Reklama.
Reklama.
Reklama.
5 porcji warzyw i owoców - to jakaś abstrakcja. Skąd mamy wiedzieć ile to jest? My serwujemy wam gotową odpowiedź
08 września 2015, 11:54·4 minuty czytania
Publikacja artykułu: 08 września 2015, 11:54Reklamy, artykuły, wypowiedzi ekspertów od żywienia, dietetyków i lekarzy sprowadzają się do wspólnego mianownika z piątką w roli głównej. Słynne 5 porcji warzyw i owoców dziennie to jednak dla wielu z nas abstrakcja. Skąd mamy wiedzieć ile to jest, skoro nie mamy pojęcia ile wynosi jedna porcja?!? Postanowiłam sprawdzić temat u ekspertki, żeby rozwiać Wasze i moje własne wątpliwości.
Reklama.
Soki, koktajle zielone i kolorowe, sałatki owocowe i warzywne, zupy - powinny nam towarzyszyć na co dzień i znaleźć się w menu każdej osoby, która dba o dietę i o własne zdrowie. A także chce jak najdłużej zachować jędrną skórę i smukłą sylwetkę. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca, aby codziennie spożywać minimum 400 g warzyw i owoców. Ilość tę najlepiej przyjmować w co najmniej pięciu porcjach.
Oznacza to, że w każdym posiłku powinny znaleźć się warzywa lub owoce w dowolnej formie. I chociaż zalecenia te są dobrze znane i często przypominane przez specjalistów ds. odżywiania, to rzadko można trafić na informację czym tak naprawdę jest porcja? Jak rekomendację Światowej Organizacji Zdrowia wprowadzić w życie i na co zwrócić uwagę, wyjaśnia dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia.
Maria Kowalczyk: Nie korzystam z wagi przyrządzając potrawy. Może dlatego niemal pół kilograma warzyw i owoców wydaje się ogromną ilością. Czy można je wprowadzić do jadłospisu bez wielkich rewolucji?
dr Katarzyna Stoś, prof. nadzw. Instytutu Żywności i Żywienia: Wprowadzenie do codziennej diety 400 g warzyw i owoców wbrew powszechnemu przekonaniu, wcale nie jest trudne. Natomiast korzyści płynące ze stosowania tej zasady są nie do przecenienia. Należy bowiem pamiętać, że warzywa i owoce są źródłem substancji bioaktywnych, witamin, mikro- i makroelementów. Wszystkie badania pokazują, że regularne spożywanie warzyw i owoców ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie, opóźnia procesy starzenia komórek oraz chroni przed rozwojem wielu chorób.
Ale czy to znaczy, że jemy to, na co mamy ochotę. I jeśli wolimy owoce to sięgamy po owoce, a jeśli jesteśmy amatorami warzyw - po same warzywa?
Planując wprowadzenie zasady min. 400 g warzyw i owoców dziennie w pięciu porcjach warto zacząć od założenia, że co najmniej trzy z tych porcji będą stanowiły warzywa, a dwie owoce. Wynika to głównie z faktu, że owoce zawierają troszkę więcej cukrów niż warzywa. Niemniej jednak te dwie porcje owoców są jak najbardziej wskazane w codziennej diecie, ponieważ owoce są niezastąpionym źródłem witamin i innych składników odżywczych, niezwykle korzystnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego również w diecie osób szczególnie dbających o sylwetkę powinny znajdować się owoce.
A co oznacza: porcja?
Porcja powinna wynosić min. 80 g (5 porcji na 400 g). Należy jednak pamiętać, że jest to absolutne minimum i bez obaw, a nawet z korzyścią dla zdrowia, każda z tych porcji może zostać zwiększona.
Jeśli podobnie jak ja, nie ma się w kuchni i nie używa wagi, ile to 80 g w przeliczeniu na zieleninę?
80 g to np. jeden pomidor, połowa jabłka, garść borówek lub malin, jedna średnia pomarańcza, około ośmiu rzodkiewek, pół grejpfruta, średniej wielkości miska surówki lub tartej marchewki. Warto też wiedzieć, że porcję warzyw lub owoców może też stanowić szklanka (ok 200 ml) soku owocowego, warzywnego lub warzywno-owocowego. Zalecenie to dotyczy wszystkich rodzajów soków. Zarówno tych świeżych, jednodniowych, jak i tych z dłuższym terminem przydatności do spożycia, dostępnych w kartonach lub butelkach.
Akurat wczoraj pisałam o tym, że niektóre soki to słodka pułapka... A konserwanty?
Zgodnie z prawem obowiązującym na terenie całej Unii Europejskiej, produkt, który nazwany jest sokiem, musi być produktem w pełni naturalnym. Dlatego soki pasteryzowane z dłuższym terminem przydatności do spożycia, również NFC i te powstające z soku zagęszczonego, nie odstają pod względem zawartości witamin i składników odżywczych od soków jednodniowych oraz świeżo wyciskanych i również szklanka takiego soku stanowi dobre źródło składników obecnych w porcji warzyw lub owoców. Wszystkie soki zawierają te same składniki co owoce i warzywa, z których zostały wykonane. Aromat i barwa soków również zawsze pochodzi z owoców i warzyw, z których powstały.
Natomiast dłuższy termin przydatności do spożycia to wynik procesu pasteryzacji. Soki pasteryzowane zawierają, wbrew powszechnym przekonaniom składniki odżywcze znajdujące się w surowcach, z których są otrzymywane. Zgodnie z prawem, używając naukowego języka, sok odtworzony z zagęszczonego soku musi zachować fizyczne, chemiczne, organoleptyczne i odżywcze właściwości, odpowiadające co najmniej właściwościom jakie posiadają soki bezpośrednio otrzymane z owoców lub warzyw tego samego gatunku.
Dobrze też wiedzieć, że do wszystkich soków owocowych oraz pomidorowych jak również 100% soków warzywnych, nie wolno dodawać żadnych cukrów. Znajdujący się w tych sokach cukier pochodzi tylko z owoców i warzyw, który był w produktach wyjściowych. Dla przykładu – 100 g pomarańczy to ok 45 kcal, a 100 ml soku pomarańczowego to również ok 45 kcal.
Czy któreś konkretnie warzywa lub owoce zasługują na naszą większą uwagę i powinniśmy chętniej po nie sięgać z powodu ich właściwości?
Dobór warzyw i owoców będzie wynikał z indywidualnych preferencji. Warto jednak dbać aby dieta była zróżnicowana. Dobierając porcje warzyw lub owoców dobrze też kierować się kilkoma zasadami. I tak np. należy pamiętać, że ludzki organizm nie gromadzi witaminy C. Dlatego codziennie powinniśmy dostarczać ją sobie wraz z pożywieniem. Wystarczy zjeść dwie średniej wielkości pomarańcze lub wypić szklankę soku pomarańczowego lub grejpfrutowego, aby dostarczyć sobie 60% dziennego zapotrzebowania na tę witaminę.
Ciekawostką mało znaną jest fakt, że likopen zawarty w soku pomidorowym, a poddany podczas przygotowania soku obróbce termicznej, jest lepiej przyswajalny dla człowieka, niż ten pochodzący z surowych pomidorów. Pomidor i sok z niego to niezastąpione źródło potasu, zawiera także kwas foliowy oraz inne witaminy np. C, B6, i K. Prowitaminę A, która ma działanie antyoksydacyjne, chroni skórę przed szkodliwym działaniem promieniowania UV oraz ma pozytywny wpływ na wzrok, znajdziemy w marchewce i soku marchwiowym. Szklanka takiego soku pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na tę prowitaminę.
A nasze wspaniałe polskie jabłka? Czy można je spożywać zamiast pomarańczy?
Jabłka i przetwory z nich to źródło potasu, ale też związków polifenolowych chroniących organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Mętne soki jabłkowe doskonale też regulują przemianę materii, obniżają poziom cholesterolu i ciśnienie tętnicze krwi (z uwagi na obecność frakcji rozpuszczalnej, czyli pektyn). Jak zatem widać korzyści płynące z regularnego spożywania warzyw i owoców oraz ich płynnej formy – soków – są niezastąpione.
Reklama.