Reklama.
Reklama.
Reklama.
Czujesz głód o 9, 12 czy 16? Przedstawiamy przewodnik po zdrowych biurowych przekąskach
04 września 2015, 09:57·5 minut czytania
Publikacja artykułu: 04 września 2015, 09:57Nauczona, żeby nie wychodzić do pracy bez zjedzenia śniadania pilnie przestrzegasz tego codziennego rytuału. Co z tego, skoro tuż po przekroczeniu drzwi do biura zaczyna się twoje i kolegów podjadanie. Czekoladki do kawki, drożdżówka do herbatki, żeli w tak zwanym międzyczasie. Nawet po zjedzeniu obiadu, nie możesz przestać sięgać po cukry proste, tłuszcze i inne bomby kaloryczne? Podpowiadamy jak zastąpić te niezdrowe i tuczące, tymi zdrowymi przekąskami.
Reklama.
W tej materii nie ma mocnych. W biurze pokusa dojadania jest znacznie większa niż kiedy pracuje się samemu w domu. Skąd wiem? Obecnie pracuję zdalnie i spożycie czekoladek, batonów, żelków i pączków zmalało u mnie znacznie. Może dlatego, że nikt nie woła: chodź na kawę i coś słodkiego, ani nie prosi mnie o spacer po żelki czy pączka do pobliskiej „Żabki”.
Zaczęłam więc jeść wtedy, kiedy naprawdę jestem głodna i o stałych porach dnia. Nie mam wafelków ani mieszanki Wedlowskiej w szafce czy na biurku, więc sięgam częściej po owoce. Nikt pod moim dachem nie obchodzi - poza mną raz do roku - urodzin, więc nie częstuje mnie pączusiami, rogalikami, domowym serniczkiem czy tartą z serem pleśniowym. Ale zdalna praca, to nie rozwiązanie problemu, tylko ucieczka (akurat ten argument nie był w moim przypadku motywem przewodnim za pracą z domu, tylko aspekty zdrowotne).
1. Stałe pory jedzenia
Receptą na dojadanie jest wprowadzenie sztywnych i w miarę stałych pór jedzenia. Jeżeli śniadanie zjadłaś o 8, najwcześniej po drugie sięgaj koło godziny 11. Najlepsze dania śniadaniowe, to zbilansowane posiłki bogate zarówno w zdrowe węglowodany złożone (kasze, pełnoziarniste pieczywo, płatki owsiane, ziarna, jak siemię lniane, pestki słonecznika, orzechy), które długo pozostają w żołądku i serwują do krwi stałą porcję glukozy, zdrowe tłuszcze (oleje: z oliwek, rzepakowy, lniany, awokado lub masło) i białko (jaja, nabiał: kefir, jogurt, maślanka, ser, ryby lub mięso), świeże owoce lub warzywa (dowolnie).
Tak ułożone śniadanie, jak na przykład: owsianka z jogurtem, ziarnami i świeżymi owocami, to gwarancja, że nie będziesz po godzinie głodna. Na drugie śniadanie do pracy, możesz zabrać kanapkę z pełnoziarnistego pieczywa z plastrem białego sera i zjeść do tego pomidora. A jeśli nie jesteś supergłodna, sięgnij po owoce, jak jabłko czy pomarańcza (jedna sztuka zaiwera ok. 180 kcal, więc jest lekka, a ma pyszny smak i witaminy!).
Kolejny posiłek, to lunch ok. 13:00 lub 14. Dobrze, żeby przynajmniej raz dziennie zjeść coś ciepłego, ponieważ ciepły posiłek wysyła szybciej do mózgu informacje o zapełnieniu żołądka. Nie każda z nas ma czas na przygotowanie dwudaniowych obiadów, ani tym bardziej na zjedzenie ich w trakcie pracy. W związku z tym, albo przygotuj jedno danie, albo w służbowym barku czy restauracji zamów zupę. To lepszy pomysł niż kolejna kanapka. Nasyci cię na dłużej. A jeśli po zupie czujesz niedosyt, sięgnij po sałatę z orzechami, serem lub kurczakiem lub tuńczykiem i kromkę pełnoziarnistego pieczywa. Sos do sałatki powinien składać się z oliwy lub oelju rzepakowego i soku z cytryny lub octu winnego i przypraw. Majonezy i inne śmietany należy sobie podarować - też są źródłem cukrów prostych.
2. Desery lub przekąski
Oczywiście część z nas od razu zapyta: a co z kryzysem godziny 16 lub 17? Jeżeli podobnie jak ja zaczynasz pracę koło 8 lub 9 rano, zapewne znasz to uczucie. Spadek energii, senność, apetyt na coś słodkiego, co poprawia humor. Pod warunkiem, że nie są to objawy kandydozy lub cukrzycy, raz na jakiś czas można pozwolić sobie na „małe co nieco”.
Aczkolwiek jeśli już znasz siebie i wiesz, że w godzinach popołudniowych dopada cię spadek energetyczny, przygotuj się i nie daj za wygraną. Sposób? Zdrową przekąską jest jogurt naturalny ze świeżymi owocami i ziarnami. Najpyszniejszy zestaw to jogurt, domowa granola (wystarczy do piekarnika wrzucić na blachę ulubione ziarna i płatki owsiane i zalać łyżką miodu i piec przez ok. 15 minut) i maliny lub jeżyny. Albo jogurt i słodki lecz pożywny: banan.
Opcjonalnie przekąsić można migdały lub orzechy i suszone owoce. Byleby nie „wpędzlować” całego opakowania mieszanki studenckiej. Bo zarówno orzechy, jak i śliwki czy morele suszone, są dość kaloryczne. Ale na pewno sto razy zdrowsze niż baton z karmelem i czekoladą czy wafelek w białej czekoladzie. Dawkujemy sobie więc takie przekąski. Polecam kupowanie organicznych, nie „siarkowanych” moreli (mają nieco brzydszy, ciemniejszy kolor, ale pełniejszy smak). To bogactwo witamin, minerałów i antyoksydantów, które poprawia, podobnie jak orzechy włoskie - pracę mózgu, co w porach popołudniowych (i nie tylko) się przydaje.
3. Dojadanie kontrolowane
Jeśli pomimo stałych posiłków o podobnych porach i zdrowych przekąsek, nadal masz wrażenie, że jesteś chodzącą maszynką do podjadania, pora zaostrzyć reżim. Podobno najlepszym sposobem na kontrolę nad tym co zjadamy przez cały dzień jest zapisywanie każdej, nawet najdrobniejszej przegryzki. Pisałam o tym przy okazji wywiadu z Magdaleną Jarzynką - Jendrzejewską, dietetyk z Dietosfery, która jest współautorką „Dziennika Diety”.
Podobno osoby, które notują, więc mają kontrole nad zjadanymi posiłkami mają o 50 proc lepsze wyniki w odchudzaniu. I zdrowiej się odżywiają. Pani dietety zadała mi podczas naszej rozmowy fundamentalne pytanie: a czy pamięta pani co dokładnie i w jakiej ilości wczoraj zjadła? Oczywiście, że nie pamiętałam. Jest to niemożliwe. Zbyt wiele rzeczy i obowiązków mam na głowie, żeby pamiętać o każdej przekąsce czy dodatkowym plastrze sera żółtego.
Dlatego warto notować. Albo w „Dzienniku diety”, w którym są również ciekawe porady i przepisy i tabele kaloryczności i porcje, albo w zwykłym notesie. Po tygodniu obserwacji, kiedy zobaczysz, że w pracy zjadłaś nie trzy, ale siedem posiłków i nie drożdżówkę, ale pięć i kilka opakowań żelków, jeśli dbasz o siebie na pewno zrobi to na tobie wrażenie! Acha, zapisujemy również, co wypijamy, więc żadna łyżeczka cukru nie umknie naszej uwadze. To bardzo pomaga w działaniu i w zaprzestaniu. Kiedy okaże się, że jesz co godzinę czy co pół godziny, zrozumiesz, że musisz coś z tym zrobić. Inaczej twój żołądek nie będzie mieć kiedy tego strawić.
4. Zdrowe zastępstwo
Najlepszą alternatywą dla słodyczy, bogatych w cukry proste są oczywiście owoce. Akurat mamy bogacwto malin, jeżyn, gruszek, jabłek i śliwek na bazarkach i warzywniakach, nie powinno więc być problemu z dostępem. Parafrazując słynne „one apple a day keeps your doctor away” (ang. jedno jabłko dziennie zabezpiecza cię przed wizytami u lekarza), owoce są nie tylko dobrym zastępstwem słodkości, ale i źródłem zdrowia. Wiem, że masz dość obowiązków na głowie, żeby w kółko myśleć o tym co zdrowe a co niezdrowe. Ale naprawdę z każdym batonem ryzyko, że zachorujesz na cukrzycę - wzrasta. Większość z nas cierpi na nią nie mając nawet o tym świadomości.
Jeszcze lepsze dla zdrowia figury są warzywa. Najlepiej surowe. Dlatego na gastro-fazy w ciągu dnia, dobrze jest mieć w zanadrzu koktajl warzywny czy sałatkę (koniecznie z dodatkiem zdrowego tłuszczu, białka i węglowodanów złożonych). Pokrojone w słupki marchewki i seler naciowy - też nie są złym pomysłem. Ale dziś, na początku września, możesz nawet zrobić najprostszą i najpyszniejszą sałatkę z pomidora i natki pietruszki - w dwie minuty, wystarczy pokroić, posolić i polać oliwą. A do tego zjeść lub wypić kefir czy jogurt naturalny. Nie dość, że zapełnisz żołądek, nasycisz mózg dobrym smakiem, to jeszcze uzupełnisz niedobory potasu, którego przyjacielem nie jest ani kawa ani herbata (szczególnie czwarta z rzędu).
Jeśli nie lubisz surowych warzyw i owoców, sięgnij po te suszone. Tak zwane chipsy jabłkowe, buraczane, jarmużowe czy pomidorowe to świetna przekąska pełna smaku i zdrowia. Nie zastąpią soczystego pomidora czy soku z marchwi i buraka, ale są alternatywą dla bekonowych chrupek czy tłustych i solonych ziemniaczanych o smaku sera.
Reklama.