Im dłużej trwa domowa izolacja, tym gorzej sypiasz? Być może popełniasz jeden z tych błędów
Cierpisz w ostatnim czasie na bezsenność? Twoje kłopoty ze snem nasiliły się w dobie epidemii koronawirusa? Lekarze uspokajają, że to normalne, bo sytuacja, w której się znaleźliśmy wpływa na wszystkie sfery naszego życia – pracę, finanse, stosunki rodzinne, a przez to nie pozostaje obojętna na nasze samopoczucie.
1. Korzystaj z naturalnego światła w ciągu dnia. Przez epidemię nie możemy wychodzić na zewnątrz tyle, ile powinniśmy, ale przynajmniej starajmy się wpuszczać do naszego domu jak najwięcej naturalnego światła. Zaraz po przebudzeniu odsłoń rolety lub zasłony, otwórz okno na oścież.
"Jeśli pracujesz w domu, ustaw biurko w pobliżu okna, a jeśli to możliwe, wyjdź w południe na spacer, oczywiście zachowując odpowiedni społecznie dystans” – mówi Sabra M. Abbott, profesor neurologii na Northwestern University Feinberg School of Medicine.
2. Weź gorący prysznic lub kąpiel przed snem. Ta relaksująca czynność przygotuje mózg do snu, naturalnie wyzwalając uwalnianie melatoniny, która łagodzi zaburzenia snu i pozwala szybciej zasnąć.
3. Kontaktuj się z innymi. Może wydawać się to bez związku z naszą bezsennością, jednak pozostawanie w kontakcie z rodziną czy przyjaciółmi (np. korzystając z aplikacji typu zoom czy skype) pozwala nam obniżyć poziom stresu, który jest jednym z głównych czynników wpływających na zaburzenia snu.
4. Ruszaj się. To, że utknęliśmy w domu, nie oznacza, że nie możemy pozostać aktywnymi fizycznie. I nie chodzi tu nawet o jakieś uczestnictwo w zajęciach online, ale wykonanie kilkunastu ćwiczeń (rozciągająco-wzmacniających) dziennie. Ważna jest systematyczność, bo tylko dzięki niej utrzymamy nasz organizm w formie, a to przełoży się na jakość snu.
5. Trzymaj się harmonogramu. W dobie epidemii koronawirusa twój dobowy rytm może ulec zmianie, ale pilnuj by codziennie kłaść się spać i wstawać o tej samej porze. "Utrzymuj regularny harmonogram snu, bo twoje ciało potrzebuje rutyny” – mówi Sabra M. Abbott.
6. Spisz swoje zmartwienia. Istnieje wiele przyczyn, z powodu których możesz czuć się teraz zestresowany. To naturalne, że tuż przed snem możesz mieć natłok myśli i wzrost niepokoju.
Dobrym pomysłem jest spisywanie konkretnych lęków i obaw, bo dzięki tej technice możesz nabrać do nich odpowiedniego dystansu. Możesz też wypróbować prostą strategię - polega ona zaplanowaniu czasu na martwienie się.
7. Ogranicz czas przed ekranem. Jeśli pracujesz zdalnie, to i tak w ciągu dnia spędzasz wiele godzin przed monitorem komputera lub laptopa. Później być może oglądasz online filmy lub sprawdzasz w sieci informacje. Niestety niebieskie światło, jakie emitują urządzenia elektroniczne zwiększa czujność naszego organizmu, co utrudnia wydzielanie melatoniny.
8. Ogranicz spożycie alkoholu. Z badań wynika, że w miarę narastania lęku pandemicznego wzrasta nasze spożycie alkoholu. W ten sposób wiele osób próbuje radzić sobie ze stresem, lękiem lub samotnością.
Niestety jedna lub dwie lampki wina (nie mówiąc o mocniejszych trunkach) być może ułatwią ci szybsze zaśnięcie, ale mogą doprowadzić do częstego budzenia się lub niespokojnego snu, podczas którego twój organizm nie regeneruje się. Zamiast wypoczęta/y, wstajesz zmęczona/y, bez jakiekolwiek energii do działania.
Źródło: huffpost.com