Carb cycling to sposób na odchudzanie bez głodu. Tajemnica to obliczenia według tego wzoru
Dieta carb cycling, polegająca na rotacji węglowodanami, może okazać się dla niektórych lepsza niż dieta bez węglowodanów. Każdy na konkretny styl żywienia reaguje inaczej i efekty mogą być różne. Niemniej rotację węglowodanami początkowo stosowali sportowcy, a dziś z tej metody korzystają również osoby, które po prostu chcą schudnąć. Nic dziwnego, bo rotacja wiąże się ze zmianą tempa metabolizmu. By zacząć ją stosować, najpierw trzeba obliczyć, ile węglowodanów potrzebujemy. Jest na to wzór!
Czym jest carb cycling?
Dieta carb cycling w uproszczeniu polega na spożywaniu większej ilości węglowodanów w dni treningowe lub po prostu w dni, w które aktywności fizycznej mieliśmy więcej. Znacznie mniej tego typu produktów spożywa się w dni spoczynkowe, w których dodatkowej aktywności nie ma w ogóle lub jest jej bardzo mało.Psychodietetyczka Małgorzata Pielichowska z Diet and Mindfulness w rozmowie z MamaDu tłumaczy:
— Okresowa nadwyżka kalorii (głównie z węglowodanów) może zwiększać stężenie leptyny, która jest hormonem sytości i trójjodotyroniny. To hormon tarczycy, który ma wpływ na tempo metabolizmu. Faktycznie, może dojść do chwilowego zwiększenia wydatków energetycznych, przy czym efekt ten nie utrzymuje się długo.
— Trzeba jednak podkreślić, że gdy się odchudzamy, dochodzi wręcz do obniżenia spoczynkowej przemiany materii, co jest adaptacją organizmu do mniejszej ilości pożywienia. W przypadku carb cycling może być mniejszy spadek w spoczynkowej przemianie materii niż w przypadku ciągłego deficytu energetycznego — tłumaczy ekspertka.
Ile jeść dziennie węglowodanów na carb cycling?
— W dni o niskiej aktywności fizycznej o ok. 30 proc. mniej węglowodanów
— W dni o średniej aktywności fizycznej o ok. 15 proc. mniej węglowodanów
— W dni o wysokiej aktywności fizycznej, przyjmować według zapotrzebowania.
— Wyniki kilku badań analizujących strategię okresowego zwiększania kalorii (głównie z węglowodanów) sugerują, że może być to wsparcie w procesie odchudzania, zwłaszcza w aspekcie psychologicznym. Poza tym długotrwała redukcja nie jest generalnie wskazana i zaleca się 1-2 tygodniowe przerwy co 6-10 tygodni — mówi Małgorzata Pielichowska.
— W innym wypadku zwiększamy kalorie i węglowodany przez 2-3 dni co 2 tygodnie (czyli np. przez 11 dni jemy z deficytem kalorycznym rzędu 25%, a w czasie nadwyżki 125% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, gdzie białko i tłuszcz są na tym samym poziomie, co wcześniej, a zwiększamy węglowodany). Tutaj trzeba też zaznaczyć, że okresowe zwiększanie kalorii i węglowodanów to nie jest przyzwolenie na jedzenie bez opamiętania, czyli tzw. cheat meal, który prowadzi do zachowań kompulsywnych.
Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?
Przede wszystkim, aby zacząć stosować rotację węglowodanami, należy poznać swoje zapotrzebowanie kaloryczne (BMR). Dla kobiety o wadze 65 kg i wzroście 170 cm w wieku 30 lat można je wyliczyć w następujący sposób:Zapotrzebowanie to oznacza, ilość kalorii, jaką powinniśmy zjeść w ciągu dnia, gdybyśmy nic nie robili i cały czas przebywali w spoczynku. Większość z nas jednak codziennie wykonuje jakąś aktywność — nie tylko treningową. Mowa w tym wypadku również o ruchu w pracy, zakupach, sprzątaniu czy spacerach.655 + (9,6 x 65 kg) + (1,8 x 170 cm) - (4,7 x 30 lat) = 1454 kcal.
Dlatego uzyskany wynik należy jeszcze pomnożyć przez wartość odpowiadającą codziennej aktywności:
1.0 — siedzący tryb życia, bez pracy
1.2 — siedzący tryb pracy, brak dodatkowej aktywności fizycznej
1.4 — siedzący tryb pracy, mała dodatkowa aktywność np. spacer z psem
1.6 — siedzący tryb pracy, dodatkowa aktywność fizyczna o niskiej intensywności
1.8 — siedzący tryb pracy i praca fizyczna, dodatkowa aktywność w postaci treningu
2.0 — praca fizyczna i trening lub praca niefizyczna i wyczerpujący trening
2.4 — profesjonalne uprawianie sportów.
Mając ogląd na swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne, należy wyznaczyć cel stosowania rotacji węglowodanami. Jeśli chcemy w ten sposób szybko schudnąć, to na pewno należy przyjmować mniej kalorii. Z kolei, jeśli zależy nam na przybraniu na masie, to naturalnie trzeba zwiększyć ilość spożywanych w ciągu dnia kalorii.
— W dni spoczynkowe i treningowe jemy zarówno złożone, jak i proste węglowodany (kasze, makarony, płatki owsiane i owoce), ale w dni treningowe jemy ich po prostu więcej, by uzyskać odpowiednią kaloryczność. Węglowodany jemy przed i po treningu, a kiedy trening trwa powyżej 1,5 godziny, to dostarczamy 30-90 g węglowodanów co godzinę (np. w formie izotoniku). — tłumaczy psychodietetyczka.
Węglowodany są głównym źródłem energii i bywają kaloryczne. Dlatego kojarzy je się z otyłością czy cukrzycą. Niemniej stosując carb cycling, można szybciej schudnąć nie tylko ze względu na ograniczenie makaronu, czy pieczywa w dni spoczynkowe. Waga może spadać także z powodu mniejszej ilości wody w organizmie, gdyż to właśnie węglowodany odpowiadają w dużej mierze za jej utrzymanie.
Zalety rotacji węglowodanami
Niska ilość węglowodanów w diecie może sprawiać, że doświadczymy spadku energii, gdyż to właśnie one są paliwem każdego człowieka. W przypadku rotacji węglowodanami nie ma takiego zagrożenia, gdyż w dni wysiłkowe, pojawia się ich więcej w diecie.Co więcej, carb cycling w odróżnieniu od diety niskowęglowodanowej nie opiera się na posiłkach wysokotłuszczowych z odpowiednią podażą białka. Podstawą rotacji jest żywienie odpowiednio zbilansowane. Osoby stosujące carb cycling często jedzą śniadania białkowo-tłuszczowe. Więcej węglowodanów spożywają z kolei w godzinach swojej największej aktywności fizycznej.
Do zalet rotacji węglowodanami można zaliczyć:
— wzrost wrażliwości komórek mięśniowych na glukozę
— mniejsze ryzyko przedawkowania węglowodanów
— wzrost energii na treningu
— mniejsza retencja wody w organizmie.
Należy jednak pamiętać, że dobór diety dla każdego powinien być indywidualny, a sposób odżywiania najlepiej skonsultować z dietetykiem. Jeśli chcemy zacząć stosować carb cycling, to warto poradzić się w tej kwestii specjalisty. Tak jak nie każdemu będzie odpowiadać dieta niskowęglowodanowa czy keto, tak samo nie każdemu przypadnie rotacja węglowodanami.