Makaron tuczy, a ziemniaki nie mają witamin? Obalamy największe mity o jedzeniu. Wierzysz w nie?
Czy ziemniaki i makaron tuczą, produkty light odchudzają, słodziki szkodzą, a lampka wina wpływa pozytywnie na zdrowie? Które z tych i wielu innych fakto-mitów rzeczywiście są prawdziwe? W naszym koszyku lądują produkty odtłuszczone i czerwone wino, ale rezygnujemy z ziemniaków, makaronów czy jajek. Czy wówczas na pewno postępujemy dobrze? Obalamy największe mity zdrowego żywienia.
Czerwone wino dobre na serce?
Liczne badania dowodzą, że kieliszek wina korzystnie wpływa na zdrowie. Jednak inne liczne badania dowodzą, że alkohol ogólnie negatywnie wpływa na zdrowie człowieka. Niemniej winu przypisuje się właściwości zdrowotne ze względu na dwie kwestie — zawartość polifenoli oraz tzw. paradoks francuski.W czerwonym winie rzeczywiście występują polifenole. Przypisuje się im dobroczynne działanie dla układu sercowo-nayczniowego czy właściwości antyoksydacyjne. Jednak stanowią one jedynie ułamek w składzie tego trunku i znacznie więcej można ich przyswoić, spożywając jagody, jeżyn czy orzechy i zieloną herbatę.
"Paradoks francuski" tyczy się natomiast badań przeprowadzanych na Francuzach, którzy znacznie rzadziej chorują na choroby wieńcowe, niż inne narodowości europejskie, a za tym miało się kryć spożywanie alkoholu, jakim jest czerwone wino. Jednak trzeba wiedzieć, że wpływ alkoholu na zdrowie człowieka zależy również od jego stylu życia, a sam ogólnie alkohol szkodzi zdrowiu.
Czy ziemniaki i makaron tuczą?
Ziemniaki i makaron to jedne z najczęstszych składników głównego posiłku w diecie Polaków. Wiele osób stara się jednak te węglowodany eliminować, niesłusznie uważając, że są one tuczące. Jak wskazuje dietetyczka Małgorzata Pielichowska:— Żaden produkt sam w sobie nie jest tuczący. Kwestią jest porcja i generalny bilans energetyczny w ciągu dnia, tygodnia, miesiąca. Przykładowo, 100 gramów ziemniaków to około 70 kilokalorii, więc niewiele (jeden ziemniak to około 70 gramów) a 100 gramów makaronu (trochę ponad szklanka suchego) to około 350 kilokalorii. To, czy będziemy tyć, zależy od wielu czynników, przede wszystkim od tego, czy systematycznie jemy więcej, niż organizm potrzebuje.
Poza tym ziemniaki zawierają więcej witaminy C niż np. jabłka i są dobrym źródłem magnezu czy potasu. Posiadają również wapń, żelazo i fosfor. Ważne jest również to, w jaki sposób przyrządzamy ziemniaki. Najwięcej swoich zdrowotnych właściwości zachowują, gdy ugotuje się je na parze lub upiecze. Najmniej pożądaną w tym wypadku obróbką termiczną jest smażenie.
Makaron z kolei to dobre źródło węglowodanów. W miarę możliwość najlepiej wykorzystywać makarony pełnoziarniste. Niemniej makaron dostarcza również witaminy m.in.: B1 czy B6. W jego składzie można również odnaleźć kwas foliowy, magnez czy żelazo.
Produkty light odchudzają?
Produkty light, których na sklepowych półkach jest coraz więcej, również coraz częściej lądują w koszykach kupujących. Jaki jest powód ich wybierania? Z jednej strony może wydawać się, że jeżeli są odtłuszczone, to również są zdrowsze. Z drugiej strony pokutuje przeświadczenie, że produktów light można zjeść więcej, bo dostarczają mniej kalorii. Jednak jak zaznacza dietetyczka Małgorzata Pielichowska, nie można dać się zwariować i podkreśla:— Produkty light faktycznie dostarczają mniej energii względem standardowej wersji produktu, ale nie jest to jednoznaczne z tym, że są zdrowe. Mogą być jak najbardziej elementem pełnowartościowej diety, ale nie jest to konieczne. Warto zaznaczyć, że zazwyczaj produkty typu light są po prostu mniej kaloryczne, bo usunięty został z nich tłuszcz, najbardziej skoncentrowane źródło energii. Przy czym, tłuszcz jest nośnikiem smaku i jakoś trzeba jego "nieobecność" zrekompensować.
— Najczęściej będzie to większy dodatek cukru, co zwiększy indeks glikemiczny produktu i wahania cukru we krwi. To może powodować np. senność po posiłku i wzmagać chęć na słodkie. To jest jeden problem. Drugi jest taki, że jedząc produkty light, podświadomie często tłumaczymy sobie, że możemy zjeść więcej — przecież to ma mniej kalorii. Niestety, w ten sposób możemy się przejadać i mimo jedzenia produktów light tyć, bo i tak jemy za dużo. Trzeba pamiętać, że zarówno produkty light, jak i te tradycyjne mogą znaleźć się w pełnowartościowej diecie.
Cukier czy słodzik — co wybrać?
Cukier często nazywany białą trucizną, przez wielu jest eliminowany z diety lub zastępowany słodzikami. Jak zaznacza ekspertka, sam ten produkt nie jest problemem. Poważnym kłopotem jest spożywanie jego nadmiernej ilości.— Jeżeli nasza dieta na co dzień jest pełnowartościowa, tzn. jemy przede wszystkim warzywa, orzechy, kasze, owoce, nie słodzimy napojów itp., to jeszcze jest trochę miejsca na cukier i możemy zjeść coś słodkiego. Problem pojawia się, gdy na co dzień jemy za dużo słodyczy, każdy napój słodzimy lub pijemy już posłodzony. Glukoza na czczo niebezpiecznie rośnie, po posiłkach czujemy się senni, a ochota na słodkie dopada nas częściej niż zwykle — mówi Małgorzata Pielichowska.
Zgodnie z Normami Żywienia, ilość cukru w sumie nie powinna dostarczać więcej niż 10% energii, co dla diety 2000 kcal, daje 50 gramów. Mając świadomość, że w wielu produktach przetworzoych oraz słodyczach znajdują się spore ilości cukru, próbujemy go zastąpić słodzikami, podczas słodzenia herbaty, kawy czy przyrządzania dań i deserów. Jednak jak tłumaczy dietetyczka nie zawsze będzie to dobry wybór i podkreśla:
— Zamienniki cukru mogą być alternatywą, ale też nie zawsze. Ksylitol jest dobrym produktem, bo dostarcza o połowę mniej energii niż cukier i nie powoduje próchnicy, ale może mieć efekt przeczyszczający. Erytrytol z kolei nie dostarcza praktycznie kalorii, nie wpływa na stężenie glukozy po posiłku, ale nie każdemu pasuje jego mentolowy/metaliczny smak i tak jak ksylitol — może mieć efekt przeczyszczający.
— Sacharyna, sukraloza czy aspartam co prawda są uznane za bezpieczne, ale mogą negatywnie wpływać na skład mikroflory jelitowej i zwiększać ryzyko insulinooporności, więc też nie będzie to dobry wybór, jeżeli chodzi o codzienną dietę. Raz na jakiś czas można sobie na takie zastępstwo pozwolić, ale nie codziennie.
— Dobrą opcją jest stewia, która nie wpływa negatywnie na skład mikroflory jelitowej i stężenie glukozy we krwi, ale nie każdemu pasuje jej smak. Podsumowując, spokojnie możemy używać ksylitolu, erytrytolu czy stewii, jako zamienników cukru, ale jeżeli na co dzień nasza dieta jest w pełni wartościowa, to od czasu do czasu małe słodkie "co nieco" nie stanowi problemu.
Jajka a cholesterol
Jajka straciły swoje dobre imię z powodu badań opublikowanych w prestiżowym czasopiśmie naukowym JAMA. Wówczas stwierdzono istotny związek ryzyka chorób układu krążenia ze spożywaniem jajek. Niemniej w analizach nie uwzględniono związku spożywania jaj z niezdrową dietą, stylem życia czy małą ilością aktywności fizycznej.Źródłem cholesterolu w jajkach jest żółtko. Jednak smażąc jajecznicę na maśle z boczkiem czy tłustą wędliną, dodając do tego kanapki bądź tosty z tłustym serem należy zauważyć, że te dodatki również podnoszą ilość cholesterolu w posiłku. Poza tym, jak wskazuje Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, nie wszyscy ludzie tak samo reagują wzrostem stężenia cholesterolu podczas dostarczenia cholesterolu pokarmowego. To jest związane z czynnikiem genetycznym i brakiem lub obecnością apolipoproteiny E.
Nie dla każdego więc jajka będą szkodliwe, jednak brak możliwości rutynowych badań genetycznych sprawia, że zaleca się ich ograniczanie. Co więcej, zminimalizować ich ilość w diecie powinny szczególnie osoby obciążone chorobami układu krążenia, cukrzycą, bądź otyłością. Również osoby z tego typu problemami zmiany w diecie powinny konsultować z dietetykiem. Każdy pacjent w tym wypadku wymaga indywidualnego podejścia.