Czy Crossfit w ciąży daje rezultaty? Czy można ćwiczyć w ciąży?

Czy Crossfit jest bezpieczny dla kobiet w ciąży?
Czy Crossfit jest bezpieczny dla kobiet w ciąży? Prawo autorskie: innervisionpro / 123RF Zdjęcie Seryjne
Crossfit to stosunkowo nowy program ćwiczeń powstały w Stanach Zjednoczonych w 2001 roku. Charakteryzuję się bardzo intensywnym i zróżnicowanym zestawem ćwiczeń, wykonywanych bez przerwy. Dzięki nim budujemy masę mięśniową, poprawiamy wytrzymałość, rozciągliwość mięśni oraz kondycje, psychomotorykę, szybkość i odporność oddechową. Zwolennicy tej formy treningu mówią o uniwersalności i całościowym rozwoju mięśni i organizmu. Krytycy podkreślają, że ćwiczenia należy wykonywać ze swoistym ukierunkowaniem, a różnorodność treningu bardziej obciąża organizm niż buduje odporność mięśni. Nie podejmując się rozstrzygnięcia tego sporu postanowiłam zainteresować się Crossfitem, także w kontekście ciąży.

Trening crossfit
W pierwotnym założeniu Crossfit ma być alternatywą dla męczących i bardzo monotonnych ćwiczeń na siłowni. Zamiast nieustannie wykonywać jedną czynność i kolejno trenować poszczególne partie Crossfit proponuje nam uniwersalny trening z zaangażowaniem całego ciała. Tego typu plan treningowy może stosować właściwie każdy, bez względu na dotychczasową sprawność fizyczną i kondycje. Obciążenia są tu dobierane indywidualnie i dotychczasowe doświadczenia treningowe nie mają żadnego znaczenia. Skala trudności, inaczej niż w przypadku treningu na siłowni nie jest tak istotna, a w niektórych aspektach praktycznie nie obowiązuje. Ważne jest tylko to, czy jesteśmy zdrowi. Najlepsze efekty ćwiczenia Crossfit dają w zakresie rzeźbienia ud, pośladków oraz mięśni brzucha. Wadą programu jest to, że wymaga on od trenującego maksymalnego zaangażowania, determinacji oraz konsekwencji i regularności.

Podstawową zasadą Crossfit jest osiągnięcie sprawności fizycznej w dziesięciu obszarach fizycznych. To wytrzymałość, szybkość, zwinność, wydolność, siła, gibkość, moc, równowaga, dokładność oraz koordynacja.

Ćwiczenia zastosowane do osiągnięcia tego celu mogą być różne i obejmują wszelkie możliwe aktywności. Ogólna zasada Crossfitu brzmi – im więcej różnorodnych ćwiczeń tym lepiej. Ćwiczyć można w domu, lesie, sali czy nawet na podwórku. Bardzo ważna jest regularność i intensywność treningów. Każdy z nich powinien trwać minimum czterdzieści pięć minut, z czego piętnaście minut przeznaczamy na rozgrzewkę, dwadzieścia na bardzo intensywne ćwiczenia i dziesięć minut na rozciąganie bezpośrednio po treningu. Zadania treningowe powinny być wykonywany w systemie WOD.

Oznacza to, że na każdy dzień przypada określony rodzaj treningu do wykonania. Muszą one być wykonywane na tak zwanych obwodach, czyli właściwie bezustannie, jedno po drugim. Takie ćwiczenie trwa około dwóch minut z zachowaniem zasady, że cięższy wysiłek poprzedza lżejsze ćwiczenie. Skalę dobiera się do możliwości organizmu, a dobór ćwiczeń wybieramy indywidualnie. Mogą to być pompki, przysiady, brzuszki, podciągnięcia lub krótkie, acz intensywne przebieżki. Mimo że dla nas kobiet ważne są zarówno uda, pupa, jak i brzuch to jednak ten ostatni wzbudza największe pragnienia, o ile oczywiście jest gładki i wytrenowany. W Crossfit trudno znaleźć jeden plan treningowy odpowiadający tylko i wyłącznie za modelowanie brzucha.


Pamiętać musimy, że właściwie nie istnieje sposób na płaski brzuch bez zastosowania zbilansowanej diety, czyli po prostu zmniejszenia ilości tuczącego, tłustego, choć niezwykle pysznego jedzenia w naszej diecie. Dopiero ten bohaterski czyn otwiera nam szansę na cykl treningowy, który sprawi, że obwisły tłuszczyk zniknie, a w jego miejsce pojawią się atrakcyjne i silne mięśnie. Trenować należy dwa – trzy razy w tygodniu robiąc obwody, brzuszki, krokodylki, przenoszenie nóg oraz spacer pająka. Niestety ćwiczenia brzucha są nie do zastosowania podczas ciąży, a już z pewnością nie w tak intensywnej formie. Popularne brzuszki lub rowerek powodują wzrost ciśnienia śród brzusznego. To z kolei obciąża dno miednicy, która podczas ciąży i tak już znosi wysokie przeciążenia. Trenowanie mięśnia prostego brzucha nie ma większego sensu, gdyż w ciąży ulega on naturalnemu rozciągnięciu, żeby pomieścić rosnące dziecko. Dodatkowo ryzykujemy wystąpienie rozejścia się kresy białej, czyli braku zejścia mięśni już po porodzie.

Nie należy jednak wyciągać z tego fałszywych wniosków, że trening w ciąży jest kategorycznie i absolutnie zabroniony. Trenujcie dziewczyny, tylko zwolnijcie. Jeżeli ciąża przebiega prawidłowo, nie jest zagrożona, a ty czujesz się dobrze, to sport może ci tylko pomóc. Aerobik i proste ćwiczenia kondycyjne, które wchodzą w zakres Crossfit są jak najbardziej wskazane. Natomiast zdecydowanie należy zarzucić ambicje bicie własnych rekordów i podnoszenia poprzeczki. Crossfit w ciąży powinien służyć podtrzymaniu kondycji, poprawie samopoczucia, a nie modelowaniu ciała czy zwiększaniu wytrzymałości.

Po kilkumiesięcznej przygodzie Crossfit jawi mi się jako bardziej przyjazna i zindywidualizowana wersja domowej siłowni. Bez sztywnych reguł i zasad. Dzięki temu mogłam go „uprawiać” w różnych okresach kondycyjnych i bez względu na stan organizmu. Ciekawa jestem jednak waszych odczuć. Czy wciągnął was crossfitowy trening? A jeśli tak to udało wam się utrzymać regularność ćwiczeń?
Trwa ładowanie komentarzy...