Łatwo powiedzieć "uspokój się", "przestań płakać", "bądź cicho". Dobrze wiesz, że gdy targają tobą silne emocje, nie tak łatwo jest doprowadzić się do ładu. Dziecko czuje podobnie. Są jednak specjalne ćwiczenia, dzięki którym twój maluch nauczy się rozpoznawać i łagodzić takie uczucia, jak stres, lęk czy niepokój.
Dziecko, tak jak każdy człowiek, w swoim codziennym życiu nieustannie narażone jest na stres. My spinamy się często z powodu wydarzeń w pracy, konfliktów rodzinnych, naszego zdrowia czy kłopotów finansowych. Maluchy mogą przeżywać to, co dzieje się w przedszkolu, czy zatargi z rodzeństwem, ale nawet tak banalne – z naszego punktu widzenia! – kwestie, jak wybór odpowiedniej zabawki, którą można danego dnia zanieść do placówki.
Okazuje się, że jest świetny sposób, który może pomóc dziecku rozładować silne napięcie i całkowicie się zrelaksować. To trening Jacobsona, zwany inaczej treningiem autogennym lub treningiem progresywnym. Opiera się na spostrzeżeniu, że w sytuacjach stresowych mamy tendencję do nieświadomego napinania mięśni, co prowadzić może do wielu dolegliwości psychosomatycznych.
Wariantem treningu progresywnego jest metoda Koeppena, w której dzieci uczą się rozpoznawania poziomu napięcia mięśniowego, jakiego doświadczają w różnych częściach ciała, poprzez ćwiczenia napinające i relaksacyjne. Ćwiczenia powinny być wykonywane przy jednoczesnej obserwacji oddechu. Co bardzo ważne, tę relaksację należy prowadzić w sprzyjających warunkach, najlepiej w ciszy, z dala od bodźców, które mogą rozpraszać uwagę, takich jak telewizor, telefon czy inne osoby. A więc, do dzieła:
Ćwiczenie 1 – cytryna
Wyobraź sobie, że trzymasz cytrynę w lewej ręce. Spróbuj ją wycisnąć. Poczuj napięcie w dłoni i ramieniu, gdy zaciskasz pięść. Potem powoli otwórz dłoń. Poczuj, w jakim stanie są teraz twoje mięśnie dłoni i ramion. Następnie weź cytrynę w prawą ręką i spróbuj ją ścisnąć. Poczuj to. Weź cytryny w obie ręce i wyciśnij sok.
Ćwiczenie 2 – kot
Wyobraź sobie, że jesteś bardzo leniwym kotkiem. Właśnie się wyspał i chce się rozciągnąć po miłej drzemce. Wyciągnij ręce przed siebie, potem unieś je nad głowę i przenieś z powrotem przed siebie. Zwróć uwagę na ciągnięcie, które czujesz w swoich ramionach. Następnie powoli opuść ręce.
Ćwiczenie 3 – żółw
Wyobraź sobie, że jesteś żółwiem i że się opalasz. Nagle czujesz niebezpieczeństwo – spróbuj wsadzić głowę w skorupę! Aby to zrobić, wystarczy zbliżyć ramiona do uszu, starając się ukryć głowę między ramionami. Zostań tak przez chwilę. Gdy niebezpieczeństwo już minęło, możesz wyjść z muszli i dalej się opalać.
Ćwiczenie 4 – muchy
Przypomnij sobie te irytujące muchy, które czasami siadają nam na nosie. Spróbuj je odgonić, ale bez użycia rąk. Możesz to zrobić, marszcząc nos i czoło. Następnie rozluźnij nosek i czoło.
Ćwiczenie 5 – balon
Spróbuj oddychać tak, jakbyś napełniał i opróżniał balon. Weź powietrze przez nos, starając się napełnić płuca… wstrzymaj oddech na chwilę… a następnie powoli wypuść powietrze ustami…
Ćwiczenie 6 – szczelina Wyobraź sobie, że musisz przejść przez bardzo wąskie przejście – na przykład przez szczelinę w górach. Musisz mocno wciągnąć brzuch, żeby być jak najcieńszym. Wytrzymaj tak przez chwilę i rozluźnij brzuch.
Ćwiczenie 7 – nogi i stopy
Na zakończenie ćwiczeń przyjrzyj się swoim nogom i stopom, i bardzo mocno rozciągnij raz jedną, raz drugą. Czujesz, jak ciągną mięśnie w stopie i całej nodze? Teraz zrób to samo obiema nogami jednocześnie.
Po skończonych ćwiczeniach zapytaj dziecko, co czuje w ciele. Może to być na przykład mrowienie lub łaskotanie w niektórych mięśniach. Maluch może też czuć ogólną senność lub zmęczenie. Poproś go, by pomyślał o obrazie, który jest dla niego przyjemny, miły, albo o miejscu, które lubi. Niech wyobrazi sobie, że jedzie tam i na chwilę pozostaje w tym relaksującym i przyjemnym miejscu.
Spróbuj wykonywać te ćwiczenia uważności razem z dzieckiem i potraktować po prostu jako wspólną zabawę, możecie też podzielić się swoimi doświadczeniami. Oboje odczujecie pozytywne działanie tej relaksacji, a przecież w dzisiejszym rozpędzonym świecie przyda się ona każdemu człowiekowi.