Dziecko, tak jak każdy człowiek, w swoim codziennym życiu nieustannie narażone jest na stres. My spinamy się często z powodu wydarzeń w pracy, konfliktów rodzinnych, naszego zdrowia czy kłopotów finansowych. Maluchy mogą przeżywać to, co dzieje się w przedszkolu, czy zatargi z rodzeństwem, ale nawet tak banalne – z naszego punktu widzenia! – kwestie, jak wybór odpowiedniej zabawki, którą można danego dnia zanieść do placówki.

Napinanie i rozluźnianie

Okazuje się, że jest świetny sposób, który może pomóc dziecku rozładować silne napięcie i całkowicie się zrelaksować. To trening Jacobsona, zwany inaczej treningiem autogennym lub treningiem progresywnym. Opiera się na spostrzeżeniu, że w sytuacjach stresowych mamy tendencję do nieświadomego napinania mięśni, co prowadzić może do wielu dolegliwości psychosomatycznych.

Wariantem treningu progresywnego jest metoda Koeppena, w której dzieci uczą się rozpoznawania poziomu napięcia mięśniowego, jakiego doświadczają w różnych częściach ciała, poprzez ćwiczenia napinające i relaksacyjne. Ćwiczenia powinny być wykonywane przy jednoczesnej obserwacji oddechu. Co bardzo ważne, tę relaksację należy prowadzić w sprzyjających warunkach, najlepiej w ciszy, z dala od bodźców, które mogą rozpraszać uwagę, takich jak telewizor, telefon czy inne osoby. A więc, do dzieła:

Ćwiczenia redukujące stres

Ćwiczenie 1 – cytryna

Wyobraź sobie, że trzymasz cytrynę w lewej ręce. Spróbuj ją wycisnąć. Poczuj napięcie w dłoni i ramieniu, gdy zaciskasz pięść. Potem powoli otwórz dłoń. Poczuj, w jakim stanie są teraz twoje mięśnie dłoni i ramion. Następnie weź cytrynę w prawą ręką i spróbuj ją ścisnąć. Poczuj to. Weź cytryny w obie ręce i wyciśnij sok. 

Ćwiczenie 2 – kot

Wyobraź sobie, że jesteś bardzo leniwym kotkiem. Właśnie się wyspał i chce się rozciągnąć po miłej drzemce.  Wyciągnij ręce przed siebie, potem unieś je nad głowę i przenieś z powrotem przed siebie. Zwróć uwagę na ciągnięcie, które czujesz w swoich ramionach. Następnie powoli opuść ręce. 

Ćwiczenie 3 – żółw

Wyobraź sobie, że jesteś żółwiem i że się opalasz. Nagle czujesz niebezpieczeństwo – spróbuj wsadzić głowę w skorupę! Aby to zrobić, wystarczy zbliżyć ramiona do uszu, starając się ukryć głowę między ramionami. Zostań tak przez chwilę. Gdy niebezpieczeństwo już minęło, możesz wyjść z muszli i dalej się opalać. 

Ćwiczenie 4 – muchy

Przypomnij sobie te irytujące muchy, które czasami siadają nam na nosie. Spróbuj je odgonić, ale bez użycia rąk. Możesz to zrobić, marszcząc nos i czoło. Następnie rozluźnij nosek i czoło.  

Ćwiczenie 5 – balon

Spróbuj oddychać tak, jakbyś napełniał i opróżniał balon. Weź powietrze przez nos, starając się napełnić płuca… wstrzymaj oddech na chwilę… a następnie powoli wypuść powietrze ustami… 

Ćwiczenie 6 – szczelina Wyobraź sobie, że musisz przejść przez bardzo wąskie przejście – na przykład przez szczelinę w górach. Musisz mocno wciągnąć brzuch, żeby być jak najcieńszym. Wytrzymaj tak przez chwilę i rozluźnij brzuch. 

Ćwiczenie 7 – nogi i stopy

Na zakończenie ćwiczeń przyjrzyj się swoim nogom i stopom, i bardzo mocno rozciągnij raz jedną, raz drugą. Czujesz, jak ciągną mięśnie w stopie i całej nodze? Teraz zrób to samo obiema nogami jednocześnie. 

Trening dobry dla małych i dużych

Po skończonych ćwiczeniach zapytaj dziecko, co czuje w ciele. Może to być na przykład mrowienie lub łaskotanie w niektórych mięśniach. Maluch może też czuć ogólną senność lub zmęczenie. Poproś go, by pomyślał o obrazie, który jest dla niego przyjemny, miły, albo o miejscu, które lubi. Niech wyobrazi sobie, że jedzie tam i na chwilę pozostaje w tym relaksującym i przyjemnym miejscu. 

Spróbuj wykonywać te ćwiczenia uważności razem z dzieckiem i potraktować po prostu jako wspólną zabawę, możecie też podzielić się swoimi doświadczeniami. Oboje odczujecie pozytywne działanie tej relaksacji, a przecież w dzisiejszym rozpędzonym świecie przyda się ona każdemu człowiekowi.