Otyłość i nadwaga to nie wymysł towarzystw dietetycznych i producentów zdrowej żywności, ale realny światowy problem. W 2014 roku ponad 1,9 miliarda dorosłych miało nadwagę, a 600 milionów było otyłych. Według ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia już 64% mężczyzn i 49% kobiet w naszym kraju ma nadmierną masę ciała. Co robić, żeby nie znaleźć się wśród nich i nie podwyższyć statystyk?
REKLAMA
Praca do późnych godzin wieczornych, tak zwane zajadanie stresu i nieregularne posiłki plus siedzący tryb życia mają ogromny wpływ na to, ile ważymy i w jakiej kondycji są nasze ciała. Co robić, żeby nie mieć nadwagi?
1. Regularne posiłki
'/%3e%3cpath%20class='cls-3'%20d='M48.19,61.08a11.16,11.16,0,0,1-10.88,11,11,11,0,1,1,0-21.9A11.1,11.1,0,0,1,48.19,61.08Zm0,27.7a11.16,11.16,0,0,1-10.88,11,11,11,0,1,1,0-21.9A11.1,11.1,0,0,1,48.19,88.78Z'%20transform='translate(-0.03)'/%3e%3c/svg%3e)
Jeśli nie dostarczasz ciału kalorii mniej więcej o tych samych porach i zamiast 5-6 mniejszych posiłków w ciągu dnia, zjadasz dwa ogromne, sama sobie robisz krzywdę. Organizm przyzwyczajony do wielogodzinnego głodowania magazynuje bowiem w tempie błyskawicznym to co zjadasz, robiąc zapasy na „ciężkie czasy”. W Stanach przeprowadzono badania z których wynika, że osoby, które wychodzą z domu bez zjedzenia śniadania są znacznie bardziej narażone na nadwagę.
Sposób: Stwórz sobie plan dnia. Zastanów się o której mniej więcej wstajesz, co zabiera ci rano najwięcej czasu i jeśli nie ma w nim przestrzeni na śniadanie, przestaw budzik o 10-15 minut wcześniej. Dokładnie tyle zajmuje przyrządzenie i zjedzenie zdrowego śniadania. To żadna filozofia. Do pracy zabierz koniecznie drugie śniadanie (np. muesli, jogurt i owoc) lub pamiętaj, aby po drodze je kupić. Lunch zjadaj również mniej więcej o stałych porach (13-14). Powinien być zbilansowanym posiłkiem i zawierać białka, węglowodany złożone i zdrowe tłuszcze. Kiedy dopadnie cię kryzys godziny 16 lub 15, uzupełnij zawartość kalorii w brzuchu czymś zdrowym: sałatką owocową z jogurtem czy porcją orzechów i migdałów i pokrojonymi w słupki warzywami. Kolację jedz co najmniej 2 godziny przed pójściem spać.
2. Lista zakupów
Supermarket to pułapka dla osoby głodnej. Powód: pakujesz do kosza 3 razy więcej produktów spożywczych niż potrzebujesz, bo chce ci się jeść! Dlatego jeśli wybierasz się na zakupy, koniecznie zjedz małe co nieco przed wyjściem i zamiast błądzić po meandrach z regałami pełnymi pyszności, rób zakupy z listy. Usiądź wcześniej z partnerem czy sama i zastanów się nad posiłkami na cały tydzień. Kiedy je zaplanujesz, będziesz wiedzieć co powinno się znaleźć w twojej lodówce, żebyś przez najbliższych siedem dni miała co jeść i nie musiała głowić się nad zakupami. W przeciwnym razie za każdym razem jak odwiedzasz spożywczaka pod domem wrzucisz kilka niepotrzebnych rzeczy, w tym chipsy, słodycze i inne puste kalorie.
3. Mądry lunch
Najlepiej zabrać go ze sobą do pracy z domu, ale nie każda z nas i nie codziennie ma czas aby go przygotować (choć z doświadczenia wiem, że zwykle powodem jest to, że nam się nie chce, a nie brak czasu). Jeśli nie cierpisz gotować i samo zrobienie owsianki czy kanapki na śniadanie to dla ciebie jak udział w Masterchefie, dokonuj mądrych wyborów w barach, sklepach czy restauracjach. Kebab, pizza czy inne fastfoody też są dla ludzi, ale jeżeli to podstawa twojego lunchu, nic dziwnego, że narzekasz na coraz większą fałdkę na brzuchu (chyba, że ci w ogóle nie przeszkadza?).
Jeśli jadasz mięso czy rybę, sięgaj nie po smażone w głębokim tłuszczu i panierce, ale pieczone, grillowane czy gotowane. Pamiętaj o dodatku skrobii lub węglowodanów złożonych. Genialnie sycą głód kasze, które mają również działanie rozgrzewające, więc są idealne o tej porze roku. Koniecznie do posiłku zamów surówkę, sałatkę (ale bez sosu majonezowego) lub grillowane warzywa. Opcjonalnie wybieraj dania z ryżem czy makaronem w rolach głównych, ale nie carbonarę z boczkiem i śmietaną, które pięknie odłożą się na twoich „boczkach”…
4. 5 porcji warzyw i owoców
Będę to zdanie powtarzać jak mantrę. Podstawę każdego posiłku powinny stanowić warzywa, a dwa razy dziennie powinno się jeść owoce. Najlepiej sezonowe, pochodzące z naszego kraju. Artykuł na ten temat przeczytacie pod tym linkiem. Im więcej świeżych warzyw i owoców zjadasz, tym lepiej wygląda twoja sylwetka (a także skóra - słowo!). Z dostępnych na przełomie października i listopada warzyw możesz robić tysiące potraw z dynią, cukinią, marchewką, burakami czy fasolą w rolach głównych lub drugoplanowych. Z surowych warzyw i owoców możesz robić soki lub koktajle, które są świetnym zastępstwem drugiego śniadania czy podwieczorku. Witaminy i mikroelementy, które dzięki takim zdrowym wyborom dostarczasz wspomagają twoją odporność i poprawiają samopoczucie.
5. Uwaga na procenty!
Winko do kolacji, piwko w weekend do obiadu, wieczorne popijanie prosecco czy drinków z przyjaciółmi to przyjemności, które mogą mieć niestety negatywny wpływ na twoją sylwetkę. Alkohol to puste kalorie, które zapełniamy już w trakcie jego spożywania lub dzień po - na kacu, kiedy ssanie w żołądku jest nie do wytrzymania. Najlepiej wówczas smakują potrawy tłuste, smażone, słone lub słodkie, które są dalekie od zdrowego menu.
Sposób: Jeśli nie chcesz odmawiać sobie przyjemności i przechodzić na całkowitą abstynencję - nawet z powodu nadwagi - koniecznie ogranicz spożycie alkoholu w ciągu tygodnia. Spowalnia metabolizm i zaburza trawienie, a także wzmaga apetyt, więc wykazuje wszystkie cechy, które przeszkadzają w utrzymaniu smukłej linii. Słodkie wino zastąp czerwonym wytrawnym, a drinki - czystym alkoholem popijanym wodą z cytryną czy pomarańczą. Często nie zdajemy sobie sprawy ile cukru i bezsensownych kalorii taki zjawiskowo pyszny drink może zawierać.
6. Aktywność fizyczna
Skoro tylko co 10 Polak ćwiczy, pora to zmienić choćby od dziś. Ostatnio często przejeżdżam obok warszawskiego AWF-u i zauważyłam, że studenci są chyba najbardziej zadowolonymi z życia żakami w porównaniu z tymi z innych uczelni (studiowałam na UW i bywałam na SGH u znajomych). A poza tym mają najładniejsze ciała. To oczywiście zasługa regularnego ruchu i uprawiania dużej ilości sportu. Nie każdy rodzi się sportowcem, ale ruch przynosi każdej osobie - nawet najbardziej leniwej - ogromną radość i satysfakcję. No i ma bezsprzeczny wpływ na wygląd ciała.
Sposób: Nie lubisz chodzić na siłownię czy biegać po parku z koleżanką? Znajdź sobie zajęcia, które poprawiają ci nastrój. Niech to będzie taniec brzucha, zumba, joga czy pilates. A może pływanie? Możliwości dziś są dziesiątki, bo i miejsc, w których możesz uprawiać sport jest masa. Nie zaczynaj jednak „od poniedziałku” czy od „pierwszego”, bo może ci się to kolejny raz nie udać. Zamiast zalegać na kanapie z narzeczonym i oglądać piąty raz w tygodniu kolejny odcinek serialu, zarządź wspólne wyjście na pływalnię czy do klubu fitness. Kiedy oboje poczujecie, jakie to przyjemne zrobić razem coś innego, będziecie się wspólnie nakręcać na częstsze wyjścia i ruszanie się.
Genialnie działają na całe ciało również spacery, do których nie potrzeba mieć ani sprzętu sportowego, ani specjalnego stroju ani karnetu. Wiem, że wiatr i zgnilizna jesienna nie zachęcają do wyjścia, ale już pół godziny dziennie takiego spaceru daje ogromną różnicę w wyglądzie sylwetki.
7. Dłuższy sen
Niestety 7-8 godzin snu jest potrzebne nie tylko do regeneracji i lepszego samopoczucia, ale znacznie poprawia wygląd ciała. Jak to możliwe? Zaburzenia snu i zarwane noce powodują wydzielanie się w organizmie hormonu stresu (koryzolu), a ten znów ma bezpośredni wpływ na zwiększone łaknienie. U mnie się to sprawdza - nieprzespaną noc zawsze zajadam lodówką łącznie z drzwiczkami kolejnego dnia.
Dlatego warto wprowadzić higienę snu - nie zabieraj do sypialni służbowego komputera, patelni z makaronem w sosie bolońskim czy play station. W sypialni masz spać, a jeśli będziesz otoczona zagłuszaczami, o których już wspomniałam, może to być trudne. Postaraj się wietrzyć przed snem cały pokój i napić czegoś ciepłego na pół godziny przed zaśnięciem. Lepszy sen, to lepsza sylwetka - pamiętaj!
8. Mniejsze porcje
Możesz pomyśleć: co z tego, że stosuję się do wszystkich siedmiu powyższych punktów - zdrowo jem, ruszam się i tak dalej, skoro nadal nie mogę zrzucić tych niechcianych 5-10 kilogramów? Być może problemem, o którym nie pomyślałaś jest wielkość zjadanych przez ciebie porcji. Klasyczna dieta „żm” („żryj mniej”) to nie żaden mit. Znam wiele zdrowo jedzących kobiet, które są otyłe. Powód: niezdrowe są ich porcje, które nakładają na talerz.
Niektórzy dietetycy twierdzą, że powinno się zjadać na posiłek porcję o objętości własnej pięści. Oczywiście nie ma co porównywać schabowego do sałatki z pomidora, natomiast niejednokrotnie osoby, które przez całe życie jedzą sałaty wpadają w różne pułapki. Jak wspomniane już przeze mnie sosy. Zamiast majonezowych, śmietanowych czy nawet jogurtowych, wybieraj tylko najprostszy winegret, albo przyrządzaj go sama. Nie zamawiaj podwójnego sosu miodowego - on też zawiera cukier i kalorie! I zapomnij o polskim zwyczaju dokładania sobie na talerz. Tak na dobrą sprawę informacja o tym, że jesteś najedzona dociera do mózgu dopiero po 15 minutach. Dlatego praktyczniejsze jest powolne jedzenie niż rzucanie się i połykanie choćby sałaty z winegretem.
Ciepłe posiłki są korzystniejsze kiedy walczysz ze zbędnymi kilogramami, bo dają szybsze uczucie sytości. Może warto więc sałaty zastąpić na jesień i zimę zupami-kremami(niekoniecznie ze śmietaną, wystarczy ugotować lub upiec i zblendować warzywa z przyprawami).
9. Napoje pod lupą
Nie tak dawno pisałam o projekcie fotograficznym, który pokazuje ile cukru wypijamy w ulubionych napojach. Ale autor tych zdjęć nie wziął pod uwagę napojów gorących, jak herbata z cukrem czy miodem, słodka kawa ze śmietanką czy grzane wino. Kalorie, które wypijasz odkładają się tak samo, jak te, które zjadasz. Dlatego narzucając sobie zdrowsze menu, nie zapomnij o zadbaniu o picie niesłodkich płynów. Wodę, kawę czy herbatę możesz pić do woli (no może z tą kawą nie ma co przesadzać, bo wypłuczesz magnez i potas z ogranizmu). Pod warunkiem, że ich nie słodzisz. Jeżeli słodzisz, spróbuj ograniczyć ilość łyżeczek wsypywaego do kubka cukru.
Jeśli uwielbiasz pić soki z kartonu czy butelki, przetestuj na sobie czy smakowałyby ci, gdybyś do połowy rozcieńczyła je wodą? Można się przyzwyczaić i tym samym zmniejszyć kaloryczność napojów. Soki gotowe można też zastąpić tymi wyciskanymi samemu - wówczas masz pewność, że nie zawierają dodatku cukru.
10. Rodzinne gotowanie
To, jak wyglądasz i ile ważysz może mieć wpływ na figurę twoich dzieci. Nadwaga nie jest problemem genetycznym, choć wiele osób tak tłumaczy sobie zbędne kilogramy. To problem społeczny. Jeżeli w twojej lodówce i szafkach kuchennych są wysokoprzetworzone, tłuste czy słodkie produkty, nie tylko ty i twoje ciało będziecie tego ofiarami. Ale także twoje dzieci.
Genialną alternatywą dla kupowania półproduktów czy gotowych dań z paczki (tam naprawdę jest cała tablica Mendelejewa) jest wspólne, rodzinne gotowanie. I siadanie razem przy stole. Jeśli zaszczepisz w swoich dzieciach, radość z jedzenia i przyrządzania posiłków razem, będzie to inwestycja w ich zdrowie. Nie będą szukały drożdżówek w sklepikach szkolnych czy chowały czekoladowych batonów po kieszeniach. Najedzone i przekonane o tym, że w domu jest ciepło i rodzinne obiady (czy śniadania lub kolacje, nie wszystkie posiłki da się w dzisiejszych czasach jeść razem), nie będą też zainteresowane opychaniem się fastfoodem. A zdrowe wspólne jedzenie jest zaraźliwe. Dla mnie to jedna z lepszych form spędzania czasu z rodziną.
Nie przegap żadnej ważnej wiadomości i obserwuj nas w Google News!