dolegliwości.Należy jednak pamiętać, że w tym trymestrze kobieta w ciąży szybciej się męczy i coraz trudniej jest jej się poruszać – warto więc praktykować jogę w miarę swoich możliwości i słuchać swojego ciała. W drugim i trzecim trymestrze zalecane jest skrócenie czasu wykonywania poszczególnych asan i zastąpienie ich ćwiczeniami oddechowymi oraz medytacją.
Joga w ciąży: pozycje
1. Parvatasana w virasanie
Działania: rozciąga boki ciała i kręgosłup, wzmacnia mięśnie pleców, łagodzi nudności oraz zgagę, zmniejsza obrzęki kostek.Usiądź na wałku, połóż stopy po obu bokach bioder i rozszerz kolana. Spleć palce dłoni przed sobą, odkręć dłonie wnętrzem na zewnątrz i powoli unieś wyprostowane ręce nad głową. Ściągnij łopatki. Pozostań w takiej pozycji 15 sekund, a następnie otwórz dłonie i również trzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
2. Virasana – skłon do przodu
Działania: rozluźnia szyję, barki i brzuch, wydłuża dol pleców i przynosi ulgę w bólach kręgosłupa, relaksuje, wycisza.Ułóż koce lub wałek na macie. Połóż na nich głowę i klatkę, tak aby było ci wygodnie. Rozluźnij ciało, nie uciskaj brzucha. Możesz trwać w tej pozycji, jak długo chcesz. Przerwij, jeśli zaczynasz odczuwać ból.
3. Marjaryasana i bitilasana, czyli pozycja kota i krowy
Działania: rozciągają i wzmacniają kręgosłup oraz łagodzą ból w dolnej jego części, relaksują, poprawiają krążenie krwi, pomagają dziecku ułożyć się w optymalnej pozycji do porodu.Zajmij pozycję na czworaka: umieść kolana pod biodrami, a nadgarstki na linii ramion. Opuść głowę. Unieś kość ogonową, podbrzusze skieruj do dołu. Podnieś głowę i patrz do góry. Wytrzymaj tak 15 sekund. Następnie przejdź do bitilasany: podnieś pośladki w górę, podbrzusze skieruj do góry. Podnieś głowę i patrz do góry. Wytrzymaj tak 15 sekund.
4. Dandayamana Bharmanasana
Działania: wzmacnia kręgosłup, przygotowuje mięśnie brzucha do porodu, łagodzi ból więzadła obłego.Zajmij pozycję na czworaka. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i wyciągnij lewą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund oddechów, a następnie zamień nogę i rękę.
5. Baddha konasana
Działania: wzmacnia pęcherz i macicę, relaksuje brzuch i podbrzusze, zapewnia elastyczność stawów biodrowych, relaksuje.Usiądź przy ścianie z wyprostowanymi i połączonymi nogami. Zegnij kolana, przyciągnij piety do pośladków, rozszerz kolana na boki i połącz podeszwy stop. Trzymaj stopy dłońmi. Wyciągnij do góry kręgosłup i tułów. Rozluźnij brzuch i podbrzusze. Pozostań w takiej pozycji 30-60 sekund lub krócej.
6. Śavasana boczna
Działania: odciąża plecy i kręgosłup, rozluźnia mięśnie, relaksuje.Połóż się na boku i ułóż za plecami wałek albo oprzyj się plecami o ścianę. Nogę, która masz na górze, zegnij i oprzyj na wałku, połóż na nim również górną rękę. Głowę ułóż na poduszkach albo wałku. Zamknij oczy, oddychaj, rozluźnij ciało. Trwaj w tej asanie, dopóki będzie ci wygodnie.
Joga w ciąży: o czym warto pamiętać?
- W zaawansowanym stadium ciąży unikajmy asan jogi, które wywierają nacisk na brzuch.
- Od drugiego trymestru nie praktykujmy pozycji odwróconych.
- Od drugiego trymestru unikajmy również pozycji stojących: wybierajmy siedzące lub leżące.
- Nie uciskajmy brzucha i nie napinajmy go.
- Nie róbmy skrętów i silnych zgięć tułowia.
- Ustawiajmy nogi co najmniej na szerokość bioder lub szerzej, nie łączmy ich.
- Wyciągajmy boki tułowia, aby zrobić jak najwięcej miejsca dla płodu.
- Nie leżmy na brzuchu.
- Unikajmy pranajam (technik oddechowych): bhastrika, kapalaphati, kumbaka. Powodują one napięcie w jamie brzusznej.
- Modyfikujmy czas trzymania asan, a kiedy poczujemy zmęczenie lub ból, wychodźmy z pozycji, nawet tych najprostszych.
- Jeśli cokolwiek nas zaniepokoi lub pojawią się niepokojące objawy, należy przerwać praktykę i skonsultować się z lekarzem.
- Jeśli wcześniej nie praktykowałyśmy jogi i nie mamy doświadczenia, nie róbmy tego same w domu. Praktykujmy pod okiem instruktora lub zapiszmy się na zajęcia jogi dla kobiet w ciąży, które są bezpieczne oraz dostosowane do potrzeb i możliwości ciężarnych.
Joga w ciazy: przeciwskazania
W kwestii przeciwwskazań zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Ogólne przeciwwskazania dla aktywności fizycznych w ciąży to jednak:- ciąża zagrożona,
- nadciśnienie tętnicze w ciąży,
- krwawienia i plamienia w drugim i trzecim trymestrze,
- zagrożenie porodem przed terminem lub przedterminowy poród we wcześniejszej ciąży,
- łożysko przodujące,
- niewydolność cieśniowo-szyjkowa,
- nieprawidłowe funkcjonowanie tarczycy,
- wielowodzie lub małowodzie,
- ciąża mnoga,
- odmiedniczkowe zapalenie nerek,
- zaburzenia tętna płodu,
- silne zatrucie ciążowe (gestoza ciążowa), której objawami są: nadciśnienie tętnicze krwi, obrzęki uogólnione, które obejmują kończyny dolne, a także kończyny górne, twarz i brzuch, białkomocz,
- choroby krążenia
- cukrzyca.