Jak powinien wyglądać dobry sen?
Jak powinien wyglądać dobry sen? Pexels/ Ivan Oboleninov

Od 17 listopada trwa kolejna edycja europejskiego Self-Care Week. Już po raz dziewiąty Self Care Forum, pomysłodawca akcji, zwraca uwagę specjalistów, decydentów, obywateli oraz społeczności na konieczność wdrażania w codzienne życie rozwiązań z obszaru samoopieki. Przez siedem kolejnych dni podejmowany jest inny temat. Ostatni, 22 listopada, dotyczył będzie zagadnień z obszaru snu i zdrowia psychicznego.

REKLAMA

Dobry sen to podstawa

Bezprecedensowa sytuacja, w której obecnie się znajdujemy, może zwiększać poczucie stresu, lęk, prowadzić do stanów depresyjnych, ale również zakłócać nasz sen. Tymczasem sen pełni w naszym życiu rolę fundamentalną – jego jakość ma wpływ nie tylko na nasze emocje i samopoczucie, ale również niemal na wszystkie narządy wewnętrzne.
Sen to czas na ich regenerację. Zatem, kiedy zaczniemy odczuwać niepokojące dolegliwości, zawsze warto zadać sobie pytanie: Czy w ostatnim czasie gorzej sypiam? Odpowiedź twierdząca powinna stać się impulsem do rozpoczęcia planu naprawczego.
Jego filarem mogą być zaś zalecenia Europejskiej Akademii CBT-I, inicjatywy mającej na celu promowanie oraz wrażanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności (ang. cognitive — behavioral therapy for insomnia).

Dekalog dobrego snu

1. Ureguluj rytm snu – ustal stałe pory chodzenia spać oraz wstawania.
2. Ogranicz czas, w którym otrzymujesz wiadomości na temat COVID-19. Sięgaj tylko
do sprawdzonych źródeł informacji.
3. Swoimi emocjami dziel się ze znajomymi w social media, ale pamiętaj, aby nie zabierać
do sypialni telefonu lub komputera. Wyłącz je przed snem, aby ograniczyć ekspozycję
na emitowane przez nie światło, ale również po to, aby powiadamiania nie wyrywały cię
ze snu.
4. Zaplanuj w ciągu dnia czas (np.15 min) na to, aby zastanowić się nad obecną sytuacją.
Zapisz swoje myśli lub porozmawiaj z kimś o tym, co cię niepokoi. Nie zostawiaj przemyśleń
o problemach dnia codziennego na czas, kiedy położysz się do łóżka.
5. Ćwicz regularnie. Najlepiej w ciągu dnia i o ile masz taką możliwość na świeżym powietrzu.
Wieczorem oddaj się ulubionym, relaksującym zajęciom, np. ćwicz jogę lub czytaj książki.
6. Jeśli nie jesteś aktywny fizycznie, postaraj się, aby posiłki, które należy spożywać o
ustalonych godzinach, były mniejsze i lekkostrawne.
7. Zadaj o dobre oświetlenie swojego mieszkania. W ciągu dnia wykorzystuj wszystkie
możliwości, aby zapewnić dostęp naturalnego światła.
8. Unikaj przed snem bodźców stymulujących aktywność psychofizyczną – utrudniających
wieczorny relaks, które nie pozwalają się wyciszyć. Nie sięgaj po kawę, herbatę, czy tytoń, ale
unikaj również emocjonujących filmów, czy gier komputerowych.
9. Stwórz intymną atmosferę w swojej sypialni. Zadbaj o ciepłe, przygaszone światło,
regularnie wietrz pomieszczenie.
10. Postaraj się, aby łózko służyło ci tylko do spania. Nie czytaj w nim książek, nie pracuj
z laptopem.

Terapia poznawczo-behawioralna w walce z bezsennością

Terapia poznawczo-behawioralna to niefarmakologiczna metoda walki z bezsennością, która zgodnie z wytycznymi Europejskiego Towarzystwa Badań nad Snem zalecana jest jako pierwszoplanowa metoda pracy nad poprawą snu. Badania pokazują jej wysoką skuteczność — u 70-80% pacjentów terapia przynosi stałą poprawę snu.
– Jej ogromną zaletą jest to, że może z niej korzystać każda osoba, która doświadcza objawów bezsenności, czyli trudności w zaśnięciu, czy przebudzenia w nocy lub nad ranem – mówi Dr n. med. Małgorzata Fornal-Pawłowska – psycholog kliniczny oraz psychoterapeutka poznawczo-behawioralna, ekspertka terapiabezsennosci.pl.
– Może być stosowana również jako równoległe leczenie u osób, u których bezsenność współwystępuje z innymi chorobami, np. z depresją, zaburzeniami lękowymi, uzależnieniem od alkoholu lub leków nasennych, nowotworem, czy dolegliwościami bólowymi. Oczywiście w przypadku występowania innych chorób, zwłaszcza gdy ich objawy są nasilone lub mają one przewlekły przebieg, terapia musi być prowadzona z udziałem i pod kontrolą specjalisty. Natomiast ci, którzy nie wymagają specjalistycznej opieki medycznej, mogą z powodzeniem wykorzystywać aplikację, która stworzona została w oparciu o metodę poznawczo – behawioralną – dodaje Fornal-Pawłowska.
Aplikacja medyczna terpiabezsennosci.pl składa się z sześciu sesji, podczas których
omawiane są oraz wprowadzane techniki terapeutyczne. Ich tematyka jest bardzo zbliżona
do tych realizowanych podczas terapii indywidualnej.
Użytkownicy mogą również na bieżąco monitorować uzyskane efekty oraz analizować wpływ stosowanych metod na sen. Pełen program trwa sześć tygodni, ale jeśli użytkownik stosuje się do zaleceń, to podobnie jak w przypadku spotkań z terapeutą już po 2 – 3 sesjach może zacząć odczuwać poprawę snu.
Oczywiście skuteczność terapii w przypadku wykorzystywania aplikacji w dużej mierze uzależniona jest od samodyscypliny jej użytkownika.