Co roku jesienią źle się czujesz? Może to być objaw często bagatelizowanej choroby
Problemy ze wstawaniem, brak chęci do spotkań ze znajomymi i trudności z wykonywaniem codziennej pracy – te objawy mogą się nasilać w okresie jesienno-zimowym. Nie należy ich lekceważyć, gdyż to pierwsze sygnały mogące świadczyć o depresji sezonowej.
Spadek temperatury i deszczowe dni u wielu osób powodują tzw. zwolnienie obrotów i obniżenie poziomu samopoczucia. Mogą one mieć związek z depresją sezonową, inaczej zwaną też depresją zimową (SAD ang. Seasonal Affective Disorder). Pojawia się ona w określonych 90-dniowych okresach roku. Tej odmiany nie należy w żaden sposób traktować ulgowo, bo aż w 33-44 proc. rozwija się do depresji głównej.
Cases of depressive disorder (millions), by WHO Region•Depression and Other Common Mental Disorders WHO
Dane ONZ pokazują, że na depresję cierpi aż 300 mln osób. W Polsce przypadków z zaburzeniami depresyjnymi jest ok. 1,8 mln. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) depresja jest powszechnym zjawiskiem, charakteryzującym się:
– uporczywym smutkiem;
– utratą zainteresowania do lubianych czynności;
– niezdolnością do wykonywania codziennych czynności przez co najmniej dwa tygodnie.
Inne objawy depresji to:
– utrata energii
– zmiana apetytu
– spanie mniej/więcej
– niepokój
– niezdecydowanie
– niepokój
– poczucie bezwartościowości
– poczucia winy lub beznadziejności
– myśli o samookaleczeniu lub samobójstwie.
O depresji sezonowej możemy mówić, gdy objawy występują codziennie lub prawie codziennie, trwają co najmniej dwa tygodnie i powtarzają się cyklicznie przez minimum dwa lata.
1. Zwiększ aktywność fizyczną
Jednym z ważniejszych elementów wspierających leczenie depresji jest aktywność fizyczna. Światowa Organizacja Zdrowia osobom z depresją zaleca 45 minut ruchu 3 razy w tygodniu. Wysiłek pobudza krążenie i powoduje produkcję hormonów odpowiedzialnych za poczucie szczęścia i poprawę samopoczucia m.in. endorfiny i serotoninę.
Nie chodzi jednak o to, by biegać po kilka kilometrów w deszczu i wietrze. Wystarczy zacząć od szybszych i dłuższych spacerów z psem. Można również wysiąść jeden przystanek wcześniej od celu, a resztę drogi przejść pieszo.
2. Poznaj kogoś
Towarzystwo drugiej osoby może być również bardzo pomocne w łagodzeniu objawów. Co jednak gdy prawdziwych znajomych można policzyć na palcach jednej ręki i w dodatku żaden nie ma czasu? Wówczas trzeba kogoś poznać i doskonałymi do tego miejscami mogą okazać się te związane z własnymi zainteresowaniami.
Jeśli ktoś jest fanem dobrej literatury, to może wziąć udział w tematycznych spotkaniach bibliotecznych. Zwolennicy rozmów o życiu, kulturze i filozofii znajdą w sieci wiele klubów dyskusyjnych, a Organizacje Pożytku Publicznego aranżują wiele warsztatów oraz konferencji. Z kolei ci, którzy zaczynają przygodę ze wspomnianą aktywnością fizyczną, mogą skorzystać z zajęć grupowych w klubach fitness.
Dla innych pomocne mogą okazać się internetowe grupy wsparcia, na których po prostu można poznać kogoś z podobnymi problemami i porozmawiać.
3. Zadbaj o dobre oświetlenie mieszkania
Na jesień i zimę warto wymienić lampy. To nie żart, bo światło reguluje wewnętrzny zegar biologiczny i wpływa na wydzielanie hormonów. Dlatego, jeśli w okresie jesienno-zimowym wyjdzie słońce, to warto z niego skorzystać. Ma ono natężenie 100 tys. luksów, z kolei zwykłe domowe żarówki jedynie kilkaset.
Specjalne lampy antydepresyjne, używane w światłoterapii mają kilka tysięcy luksów. Już taka wartość skutecznie może wpłynąć na poprawę samopoczucia. Należy przy takim świetle w ustalonych przez lekarza porach i czasie wykonywać zwykłe czynności jak np. czytanie, pisanie, czy rozwiązywanie krzyżówek.
4. Idź na koncert
Do walki z depresją sezonową nie zawsze wystarczy jedno rozwiązanie. Więcej ruchu, lepszy wygląd i nowi znajomi to pretekst do tego, by pójść na koncert. Warto zarezerwować sobie jeden z dni wolnych właśnie na taką rozrywkę. Muzyce na żywo często towarzyszą ogromne emocje.
Poza tym taki wypad to kolejna możliwość poznania nowych ludzi i oderwania się od rzeczywistości.
5. Obejrzyj stand-up
Ostatnio w Polsce dużą popularnością cieszy się stand-up. To rodzaj artystycznego performance'u o komediowym charakterze. Nie jest to wcale tania komedia, czy kabaret, a obecnie naprawdę zabawna i prawdziwa forma rozrywki. Dowodem na to jest fakt, że ostatnio na rodzimych scenach pojawiło się kilku naprawdę dobrych stand-uperów.
6. Doceniaj i notuj małe rzeczy
Zacznij prowadzić notatnik, w którym zapiszesz pozytywne drobiazgi. W ciągu dnia pojawia się wiele trudnych do rozwiązania spraw. Często powodują one ogromne emocje i nie sposób o nich szybko zapomnieć. Wówczas warto wypisać te drobne rzeczy np. skorzystanie z promocji w sklepie i zaoszczędzenie, mniejszy niż na ogół korek uliczny, czy dobre oceny dziecka. Takie działanie pozwala spojrzeć inaczej na świat i wywołać natychmiast pozytywne skojarzenia, które uciszą te negatywne.
7. Zmień otoczenie
Doskonałą formą odskoczni jest zmiana otoczenia. Jeśli mieszkasz w mieście, wyrwij się na weekend w miejsce, gdzie jest dużo ciszej. Dzięki temu można poukładać w głowie wiele spraw. Z kolei obcowanie z przyrodą wpływa uspokajająco. Osoby mieszkające na wsi mogą udać się dla odmiany do dużego miasta. Wtedy trochę się ożywią i nabiorą dynamiki.
8. Odśwież garderobę
Ciemna szafa nie sprzyja poprawie samopoczucia. Z kolei jasne kolory generują dobrą energię i dają poczucie świeżości. Warto więc odświeżyć nieco garderobę i spróbować wybrać również coś bardziej szalonego z nietypowymi wzorami. Poza tym samo robienie zakupów może być dla wielu osób bardzo przyjemne, a przy okazji uspokajające.
9. Zaplanuj czas do wiosny
Brak planu może powodować poczucie niepewności. Stworzenie planu na okres jesienno-zimowy pomoże przetrwać ten proces w pewnym poczuci stabilności. Takie działanie sprawia, że te chłodne i wietrzne pory roku mamy w garści i wiemy, co będziemy robić kolejno w listopadzie, styczniu i lutym.
W takim planie można uwzględnić rzeczy, które należy wykonać etapowo i każdego miesiąca będzie się im poświęcać pewną część czasu, a na wiosnę będą tego efekty. Można zacząć malować obraz, szyć, czy uczyć się języka obcego. Poza tym warto w planie dokładnie zaznaczyć dni, w których pojedzie się na zakupy, wyjdzie do kina, czy spotka ze znajomymi.
10. Jedz smacznie i pij wyjątkowo
Wyjątkowe potrawy i napoje potrafią znacznie poprawić samopoczucie. Jesień to okres, w którym pojawia się wiele sezonowych produktów. Warto je wykorzystać, by samemu przygotować domowe obiady i przetwory. Wówczas doskonale sprawdzą się ciepłe kompoty, pikantne zupy, czy słodkie powidła. W momencie jednak, gdy brakuje czasu na przygotowanie takiego posiłku, należy nam się, by sprawić sobie przyjemność i zjeść kolację na mieście.
Depresja jest poważną chorobą, którą należy leczyć pod okiem specjalistów. Jeżeli obserwujesz u siebie objawy, które cię niepokoją, czujesz, że nie radzisz sobie ze swoimi stanami i emocjami, skorzystaj z pomocy lekarza. Powyższe porady nie są "lekarstwem" na depresję.
Źródło: psychologia.edu.pl