"Śpij, bo potem nie będziesz spała", "Śpij, póki możesz", "Wyśpij się na zapas", słyszą często kobiety w ciąży. Łatwo powiedzieć, trudniej wykonać. W ciąży wiele kobiet doświadcza niestety problemów ze snem. Dokuczają hormony, które pracują w zmieniony sposób, ale i po prostu ciało:

• od leżenia na boku bolą biodra
• skóra jest tak wrażliwa, że uwierają nawet szwy w koszuli
• trzeba poruszać ciągle nogami ze względu na skurcze
• podczas przekręcania się z boku na bok boli rozchodzące się spojenie łonowe
• gdy brzuch jest duży, nie da się spać na plecach, bo ciężko oddychać
• dokucza zgaga (rosnące dziecko często uciska żołądek)
• dziecko się kręci i kopie (zwykle ono śpi, kiedy mama chodzi, a samo "chodzi", kiedy mama usiłuje spać)
• a w głowie kotłują się myśli dotyczące tego "jak to będzie"...

Zdrowy i mocny sen to fundament prawidłowo działającego organizmu. Gdy z jakiegoś powodu nie możemy w nocy spać, rano czujemy się rozbite, rozdrażnione, zmęczone, mamy obniżony nastrój. Kobiety w ciąży doświadczają tych problemów ze zdwojoną siłą. Jak mogą sobie pomóc w tej kwestii, skoro typowe leki nasenne czy przeciwhistaminowe, często stosowane w tym celu, nie są wskazane w ciąży? Jest na szczęście kilka bezpiecznych sposobów i warto je przetestować.

Sposoby na poprawę snu dla kobiet w ciąży

Zaburzenia snu ogólnie można podzielić na problemy z zasypianiem, przerywany sen (np. ze względu na niewygodę) lub wybudzanie się w środku nocy. Oto jak mogą im przeciwdziałać kobiety w ciąży:

Trudności z zasypianiem

Przyczyną może być niski poziom melatoniny. Hormon ten, wraz z kortyzolem, odgrywa zasadniczą rolę w regulowaniu naszego rytmu dobowego, zarządza cyklem snu i czuwania. W naturalny sposób produkujemy melatoninę przed snem i w nocy, kiedy robi się ciemno. Tymczasem ekrany różnych urządzeń – telewizorów, laptopów czy komórek – emitują rodzaj niebieskiego światła, który blokuje melatoninę.

Oglądanie telewizji do późna lub scrollowanie komórki zwiększa także poziom kortyzolu, hormonu stresu, który może redukować melatoninę. Ponieważ nie zaleca się przyjmowania melatoniny kobietom w ciąży, jedyne, co mogą zrobić, to po prostu wspierać naturalną produkcję melatoniny. W jaki sposób?

• Usuń telewizor z sypialni
• Nie przynoś telefonu do sypialni
• Unikaj oglądania telewizji czy przeglądania internetu 30-60 minut przed snem
• Rozważ spanie z maską na oczy lub zasłonami zaciemniającymi

Budzenie się w środku nocy

Ten problem może wynikać ze spadku poziomu cukru. Poziom cukru to ilość glukozy we krwi. Glukoza pochodzi z pożywienia, które jemy, oraz zapasów, które mamy w organizmie z poprzednich posiłków. Nasz mózg i wiele innych narządów wymagają stałej ilości tego cukru we krwi, aby prawidłowo funkcjonować. 

Spadek poziomu cukru często prowadzi do objawów, takich jak zmęczenie, drżenie, nudności, apetyt, drażliwość, uczucie głodu… i problemy ze snem. Wszystkie te objawy są niekorzystne dla organizmu, więc jeśli mózg podejrzewa spadek poziomu cukru we krwi, próbuje nas ostrzec, aby zaradzić tej sytuacji. 

Jeśli cukier spada w nocy, mózg nas budzi, próbując zmusić do uzupełnienia paliwa. Może się to zdarzyć, nawet jeśli nie czujemy głodu, i jest to typowa przyczyna pobudki między 2:00 a 4:00. Jak na to zaradzić?

• Jedz odpowiednią ilość białka w każdym posiłku
• Unikaj dłuższej niż 4 godziny przerwy między posiłkami
• Ogranicz produkty o wysokiej zawartości cukru

Rozważ przekąskę o wyższej zawartości białka i zdrowych tłuszczów na godzinę przed snem, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi przez całą noc (o ile nie zaostrzy to zgagi). Może to być, np.: kilka plasterków jabłka z masłem orzechowym, kilka kęsów resztek obiadu, jajko na twardo, garstka orzechów.

Niepokój, kręcenie się, czyli sen przerywany

Uczucie lęku, niepokój, nie tylko ten w umyśle, ale i w mięśniach, skurcze, mogą być wynikiem niskiego poziomu magnezu. Magnez w ciąży jest bardzo ważnym minerałem. Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania prawie każdej komórki w naszym ciele, a często brakuje nam go w diecie ze względu na nagminne sięganie po ubogą w ten pierwiastek żywność przetworzoną. 

"Zapotrzebowanie na magnez w ciąży jest wyższe, niż w przypadku kobiet, które nie spodziewają się dziecka. Wynosi ono 360 mg na dobę (dane z Instytutu Żywności i Żywienia). Suplementacja powinna być kontynuowana także po porodzie. Organizm mam, które karmią piersią, potrzebuje 320 mg magnezu dziennie", czytamy na stronie pbkm.pl.

Ponadto magnez jest bardzo pomocny w zasypianiu. Uspokaja układ nerwowy i rozluźnia mięśnie, a są to procesy kluczowe, jeśli chodzi o sen. Istnieje także związek między niedoborem magnezu, skurczami nóg i zespołem niespokojnych nóg. Warto więc poprosić lekarza lub farmaceutę o polecenie preparatu magnezowego odpowiedniego dla kobiet w ciąży.

O właściwy poziom magnezu możesz jednak zadbać także dietą. Pamiętaj, by twoje posiłki obfitowały w: fasolę, nasiona lnu, szpinak, orzechy nerkowca, otręby i ziarna słonecznika.

źródło: mother.ly