Z tych produktów zbudujesz tarczę antystresową. Jedz je codziennie na śniadanie
Czy zdarza ci się, że budzisz się i natychmiast zaczynasz odczuwać stres i niepokój? Nic dziwnego: natłok obowiązków, codzienne przeciążenie pracą i nauką zdalną dzieci, lęk związany z pandemią wpływają negatywnie na nasze samopoczucie. W jaki sposób możemy wpłynąć na jego poprawę? Okazuje się, że kluczowa w tym przypadku może być dieta.
Zdrowo rozpocznij dzień
Badania pokazują, że niektóre składniki odżywcze (takie jak cynk, magnez, witamina B, kwasy tłuszczowe omega-3) i nawyki, takie jak spożywanie zbilansowanych posiłków, które utrzymują właściwy poziom cukru we krwi mogą niwelować objawy lękowe czy nadmierny stres.
Dlatego tak ważne jest, by zwrócić uwagę na to, jak rozpoczynamy dzień. To właśnie poranek nadaje ton reszcie dnia - dotyczy to również tego, co pojawia się na naszym talerzu. Co powinniśmy jeść, by zmniejszyć poziom niepokoju lub stresu?
1. Awokado. Zawiera nie tylko zdrowy tłuszcz i błonnik, ale też witaminy i mikroelementy, takie jak witaminę B6 (uczestniczy w procesie tworzenia neuroprzekaźników, takich jak serotonina), czy magnez (pomaga regulować reakcję organizmu na stres). Kawałki awokado możesz położyć na kromce chleba np. z pomidorem lub przygotować z niego pastę.
2. Jajka. Koniecznie jedz zarówno białko, jak i żółtko. Żółtka zawierają m.in. cynk, którego niedobór może wywoływać objawy podobne do tych obserwowanych przy zaburzeniach lękowych.
Z kolei białko (z dwóch jajek, czyli ok. 12 gramów) pomaga ustabilizować poziom cukru we krwi. Unikanie skoków i załamań poziomu cukru we krwi ma kluczowe znaczenie, ponieważ organizm panuje nad "wyrzutami" hormonów, takimi jak adrenalina czy kortyzol. Możesz je przygotować na twardo, miękko, jako jajecznicę, dodatek do chleba lub w postaci przepysznej szakszuki.
3. Jogurt. Już kilka lat temu naukowcy odkryli związek między spożywaniem sfermentowanej żywności probiotycznej, a zmniejszeniem niepokoju. Potwierdzono, że spożywanie pokarmów wspierających "dobre” bakterie w jelitach wspomaga nie tylko zdrowie tego organu, ale korzystnie wpływa też na nasze zdrowie psychiczne.
Na przykład ogromna większość receptorów serotoninowych znajduje się w wyściółce jelita. Niedobór serotoniny może prowadzić do lęku, niepokoju, czy objawów depresji.
4. Łosoś. Tłuste ryby, takie jak łosoś, zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które, jak wykazano zmniejszają objawy lęku, obniżają tez poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina. Przy okazji łosoś działa też przeciwzapalnie i jest dobrym źródłem białka.
5. Płatki owsiane. Złożone węglowodany, takie jak owies, są trawione wolniej, dzięki temu dłużej zapewniają uczucie sytości, jednocześnie pomagają utrzymać stałą krzywą poziomu cukru we krwi. Do tego zawierają mikroelementy, m.in.: wapń, żelazo, magnez, potas.
Dlaczego zdrowe śniadanie jest takie ważne? Zapytaliśmy Annę Matusik, dietetyczkę i trenerkę personalną (aniamatusik.pl)
Przede wszystkim śniadanie ma na celu uzupełnić energię po całonocnym poście. W nocy mimo tego, że śpimy, także spalamy kalorie, aby zabezpieczyć procesy regeneracyjne organizmu i podtrzymać tzw. podstawową przemianę materii.
Poza tym pomijając śniadania, inicjujemy bardzo niekorzystną sytuację, która wiąże się ze wzrostem łaknienia w drugiej części dnia. U osób, które nie jedzą śniadań, obserwuje się spożywanie bardzo obfitych późnych kolacji.
To z kolei źle wpływa na sen i procesy naprawcze naszego organizmu, gdyż jest on obciążony trawieniem. Niezjedzone śniadanie to też pokusa sięgania po niezdrowe przekąski, np. ciasteczka, batoniki.
Śniadanie powinniśmy zjeść do 2 godzin po przebudzeniu, a jego kaloryczność to około 25% dobowego zapotrzebowania na energię. Prawidłowo skomponowane ma być źródłem pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczy i węglowodanów złożonych. Dzięki temu zabezpieczymy właściwy poziom glukozy we krwi, a białko i tłuszcze dadzą nam poczucie sytości. Dzięki temu spokojnie doczekamy do lunchu, bez konieczności podjadania.
Benefity ze spożywania śniadań to utrzymanie koncentracji i zdolności poznawczych na właściwym poziomie (glukoza jest paliwem dla mózgu), zmniejszenie ryzyka powstawania nadwagi i otyłości (niejedzenie w nocy, brak podjadania i łaknienia na słodkie) oraz co najważniejsze zabezpieczenie energii niezbędnej do wykonywania codziennych obowiązków. Odpowiednio skomponowane śniadanie może poprawiać nastrój i zmniejszać stres.
Może cię zainteresować także: Alarmujące wyniki badań. Dzieci nie jedzą śniadań i jak mamy podjadają słodycze