Reklama.
Reklama.
Reklama.
Jaki sport pomoże na dolegliwości ciążowe? 6 aktywności, których musisz spróbować w ciąży
Bezsenność mimo senności, męczący ból kręgosłupa, niezgrabność i ociężałość, spadki energii – brzmi paskudnie, ale niestety jeśli jesteś w ciąży, masz spore szanse, że jedna lub kilka z tych dolegliwości uprzykrzy Ci życie. Jednak istnieje skuteczny sposób, aby temu zaradzić – odpowiednio dobrana aktywność fizyczna może zdziałać cuda.
Reklama.
Oczywiście fizyczną aktywność w ciąży musisz skonsultować z lekarzem. Podczas każdej wizyty upewniaj się, że nadal możesz ćwiczyć. Jeśli poczujesz się podczas wysiłku gorzej lub będziesz miała jakieś nietypowe objawy, natychmiast skonsultuj się ze swoim ginekologiem.
Jeżeli nie wiesz co wybrać – przejrzyj naszą listę najczęściej polecanych przez lekarzy propozycji ćwiczeń i aktywności.
Spacery
Nie chodzi o leniwe snucie się po sklepie, ale o szybki marsz na świeżym powietrzu. To idealny sposób, aby zmusić do pracy serce i płuca bez obciążania stawów. By pospacerować nie potrzebujesz żadnych specjalnych sprzętów, nie wiążą cię godziny. Bardzo łatwo jest wprowadzić tę aktywność do swojego rozkładu dnia i utrzymać jej regularność – można wysiadać jeden przystanek wcześniej lub chodzić do spożywczaka na drugim końcu ulicy, a z przyjaciółką zamiast na kawę umawiać się w parku. Ja uwielbiałam spacery, bo to idealna aktywność, jeśli masz już dzieci.
Nie chodzi o leniwe snucie się po sklepie, ale o szybki marsz na świeżym powietrzu. To idealny sposób, aby zmusić do pracy serce i płuca bez obciążania stawów. By pospacerować nie potrzebujesz żadnych specjalnych sprzętów, nie wiążą cię godziny. Bardzo łatwo jest wprowadzić tę aktywność do swojego rozkładu dnia i utrzymać jej regularność – można wysiadać jeden przystanek wcześniej lub chodzić do spożywczaka na drugim końcu ulicy, a z przyjaciółką zamiast na kawę umawiać się w parku. Ja uwielbiałam spacery, bo to idealna aktywność, jeśli masz już dzieci.
Jeżeli nie jesteś sprawna fizycznie, to zacznij od 20 minutowego spaceru trzy razy w tygodniu i wydłużaj stopniowo ten czas, ale pamiętaj, aby – jak zawsze w ciąży – nadmiernie się nie forsować. Oficjalne zalecenia mówią, że warto spacerować 150 minut tygodniowo. Nie zapomnij o butelce wody, kremie z filtrem i wygodnych butach!
Spacery pomogą ci w walce z bezsennością, czy bólami głowy. Powinny rozprawić się z zaparciami i pomóc utrzymać prawidłową wagę. Pozytywnym działaniem ubocznym jest doładowanie organizmu witaminą D. Niestety spacery raczej nie będą skuteczne na bóle pleców czy miednicy.
Pływanie i zajęcia na basenie
Chyba nigdy wcześniej to uczucie w wodzie, że Twoje ciało nic nie waży, nie było aż tak przyjemne. Basen to jeden z najprzyjemniejszych, ale i najbardziej polecanych przez lekarzy sposobów na utrzymanie w ciąży dobrej kondycji. Niewielkie ryzyko urazu i nadmiernego zakwaszenia mięśni sprawiają, że nawet jeśli przed ciążą nie pływałaś regularnie, możesz teraz zacząć. Przeciwwskazaniem może być skłonność do infekcji intymnych.
Chyba nigdy wcześniej to uczucie w wodzie, że Twoje ciało nic nie waży, nie było aż tak przyjemne. Basen to jeden z najprzyjemniejszych, ale i najbardziej polecanych przez lekarzy sposobów na utrzymanie w ciąży dobrej kondycji. Niewielkie ryzyko urazu i nadmiernego zakwaszenia mięśni sprawiają, że nawet jeśli przed ciążą nie pływałaś regularnie, możesz teraz zacząć. Przeciwwskazaniem może być skłonność do infekcji intymnych.
Najlepiej jest pływać co drugi dzień przez 30 minut. Pamiętaj, że w ciąży nie zaleca się nurkowania, a woda nie może być cieplejsza niż 32 stopnie Celsjusza. Zabierz ze sobą butelkę wody, żeby się nie odwodnić od środka. Na wielu basenach prowadzone są specjalne zajęcia dla kobiet w ciąży. Jeżeli masz ochotę, to warto ich spróbować. Wykwalifikowany instruktor pokaże Ci najlepsze i najbezpieczniejsze ćwiczenia – będziesz też miała okazję spotkać inne aktywne mamy w ciąży. Basen pomoże Ci zapomnieć o takich dolegliwościach jak bóle pleców i miednicy, ułatwi walkę z obrzękami i dobrze działa na dziwaczny i nieprzyjemny syndrom niespokojnych nóg.
Kontrola oddechu, którą ćwiczysz na basenie i wzmacnianie mięśni przydadzą się podczas porodu.
Kontrola oddechu, którą ćwiczysz na basenie i wzmacnianie mięśni przydadzą się podczas porodu.
Joga
Joga uczy wsłuchiwania się w potrzeby ciała, wzmacnia i uelastycznia mięśnie, stabilizuje pracę narządów wewnętrznych, wycisza. Oprócz maty nie potrzebujesz żadnych dodatkowych sprzętów - jest sportem idealnym w ciąży. Nawet jeśli od dawna praktykujesz jogę warto byś skonsultowała się z doświadczonym instruktorem - to ważne gdyż nie wszystkie asany są polecane.
Joga uczy wsłuchiwania się w potrzeby ciała, wzmacnia i uelastycznia mięśnie, stabilizuje pracę narządów wewnętrznych, wycisza. Oprócz maty nie potrzebujesz żadnych dodatkowych sprzętów - jest sportem idealnym w ciąży. Nawet jeśli od dawna praktykujesz jogę warto byś skonsultowała się z doświadczonym instruktorem - to ważne gdyż nie wszystkie asany są polecane.
W czasie ciąży nie możesz wykonywać intensywnych skrętów, skoków czy pozycji ściskających lub napinających mięśnie brzucha. Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z jogą, to znajdź zajęcia przeznaczone dla ciężarnych i zacznij po 14 tygodniu ciąży. Warto się na to zdecydować, bo możemy zyskać poprawę krążenia, dotlenienie organizmu. 40 minut na macie minimum 2-3 razy w tygodniu pomogą Ci rozładować napięcie, złagodzą dolegliwości związane z żylakami, pozwolą pozbyć się bólu pleców i miednicy, przygotują ciało do porodu.
Pilates
Pilates to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych skomponowane tak, aby wzmacniać mięśnie, odciążać kręgosłup, poprawiać postawę, uelastyczniać ciało. To świetne ćwiczenia dla kobiet w ciąży, gdyż koncentrują się na mięśniach brzucha, pleców i kluczowych dla kobiet mięśniach dna miednicy. Właściwie prowadzone przez dobrego instruktora zajęcia pomogą Ci pozostać w harmonii ze zmieniającym się ciałem i przygotują do porodu.
Pilates to połączenie jogi, baletu i ćwiczeń izometrycznych skomponowane tak, aby wzmacniać mięśnie, odciążać kręgosłup, poprawiać postawę, uelastyczniać ciało. To świetne ćwiczenia dla kobiet w ciąży, gdyż koncentrują się na mięśniach brzucha, pleców i kluczowych dla kobiet mięśniach dna miednicy. Właściwie prowadzone przez dobrego instruktora zajęcia pomogą Ci pozostać w harmonii ze zmieniającym się ciałem i przygotują do porodu.
Pilates prawdopodobnie wybawi Cię od bólu pleców i miednicy, będzie wspierać pracę jelit, dzięki poprawie ukrwienia obroni cię przed żylakami i obrzękami. Co bardzo ważne, pozwoli na utrzymanie prawidłowego funkcjonowania pęcherza – pomoże uchronić Cię przed wysiłkowym nietrzymaniem moczu. Uelastyczni Twoje ciało i pomoże zapanować nad oddechem.
Aerobik
Aerobik tak, ale nie szaleńcze podskoki. Low-impact to naprawdę świetny pomysł, zwłaszcza jeżeli przed ciążą byłaś stałą bywalczynią w klubie fitness. Ten rodzaj ćwiczeń składa się z rytmicznych ruchów, które angażują najważniejsze duże grupy mięśniowe – wzmacniają je i uelastyczniają, pozwalają spalić kalorie oraz poprawiają krążenie. W tych ćwiczeniach, co najmniej jedna noga jest w stałym kontakcie z podłogą, dzięki czemu kości i stawy nie są nadmiernie obciążone, a ryzyko kontuzji czy obrażeń zostało praktycznie wyeliminowane. Jest to także bardzo przyjemny sposób na walkę z bezsennością czy bóle mięśni. Warto, abyś tylko pilnowała, żeby się nie przegrzać. Nie szalej też z intensywnością treningu.
Aerobik tak, ale nie szaleńcze podskoki. Low-impact to naprawdę świetny pomysł, zwłaszcza jeżeli przed ciążą byłaś stałą bywalczynią w klubie fitness. Ten rodzaj ćwiczeń składa się z rytmicznych ruchów, które angażują najważniejsze duże grupy mięśniowe – wzmacniają je i uelastyczniają, pozwalają spalić kalorie oraz poprawiają krążenie. W tych ćwiczeniach, co najmniej jedna noga jest w stałym kontakcie z podłogą, dzięki czemu kości i stawy nie są nadmiernie obciążone, a ryzyko kontuzji czy obrażeń zostało praktycznie wyeliminowane. Jest to także bardzo przyjemny sposób na walkę z bezsennością czy bóle mięśni. Warto, abyś tylko pilnowała, żeby się nie przegrzać. Nie szalej też z intensywnością treningu.
Taniec
Jedną z mniej oczywistych, ale jakże przyjemnych i dobroczynnych dla kobiet w ciąży aktywności, jest taniec. Jeżeli zawsze na parkiecie dostawałaś skrzydeł, to może teraz warto sprawdzić, czy nadal to działa. Taniec pomoże Ci poczuć się kobieco i zmobilizuje do wyjścia do ludzi. Dzięki treningom rozkwitnie Twoje życie towarzyskie. Będziesz spotkać się z innymi kobietami lub razem z partnerem dopasowywać swoje ciała od nowa. W przypadku tańca obwiązują cię te same restrykcje, co przy innych aktywnościach – nie przemęczać się, nie przegrzewać i nie odwadniać.
Jedną z mniej oczywistych, ale jakże przyjemnych i dobroczynnych dla kobiet w ciąży aktywności, jest taniec. Jeżeli zawsze na parkiecie dostawałaś skrzydeł, to może teraz warto sprawdzić, czy nadal to działa. Taniec pomoże Ci poczuć się kobieco i zmobilizuje do wyjścia do ludzi. Dzięki treningom rozkwitnie Twoje życie towarzyskie. Będziesz spotkać się z innymi kobietami lub razem z partnerem dopasowywać swoje ciała od nowa. W przypadku tańca obwiązują cię te same restrykcje, co przy innych aktywnościach – nie przemęczać się, nie przegrzewać i nie odwadniać.
Tak naprawdę, to każdy racjonalny wysiłek fizyczny jest dobrym pomysłem, jeśli jesteś w niezagrożonej ciąży. Regularny ruch pozwala na uniknięcie wielu dolegliwości ciążowych, ułatwia poród, poprawia kondycję, dodaje energii. Jeżeli dbasz o siebie i o swoje dziecko, to powinnaś być aktywna.
Reklama.