Jak mądrze wybrać sok? Radzi dietetyczka
Jak mądrze wybrać sok? Radzi dietetyczka fot. pixabay

Soki to jeden z tych produktów, które mają opinię przeciętnie zdrowych, a mimo to je kupujemy. Jak płatki kukurydziane jak biały ryż i tak dalej. Wielu rodziców na hasło, że sok to cukier w płynie, przewraca oczami. Bo ile można słuchać o zakazach, skoro sok to przecież sama natura (tak jak ryż i płatki...)? Niedługo to już nic nie będzie można bezpiecznie jeść! Znacie to? Jeśli tak, ten tekst jest dla was. Oto, jaki sok to optymalny wybór.

REKLAMA
Soki, poza tym, że dzielą się na warzywne, owocowe i warzywno-owocowe (tego nie trzeba nikomu wyjaśniać), różnią się też ze względu na rodzaj półproduktu, obróbkę termiczną oraz wygląd i konsystencję. Wszystko to ma wpływ na skład soku. O to, jak wybrać sok, by nie był tylko słodkim napojem, ale również miał wartości odżywcze, zapytałam Magdalenę Czyryndę-Koledę, dietetyczkę z gabinetu Z kaloriami na pieńku.
Słodkie napoje, w tym soki, zamiast wody w diecie dzieci to jeden z powodów, dla których mali Polacy są w czołówce niechlubnego rankingu najszybciej tyjących dzieci. Obecnie otyłych dzieci w wieku przedszkolnym jest aż dwa razy więcej niż dekadę temu. Wśród uczniów nadwagę ma 20 proc. z nich, co 14. uczeń cierpi z powodu otyłości.
Dlatego Amerykańska Akademia Pediatryczna w 2017 roku ustaliła nowe wytyczne dotyczące podawania dzieciom soków: dzieci do 1. roku życia w ogóle nie powinny pić żadnych soków. Nawet domowych przecierów. Dzieci od 1. do 3. roku życia dziennie mogą wypić do 120 ml soku, przedszkolaki do 6. roku życia od 120 ml do 180 ml, a dzieci powyżej 7. roku życia i młodzież mogą pozwolić sobie na pełną szklankę soku. Dziennie!
Tymczasem każda buteleczka "z dziubkiem" ma zazwyczaj ok. 330 ml, mały kartonik ze słomką 200 ml. I co teraz? Czy warto je kupować? Które soki najbezpieczniej jest podawać dzieciom? Zacznijmy od początku.
Co to jest sok?
Określają to dyrektywy unijne. Sokiem mianuje się produkt uzyskany z owoców lub warzyw bez dodatku cukru, konserwantów i innych dodatków. Wyjątkiem jest naturalny aromat. Zatem jeśli kupujemy produkt z napisem „sok”, mamy pewność, że to produkt naturalny, przetworzony półprodukt, czyli owoce i/lub warzywa.
Ale uwaga, bo producenci są cwani! Często spotykanym zapisem na opakowaniu jest „sok 100 proc.”, który podkreśla, że to nic innego, jak produkt z natury. To jest w porządku. Jednak są tacy, którzy piszą tylko „100 proc.”, by zmylić konsumenta. Jednak bez słowa „sok” na etykiecie w produkcie może być wszystko – i dodatkowy cukier, i konserwanty, barwniki i masę innych dodatków.
Soki z zagęszczonego soku i soki świeże
Soki z zagęszczonego soku budzą wątpliwości. Zdecydowanie bardziej ufamy sokom świeżym, zwanym też tłoczonymi. Chętnie kupujemy je dla całej rodziny i podajemy dzieciom – dostępne są w marketach w dużych kartonach z kranikiem.
Tymczasem okazuje się, że jeśli sok z zagęszczonego soku rzeczywiście jest sokiem (na opakowaniu jest napis „sok 100 proc.”), to jego skład i wpływ na organizm nie różni się od soku tłoczonego. Oczywiście, jeśli porównywane produkty są z takich samych owoców lub warzyw i mają taką samą konsystencję, czyli ilość miąższu (dla jasności: np. sok jabłkowy klarowny z soku zagęszczonego nie jest tak zdrowy, jak sok tłoczony naturalnie mętny. Jednak np. sok pomarańczowy z soku zagęszczonego z dodatkiem miąższu to najpewniej taki sam produkt, jak sok świeżo wyciskany z pomarańczy).
– To, co różni soki odtworzone z koncentratów od soków tłoczonych to sposób produkcji. Z pierwszych odparowywana jest woda, po czym producent musi dodać ją ponownie i to w dokładnie tej samej ilości, by móc swój produkt nazwać sokiem. Nie ma to wpływu na skład. Najważniejsze jest to, czy sok jest klarowny, mętny czy przecierowy – wyjaśnia Magdalena Czyrynda-Koleda.
Soki klarowne, naturalnie mętne i przecierowe
– Najbardziej polecanym rodzajem soków dla dzieci jest sok przecierowy. Z prostego powodu – jest w nim najwięcej błonnika – mówi dietetyczka. – W sokach występują naturalne cukry. Jeśli nie ma w nich błonnika, cały cukier trafia do krwi w mgnieniu oka. To powoduje większe wyrzuty insuliny. Poza tym soki przecierowe są bogate w polifenole, które są niezwykle ważne w diecie każdego z nas. Wpływają korzystnie na prace układu krążenia, nerwowego oraz są swego rodzaju ochroną przed nowotworami – tłumaczy Magdalena Czyrynda-Koleda.
Drugim wyborem powinny być soki mętne. Takie najczęściej są soki świeże, czyli tłoczone. W nich błonnika jest mniej niż w przecierach, jednak więcej niż w sokach klarownych. Drobinki miąższu w przypadku soków świeżych często tworzą osad, który gromadzi się na dnie butelki lub szklanki.
Jednak soki mętne można spotkać też wśród soków odtworzonych z koncentratu. Niektórzy producenci do takich soków po prostu dodają miąższ.
Soki pasteryzowane i niepasteryzowane
– Często zarzuca się sokom pasteryzowanym niższą wartość odżywczą. Tymczasem zdania wśród ekspertów są podzielone. Pasteryzacja może wpływać na witaminy wrażliwe na temperaturę – np. na witaminę C. Pod tym względem soki pasteryzowane mogą być uboższe, jednak pasteryzacja nie ma wpływu na składniki mineralne. Co więcej, pasteryzacja może zwiększać biodostępność betakarotenu czy likopenów – cennych składników zawartych w marchwi, czy pomidorach – wyjaśnia dietetyczka.
Ekspertka dodaje, że nie poleca dawać dzieciom soków niepasteryzowanych. – Pasteryzacja ma na celu nie tylko przedłużyć termin ważności soku, ale też pozbyć się potencjalnie niebezpiecznych bakterii i innych mikroorganizmów. Byłabym ostrożna z kupowaniem dzieciom, kobietom w ciąży, kobietom karmiącym oraz osobom z wrażliwym przewodem pokarmowym soków świeżo wyciskanych np. w kawiarniach, czy sków jednodniowych – mówi Magdalena Czyrynda-Koleda.
Chodzi oczywiście o zasady higieny i przechowywania takich soków. Jeśli nie przestrzega się wszystkich zasad, może okazać się, że produkcie jest niewidzialna gołym okiem pleśń, lub inne drobnoustroje. Kiedy kupujemy soki pasteryzowane, takiego ryzyka nie ma.
Podsumowanie – jaki sok wybrać?
Podsumowując, soki przecierowe dla dzieci, na których jest napis „sok 100 proc.”, są w porządku. To dobra wiadomość – rodzice ufają tym produktom, a dzieci lubią je pić. Jednak pamiętajcie – z umiarem!
Niezłym wyborem są też soki naturalnie mętne i napoje na ich bazie. Ostatnio modne są mieszanki tłoczonych naturalnie mętnych soków z wodą źródlaną i bąbelkami. Smakują wybornie, a jeśli ich skład jest prosty: sok, woda, naturalne dodatki w postaci ekstraktu z mięty, czy witamina C, są jak najbardziej w porządku.
Ostatnie na liście są soki klarowne. Jednak jeśli są stuprocentowe, nadal są lepsze niż słodkie „sztuczne napoje”. Nie bójcie się pasteryzacji i zawsze, bezwzględnie, czytajcie skład. Na zdrowie!