Nie jesteś skazany na mięso! Oto 5 produktów roślinnych, którymi uzupełnisz niedobór żelaza
Łatwo się męczysz, często boli cię głowa lub masz zawroty, do tego czasem odczuwasz kołatanie serca i duszności – to najbardziej typowe objawy niedoboru żelaza. Pełni ono w naszym organizmie wiele istotnych funkcji, a dostarczyć go możemy tylko i wyłącznie z pożywieniem.
- Żelazo to jeden z kluczowych pierwiastków w organizmie człowieka.
- Jego niedobór może prowadzić do szeregu dolegliwości, m.in. osłabienia czy bólów głowy.
- W roślinnych produktach znajdziesz tak samo dużo żelaza, jak w mięsie.
Żelazo najłatwiej uzupełnić jedząc mięso (przede wszystkim wołowe i wieprzowe), które jest w tej postaci najbardziej przyswajalne. Prawda jest jednak taka, że nie każdy chce, lubi lub może jeść mięso. W jakich więc roślinnych produktach znajdziemy taką ilość żelaza, która uzupełni nasze niedobory? Gdzie znajduje się go najwięcej i w najbardziej przyswajalnej postaci?
1. Pestki dyni. Jedna porcja (mniej więcej wielkości garści) stanowi ok. 1/4 dziennego zapotrzebowania na żelazo. To świetny zamiennik mięsa, bo pestki dyni są od razu gotowe do spożycia i można je traktować jako zdrową, szybką przekąskę. Do tego zawierają również inne minerały, m.in. magnez i potas, dzięki temu przy okazji zadbasz też o serce.
2. Natka pietruszki. Zawartość żelaza w natce pietruszki to ok. 5 mg w 100 g. Taka ilość natki pokrywa mniej więcej 1/3 dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek. Ma ona jeszcze jeden ogromny plus – żelazo w produktach roślinnych najlepiej przyswaja się w obecności witaminy C, a natka pietruszki jest doskonałym jej źródłem.
Poza tym natkę łatwo "przemycić" w codziennym menu – poszatkowaną możesz dodać do zupy, makaronu lub przygotować z jej dodatkiem przepyszny zielony koktajl.
3. Brokuły. Zawierają żelazo, ale też duże ilości witaminy C, dzięki czemu wchłania się ono od 2 do 4 razy lepiej. Trzeba tylko pamiętać, by brokułów nie rozgotowywać, bo pod wpływem obróbki termicznej tracą one część swoich cennych składników. Poza żelazem są również źródłem potasu i wapnia.
4. Fasola biała. Ok. 180 g białej fasoli jest w stanie zaspokoić ok. 30-35 proc. dziennego zapotrzebowania na żelazo, ale jeśli połączymy ją z witaminą C, to nawet i 100 proc. Wiele osób nie ma pomysłu, jak wykorzystać białą fasolę, a przecież można z niej zrobić wiele smakowitych potraw, np. zupę gulaszową, tortillę z fasolą, czerwony barszcz z fasolą i ziemniakami czy pasztet z fasoli i pestek dyni.
5. Tofu. Ok. 180 g (czyli jedna kostka) zapewnia ok. 45-50 proc. dziennej dawki żelaza. Przy udziale produktów bogatych w żelazo (czyli np. warzyw lub owoców) może zaspokoić nawet ponad 100 proc. dziennego zapotrzebowania na ten pierwiastek.
Tofu samo w sobie wydaje się bez smaku, ale gdy przygotujemy z niego klopsiki w sosie, smażony ryż z tofu z brokułami, smażone tofu ze szpinakiem, zapiekany ryż z tofu, to uzupełnienie niedoborów żelaza stanie się banalnie proste.
Może cię zainteresować także: Z tych produktów zbudujesz tarczę antystresową. Jedz je codziennie na śniadanie