Reklama.
Reklama.
Reklama.
Joga w ciąży przygotuje cię do porodu. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o jodze prenatalnej
Czasy, kiedy ciężarnym kobietom zalecano leżeć plackiem, na szczęście minęły. Narracja zmieniła się w ciągu lat o 180 stopni: dzisiaj lekarze, fizjoterapeuci i trenerzy przekonują, aby w ciągu 9 miesięcy oczekiwania na dziecko ruszać się jak najwięcej. Wśród aktywności fizycznych, które są uznawane za bezpieczne dla kobiet w ciąży, jest joga – jej praktyka przyniesie w tym niezwykłym czasie mnóstwo korzyści. Oto wszystko, co przyszła mama powinna wiedzieć o uprawianiu jogi w ciąży.
Reklama.
Czy joga w ciąży jest bezpieczna?
Przed rozpoczęciem praktyki jogi w ciąży należy skonsultować się z lekarzem i upewnić się, że nie ma żadnych przeciwwskazań do uprawiania tej aktywności fizycznej. Kobiety, które wcześniej nie uprawiały jogi lub mają małe doświadczenie, nie powinny praktykować jej same w domu. Zalecana jest wówczas praktyka pod okiem trenera lub na zajęciach dla kobiet w ciąży – coraz więcej centrów fitness i wellness ma je w swojej ofercie.Jeśli specjalista nie ma żadnych przeciwwskazań, a kobieta uprawiała jogę przed ciążą, to nie ma przeszkód, aby kontynuowała praktykę – oczywiście w nieco zmodyfikowanej formie. Warto jednak obserwować swoje ciało i w razie jakichkolwiek niepokojących objawów udać się do lekarza. Należy pamiętać, że asany, które sprawiały nam przyjemność i były dla nas najłatwiejsze przed ciążą, teraz mogą sprawiać nam trudność lub ból. W takim wypadku zrezygnujmy z nich.
Joga w ciąży: od kiedy i ile razy w tygodniu
Od kiedy można uprawiać jogę prenatalną? Jak pisze na swoim blogu simplife.pl nauczycielka jogi Natalia Knopek, "oficjalnie przyjmuje się, że joga od II trymestru jest w pełni bezpieczna dla matki i dziecka". Z kolei od I trymetru mogą praktykować ją wyłącznie kobiety ciężarne, które mają w jodze doświadczenie i nie ma do tego przeciwwskazań lekarza (np. ciąża nie jest zagrożona)."Aby zacząć praktykę w II trymestrze, nie jest potrzebne wcześniejsze doświadczenie czy kontakt z jogą. Ponadto jest to bardzo dobry czas, by rozpocząć ćwiczenie – w tym czasie kobiety są wyjątkowo skupione na sobie i na swoim wnętrzu, co jest bardzo pomocne w procesie nauki" – tłumaczy Natalia Knopek.
Ile razy w tygodniu można praktykować jogę w ciąży? Wszystko zależy od naszych możliwości i potrzeb, ale zalecane są praktyki 2-3 razy w tygodniu po 40-60 minut. Warto zacząć jednak od 20 minut, aby powoli przygotować swoje ciało. Pośpiech w ciąży nie jest wskazany. Jeśli nie ma żadnych przeciwwskazań, a ciężarna czuje się na silach, jogę można praktykować aż do rozwiązania.
Co daje joga w ciąży?
Joga a przebieg ciąży
Joga w pierwszym trymestrze
Praktyka jogi w pierwszym trymestrze łagodzi takie ciążowe dolegliwości, jak: nudności, zawroty głowy czy wahania nastroju. Zalecana jest jednak ostrożność. Nie powinny praktykować jej kobiety, które nie miały styczności z jogą lub mają małe doświadczenie w jej praktykowaniu."I trymestr ciąży to czas wzmożonej uważności, jest to bowiem okres podwyższonego ryzyka poronienia. Dlatego podczas pierwszych kilku miesięcy nasza joga powinna być spokojna, nastawiona na wyciszenie i skupienie się na wnętrzu i przede wszystkim – słuchanie swoich potrzeb" – podkreśla nauczycielka jogi Natalia Knopek na swoim blogu simplife.pl.
W pierwszym trymestrze ciąży wskazane są stojące pozycje jogi, co pomoże wzmocnić nogi, poprawi krążenie i może zmniejszyć skurcze nóg.
Joga w drugim trymestrze
Jogę w drugim trymestrze mogą zacząć praktykować kobiety, które nie mają doświadczenia w tej aktywności fizycznej. To idealny czas, aby zacząć jogę prenatalną. Należy jednak zachować ostrożność i modyfikować asany w razie potrzeb (skracać je, stosować podparcia itd.), gdyż w tym trymestrze zmienia się środek ciężkości i łatwo jest stracić równowagę. Od tego trymestru zalecane jest unikanie pozycji stojących."Joga w ciąży w okresie II trymestru powinna być skupiona na spokojne wzmacnianie organizmu. To będzie potrzebne do zachowania sprawności do samego rozwiązania, jak również w czasie porodu. Regularna praktyka zmniejsza bóle pleców i nóg, które pojawiają się pod koniec ciąży. Zwiększa również wydajność ciała, co przydatne jest podczas porodu" – pisze nauczycielka jogi Natalia Knopek.
W tych miesiącach warto zacząć przygotowania do porodu, czyli skupić się na ćwiczeniu mięśni miednicy. Należy również zrezygnować ze wszystkich pozycji odwróconych, jak sirsasana (stanie na głowie) i sarvangasana (świeca).
Joga w trzecim trymestrze
W trzecim trymestrze dokuczliwe są bóle kręgosłupa (szczególnie w dolnej jego części), skurcze nóg czy obrzęk kostek. Praktyka jogi może zmniejszyć te dolegliwości.Należy jednak pamiętać, że w tym trymestrze kobieta w ciąży szybciej się męczy i coraz trudniej jest jej się poruszać – warto więc praktykować jogę w miarę swoich możliwości i słuchać swojego ciała. W drugim i trzecim trymestrze zalecane jest skrócenie czasu wykonywania poszczególnych asan i zastąpienie ich ćwiczeniami oddechowymi oraz medytacją.
Joga w ciąży: pozycje
1. Parvatasana w virasanie
Działania: rozciąga boki ciała i kręgosłup, wzmacnia mięśnie pleców, łagodzi nudności oraz zgagę, zmniejsza obrzęki kostek.Usiądź na wałku, połóż stopy po obu bokach bioder i rozszerz kolana. Spleć palce dłoni przed sobą, odkręć dłonie wnętrzem na zewnątrz i powoli unieś wyprostowane ręce nad głową. Ściągnij łopatki. Pozostań w takiej pozycji 15 sekund, a następnie otwórz dłonie i również trzymaj tę pozycję przez 15 sekund.
2. Virasana – skłon do przodu
Działania: rozluźnia szyję, barki i brzuch, wydłuża dol pleców i przynosi ulgę w bólach kręgosłupa, relaksuje, wycisza.Ułóż koce lub wałek na macie. Połóż na nich głowę i klatkę, tak aby było ci wygodnie. Rozluźnij ciało, nie uciskaj brzucha. Możesz trwać w tej pozycji, jak długo chcesz. Przerwij, jeśli zaczynasz odczuwać ból.
3. Marjaryasana i bitilasana, czyli pozycja kota i krowy
Działania: rozciągają i wzmacniają kręgosłup oraz łagodzą ból w dolnej jego części, relaksują, poprawiają krążenie krwi, pomagają dziecku ułożyć się w optymalnej pozycji do porodu.Zajmij pozycję na czworaka: umieść kolana pod biodrami, a nadgarstki na linii ramion. Opuść głowę. Unieś kość ogonową, podbrzusze skieruj do dołu. Podnieś głowę i patrz do góry. Wytrzymaj tak 15 sekund. Następnie przejdź do bitilasany: podnieś pośladki w górę, podbrzusze skieruj do góry. Podnieś głowę i patrz do góry. Wytrzymaj tak 15 sekund.
4. Dandayamana Bharmanasana
Działania: wzmacnia kręgosłup, przygotowuje mięśnie brzucha do porodu, łagodzi ból więzadła obłego.Zajmij pozycję na czworaka. Wyciągnij prawą nogę do tyłu i wyciągnij lewą rękę do przodu. Przytrzymaj pozycję przez 15 sekund oddechów, a następnie zamień nogę i rękę.
5. Baddha konasana
Działania: wzmacnia pęcherz i macicę, relaksuje brzuch i podbrzusze, zapewnia elastyczność stawów biodrowych, relaksuje.Usiądź przy ścianie z wyprostowanymi i połączonymi nogami. Zegnij kolana, przyciągnij piety do pośladków, rozszerz kolana na boki i połącz podeszwy stop. Trzymaj stopy dłońmi. Wyciągnij do góry kręgosłup i tułów. Rozluźnij brzuch i podbrzusze. Pozostań w takiej pozycji 30-60 sekund lub krócej.
6. Śavasana boczna
Działania: odciąża plecy i kręgosłup, rozluźnia mięśnie, relaksuje.Połóż się na boku i ułóż za plecami wałek albo oprzyj się plecami o ścianę. Nogę, która masz na górze, zegnij i oprzyj na wałku, połóż na nim również górną rękę. Głowę ułóż na poduszkach albo wałku. Zamknij oczy, oddychaj, rozluźnij ciało. Trwaj w tej asanie, dopóki będzie ci wygodnie.
W zaawansowanym stadium ciąży unikajmy asan jogi, które wywierają nacisk na brzuch.
Od drugiego trymestru nie praktykujmy pozycji odwróconych.
Od drugiego trymestru unikajmy również pozycji stojących: wybierajmy siedzące lub leżące.
Nie uciskajmy brzucha i nie napinajmy go.
Nie róbmy skrętów i silnych zgięć tułowia.
Ustawiajmy nogi co najmniej na szerokość bioder lub szerzej, nie łączmy ich.
Wyciągajmy boki tułowia, aby zrobić jak najwięcej miejsca dla płodu.
Nie leżmy na brzuchu.
Unikajmy pranajam (technik oddechowych): bhastrika, kapalaphati, kumbaka. Powodują one napięcie w jamie brzusznej.
Modyfikujmy czas trzymania asan, a kiedy poczujemy zmęczenie lub ból, wychodźmy z pozycji, nawet tych najprostszych.
Jeśli cokolwiek nas zaniepokoi lub pojawią się niepokojące objawy, należy przerwać praktykę i skonsultować się z lekarzem.
Jeśli wcześniej nie praktykowałyśmy jogi i nie mamy doświadczenia, nie róbmy tego same w domu. Praktykujmy pod okiem instruktora lub zapiszmy się na zajęcia jogi dla kobiet w ciąży, które są bezpieczne oraz dostosowane do potrzeb i możliwości ciężarnych.
Joga w ciąży: o czym warto pamiętać?
Joga w ciazy: przeciwskazania
W kwestii przeciwwskazań zawsze należy skonsultować się z lekarzem. Ogólne przeciwwskazania dla aktywności fizycznych w ciąży to jednak:
Reklama.