Nie gotuj na oko i na zmarnowanie. Tak wyliczysz dokładną porcję obiadu dla każdego członka rodziny
Redakcja MamaDu
14 września 2022, 08:38·4 minuty czytania
Publikacja artykułu: 14 września 2022, 08:38
Koszty życia nie maleją, a ty zaczynasz się zastanawiać, czy da się połączyć zdrową kuchnię i zawartość portfela? Oczywiście, że tak. Pod warunkiem skorzystasz z moich rad, jak konkretnie wyliczyć odpowiednie porcje jedzenia dla każdego członka rodziny oraz przepisów akcji „Mądry obiad do 5 zł za osobę” przygotowanej przez Carrefour. A wszystko po to, by gotować smacznie i zdrowo oraz nie zmarnować ani jednej różyczki kalafiora.
Reklama.
Jak gotować tanio i zdrowo? Musisz tylko wiedzieć, ile to jedna porcja Fot. Pexels
Reklama.
Do dzieła? Cieszę się, że ze mną jesteś, bo jeszcze niedawno gotowałam tak jak ty - na oko. Dopóki nie poznałam tego genialnego sposobu obliczania właściwych porcji dla mojej rodziny. A dzięki Carrefour i akcji "Mądry obiad do 5 zł za osobę" gotuję szybko, zdrowo i tak, że nic się nie marnuje.
Chodź, pokażę ci, jak to się robi.
Jedna porcja to znaczy ile?
Każdy z nas miał, lub nadal ma, w domu rodzinnym książkę "Kuchnia polska". Kto choć raz do niej zaglądał, wie, że pełna jest tradycyjnych przepisów i trochę zbyt zdobnych zdjęć potraw. Nawet jeśli widzieliśmy mamę, która kartkowała książkę w poszukiwania recept na robienie weków czy leniwych, rzadko czytaliśmy rozdziały poprzedzające przepisy.
A choć książka wydaje się dziś nieco archaiczna, to nie brakuje w nich rad, jak dobrze zorganizować kuchnię i jadłospis dla całej rodziny. "Żywienie należy oprzeć na średniej dziennej racji pokarmowej, zależnej od osobowego składu rodziny oraz rodzaju pracy wykonywanej przez jej dorosłych członków" - pisała Krystyna Janik w mojej wersji "Kuchni..." z 1980 roku.
Jednak ówczesne gospodynie musiały mieć miarkę i szkiełko w oku, by wyliczyć szczegółowe, ile to jest porcja. Ja podam ci tę wiedzę w formie, która pozwoli zaoszczędzić ci bałaganu w kuchni, pieniędzy w portfelu i czasu w kuchni, byś mogła zająć się własnymi przyjemnościami.
Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby dziennie spożywać 400 gramów warzyw i owoców. Te owe 5 porcji, które zapewniają ci i twojej rodzinie zdrowie. To dokładnie w przypadku owoców albo 2 jabłka, albo opakowanie malin, albo 4 kiwi. W przypadku warzyw odpowiednią porcję witamin zapewnią np. 2 całe czerwone papryki czy 3 marchewki. Nie wydaje się to trudne, prawda?
Możesz też po prostu uznać, że odpowiednią porcją będzie po prostu szklanka posiekanych warzyw lub owoców.
Szklanka to świetna miara porcji dla każdego z domowników. Zobacz:
Przedszkolaki - ok. 6 szklanek jedzenia dziennie, czyli 1,5 na śniadanie, 0,5 na drugie śniadanie, 1 - 2 na obiad, 0,5 na podwieczorek, 1 na kolację.
Dzieci w wieku szkolnym - od 8 do 12 szklanek w podobnych proporcjach w zależności od wieku, im starsze dziecko, tym więcej porcji.
Dorośli - 10 - 12 szklanek w zależności od stopnia aktywności.
Przykładowo smażysz na śniadanie zielone szpinakowe naleśniki - przedszkolak dostanie 1, szkolniaki 1,5 - 2 i dorośli 2. A jeśli na obiad przygotowujesz indyjskiego kurczaka butter z ryżem sprawdź, ile gotowych kubeczków jedzenia potrzebujesz. Szklanki liczysz całym daniem, a nie poszczególnymi składnikami, a więc porcja kurczaka z sosem i ryżem dla dziecka powinna zmieścić się w jednej szklance.
Jeszcze innym sposobem odmierzania porcji będzie stosowanie miary dłoni. Jedna porcja wynosi ile, zaciśnięta piąstka domownika. A więc na obiad serwujemy porcję słodkiego udka, ziemniaczków oraz garść surowego szpinaku. Dla dzieci porcje jedzenia są proporcjonalne do ich dłoni.
Możesz początkowo myśleć, że porcja wielkości piąstki przedszkolaka to za mało, aby napełnić cały jego brzuszek. Tymczasem taka wielkość dania to idealna racja żywności dla małego człowieka. Tak samo z dorosłymi, nie muszą jeść dużo, aby ich ośrodek sytości obwieścił sukces. W dobrym i zdrowym żywieniu chodzi o to, aby się najadać, a nie obciążać układ pokarmowy porcjami dla pułku wojska.
Nagotowałam za dużo i co teraz?
Teraz przywitaj się ciepło z lodówką. Najprostszym i najskuteczniejszym sposobem na przechowywanie i wydłużanie czasu przydatności do spożycia żywności jest trzymanie go w chłodzie. Lodówka będzie świetną opcją, by przetrzymać jedzenie do jutra, gdy całej rodzinie znów będzie można rozdać pyszny obiad do śniadaniówek i boxów na lunch.
Wiele "pozostałości" po wczorajszych ucztach daje się magicznie rozmnożyć, dolewając do nich wody lub dogotowując torebkę ryżu czy, dodając makaron. W ten sposób wydłużamy życie jadłospisu o kolejny dzień, a nic się nie marnuje.
A jeśli naprawdę, naprawdę przesadziłaś z ilością kurczaka czy gulaszu, uzbrój się w pojemniki do mrożenia żywności lub niezmiennie cieszące się popularności opakowania po lodach, w których od lat w Polsce mrożono koperek. Mrozić w zasadzie możesz wszystko, ale musisz wiedzieć, jak długo jedzenie może czekać w zamrażarce na odgrzanie. Mięso, szczególnie drobiowe może przebywać w zimnie jedynie do 3 miesięcy.
Pamiętaj także, aby wypełniać opakowania tylko do 3/4 wysokości, ponieważ zamrożona ciecz zwiększa swoją objętość.
Sprytne pomysły na wykorzystanie resztek w kuchni
Mnie też czasem kusi po spędzeniu dnia w kuchni, żeby zgarnąć wszystko ścierką i wyrzucić do kosza. Dawno już tego nie robiłam, ponieważ odkryłam, z jak wieloma dobrymi i zdrowymi składnikami do tej pory się żegnałam, zamiast dać im drugie życie.
Przygotowałam dla ciebie kilka porad, jak ze ścinek serów, resztek z blendera, obierek po jabłkach, a nawet ogolonego z mięsa kurczaka, wyczarować jeszcze coś fajnego. Oto one:
1. Zamróź resztę szpinaku/rukoli lub innej zieleniny, która została ci po przygotowaniu wcześniejszego obiadu. Zmiel w blenderze i wlej do pojemnika na kostki lodu, włóż do zamrażalnika i używaj, jako barwnik do naleśników, marynata do mięsa, element dressingu do sałatek itp.
2. Sery również możesz mrozić, zarówno twarde żółte jak i np. fetę. Takie sery zamrożone w postaci wiórków (albo w całości w przypadku fety) mogą posłużyć za dodatek do zapiekanek, pizzy czy jako posypka do sałatek.
3. Kupuj całego kurczaka, zamiast kupować kilka jego części, a potem piecz go w całości. Za całą kur ę zapłacisz mniej, a resztki mięsa po obiedzie możesz wykorzystać do zrobienia sałatki do pracy na drugi dzień lub pysznych wrapów do szkoły dla dzieci. Z kolei na korpusie możesz ugotować pyszną zupę.
4. Kupuj opakowania mrożonych warzyw. Z jednej torebki groszku przygotujesz zupę, farsz do pierożków, będziesz mogła wrzucić go na patelnię do dań stir-fry albo zmielonym w blenderze zabarwić makaron.
5. Resztki ryżu i makaronu zawsze wykorzystuj do robienia pysznego stir-fry lub zapiekanek następnego dnia.
6. Dodaj daniom kaloryczności, polewając je jogurtem lub skrop oliwą. Taki dodatek nie tylko wydobędzie dodatkowy smak, ale także zapewni sytość na dłużej.
7. Jeśli czujesz, że nie "wciśniesz" już więcej kalafiora czy marchewki, przygotuj z nich weki. To łatwy sposób na przygotowanie pysznych dodatków do obiadów, a ich wersje smakowe są praktycznie nieograniczone.
8. Z obierek jabłek, które wykorzystałaś do pieczenia schabu lub smażenia racuchów, przygotuj kisiel, który zaserwujesz w ramach podwieczorku. Pyszne desery na bazie jogurtu, bakalii i resztek świeżych lub mrożonych owoców możesz przygotować w zasadzie z każdego ich rodzaju.
Wprowadzenie takiego systemu oszczędzania jedzenia jest bardzo proste. A jeśli masz do pomocy ściągę w postaci "Mądry obiad do 5 zł za osobę" od Carrefour to możesz zacząć już na dzisiejszych zakupach.
