Reklama.
Reklama.
Reklama.
Twoje ciało podpowiada czego mu brakuje. Tych 30 sygnałów świadczy o tym, że cierpisz na niedobory
26 sierpnia 2015, 16:42·5 minut czytania
Publikacja artykułu: 26 sierpnia 2015, 16:42Zmęczenie, sucha skóra, wypadające włosy czy częste przeziębienia. Tych wszystkich objawów mogłabyś nie mieć, gdyby twoja dieta była bogatsza w witaminy i minerały. Podpowiadamy, czego brakuje organizmowi, kiedy wykazuje poszczególne sygnały. I jak uzupełnić te składniki.
![Fot. Pixabay / [url=https://pixabay.com/en/sexy-female-girl-water-wet-body-875746/]uploaderpixaby[/url] / [url=https://pixabay.com/service/terms/#usage]CC0 Public Domain[/url]](https://m.mamadu.pl/d0790d1b1fe76feda35ecb3695821d26,1680,0,0,0.webp)
Reklama.
Ostatnio jeden z czytelników zapytał mnie, co moim zdaniem właściwie oznacza stwierdzenie: zdrowa dieta? Czym dla mnie jest i jak według mnie powinny wyglądać zdrowe dania, żeby uniknąć chorób i cieszyć się szczupłą sylwetką? Przede wszystkim, nie ma czegoś takiego jak jeden przepis na szczupłą sylwetkę i zdrowie, a każdy organizm potrzebuje dopasowanej do siebie - szytej na miarę diety. Jedna kobieta będzie potrzebować więcej żelaza, inna - wapnia. Jeden mężczyzna ma niedobory witaminy D, a inny - C. No właśnie, niedobory. W jaki sposób najprościej zauważyć, że naszemu ciału wyraźnie pewnych składników brakuje? Obserwując siebie i poszczególne symptomy.
To krótki przewodnik po witaminach i minerałach niezwykle potrzebnych w codziennym jadłospisie i objawy, które świadczą, że ciało ma ich zbyt małe ilości.
Niedobór witaminy A
Jeżeli masz wrażenie, że twoje spojówki są suche, źle widzisz po zmroku, twoja skóra ma tendencję do złuszczania się i przesuszenia lub często cierpisz z powodu biegunek, prawdopodobnie twoje ciało potrzebuje więcej witaminy A. Gdzie jej szukać? W popularnych i pysznych polskich marchewkach, które możesz chrupać na surowo przez cały rok, a także gotować z nich zupę- krem, dodawać do sałatek, potraw na ciepło i jako dodatek do mięsa czy ryby. Bogatym źródłem witaminy A są również podobne w kolorze słodkie ziemniaki (bataty). Pyszne pieczone lub gotowane z odrobiną soli morskiej i oliwy. A kolejnym źródłem tej witaminy są dynie, które właśnie pojawiły się na bazarkach warzywnych. Dynia to niezwykle wdzięczne warzywo, tak elastyczne w użyciu jak marchewka. Możesz z niej gotować zupy i sałaty na ciepło i piec ciasta. Jedyne czego wymaga dynia to obróbki termicznej (w przeciwieństwie do marchewki). Poza tym dobrym źródłem witaminy A jest też tuńczyk.
Co daje A? Przede wszystkim stymuluje produkcję komórek, które przyspieszają gojenie się ran, poprawia system odpornościowy i wzmacnia wzrok. Dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę to 2500 - 6000 j.m. Można ją też suplementować. Wówczas zapotrzebowanie wynosi 1-2 kapsułki dziennie (przeciwskazaniem jest ciąża).
Niedobór witaminy C
Jednym z objawów jest depresja i spadek nastroju. A pozostałe to: zapalenie dziąseł, problem z gojeniem się ran, skręcone mieszki włosowe, tendencja do powstawania siniaków, krwawienie z nosa i krwotoki, krwawiące dziąsła, wysokie ciśnienie krwi. Najlepszym sposobem zapobiegania tym objawom jest dostarczanie ciału odpowiedniej dawki witaminy C dziennie. Najlepszym źródłem są owoce cytrusowe, jak grejpfruty, cytryny czy pomarańcze, a także czarna porzeczka, truskawki i maliny. Oprócz tego tę witaminę znajdziesz również w świeżej papryce, kapuście, ziemniakach.
Co daje C? Ochronę antywolnorodnikową, ponieważ jest jednym z najsilniejszych przeciwutleniaczy. chroni więc organizm przed starzeniem się, a także przeziębieniami, infekcjami wirusowymi, astmą, a nawet chorobami serca i nowotworami. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę C to 85 mg.
Niedobór witaminy D
Zmiękczone kości i tendencja do dość częstych złamań, a także zapadanie na infekcje jak przeziębienia - to symptomy, że masz zdecydowanie za mało witaminy D w organizmie. I nie jesteś przypadkiem odosobnionym. Ponieważ podobno aż 70 proc. Polaków cierpi z powodu niedoborów tej witaminy. Ciężko jest od razu zauważyć sygnały o niedoborze wystarczającej ilości witaminy D, natomiast z wiekiem, nasze kości i kręgosłup dają o tym fakcie znać. Najlepiej witaminę D produkuje sam nasz organizm, poprzez ekspozycję skóry na słońce. Dlatego w krajach gdzie jest wysokie nasłonecznienie niedobory są mniej popularnym problemem jak w szarej i zimnej Polsce. To lato jest niezwykle łaskawe jeżeli chodzi o ilość słońca, nie mniej trzy miesiące ekspozycji to nieco zbyt mała dawka dla organizmu. Dlatego oprócz wystawiania skóry na słońce (wystarczy 15 minut dziennie, nie chodzi o „smażenie się” na plaży!), warto jeść bogate w tę witaminę zdrowe, tłuste ryby (makrela, łosoś, halibut, śledź, sardynki) i migdały.
Co daje D? Ochronę przed starzeniem się organizmu, osteoporozą i infekcjami. Wzmacnia zęby, kości i odporność i pomaga we wchłanianiu wapnia. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D dla dorosłego to 1 kapsułka dziennie suplementu.
Niedobór wapnia
Zmęczenie i senność, częste skurcze mięśni, wzmożony wyostrzony apetyt i rozwój osteoporozy to znaki, że brakuje ci wapnia. Najlepszym jego źródłem jest nabiał. Jeśli nie możesz pić mleka, jak wielu dorosłych, wapń znajdziesz w żółtym serze, jogurtach, kefirach i maślankach (przetwory mleczne zawierają mniej laktozy i nie powodują takich objawów jak po spożyciu mleka). Dobrym źródłem wapnia są również migdały (jeśli nie możesz pić zwykłego, polecamy mleko migdałowe!) i tłuste ryby, jak sardynki czy łosoś.
Co daje wapń? Wzmacnia kości, zęby i skórę. Jest też kluczowym składnikiem, który chroni przed chorobami serca, zakrzepicą. Dorosły powinien spożywać około 1000 mg wapnia dziennie.
Niedobór białka
Jeśli wypadają ci włosy lub mocno się przerzedziły,cierpisz na bóle mięśni, nie możesz wyrzeźbić na siłowni mięśni, choć intensywnie nad tym pracujesz, często chorujesz lub widzisz wyraźny spadek mięśni, prawdopodobnie brakuje ci białka. Jeśli to pokłosie diety białkowej i jej skutków ubocznych - bardzo nam przykro. Rzeczywiście jedzenie zbyt dużych ilości białka nie jest zbyt dobrym pomysłem na zdrowe odżywianie. Tak naprawdę najlepiej skonsultować ilość protein z dietetykiem, który dopasuje ją do twojego stylu życia. Inne zapotrzebowanie ma kobieta, która siedzi za biurkiem, a inne taka pracująca fizycznie i trenująca na siłowni. Najlepszym źródłem biała zwierzęcego jest mięso, jak wołowina i morskie ryby. Białko roślinne to także bogactwo. Najwięcej takich protein zawierają rośliny strączkowe jak fasola, groch czy cieciorka. Można z nich gotować pyszne pasty do pieczywa lub warzyw i w ten sposób wzbogacić dietę w białko.
Co daje białko? To najlepszy budulec i źródło energii. Chroni przed chorobami serca i cukrzycą. Średnie dzienne zapotrzebowanie na białko dla kobiety wynosi 46 g. Ale tak jak już wspominałam, warto skonsultować to ze specjalistą żywieniowcem.
Niedobór błonnika
Kiedy często narzekasz na zaparcia i masz nagłe przypływy apetytu i ciągłe uczucie głodu, prawdopodobnie w twoim jadłospisie brakuje produktów bogatych w błonnik. Jego dobrym źródłem są ziarna, jak płatki owsiane czy zarodki pszenne (dodawaj do porannych muesli), a także fasole czy brokuły. A także pełnoziarniste pieczywo. Dlatego jeśli na śniadanie zjesz dwie kromki ciemnego chleba, nie będziesz po godzinie umierać z głodu, jak po zwykłej białej kajzerce.
Co daje błonnik? Oprócz wyraźnej poprawy przemiany materii i zapełnianiu żołądka na dłużej - zapobiega problemom jelitowym, jak syndrom jelita wrażliwego i obniża zły cholesterol. Dzienne zapotrzebowanie na błonnik to 20-35 g dziennie.
Niedobór żelaza
Blada skóra, ciągłe uczucie zimna i dreszcze, zapadanie na częste przeziębienia, wypadanie włosów, bóle głowy czy problemy z oddychaniem to niestety niedobory żelaza. Anemię ma wiele osób, które nawet o tym nie wiedzą. Dopiero po morfologii krwi okazuje się, że nasza dieta jest bardzo w nie uboga. Swoją drogą sama walczę z anemią i od mojego lekarza wiem, że żelazo to najtrudniejszy do suplementacji minerał. Tak w diecie jak i w suplementacji. Gdzie znaleźć żelazo? Na pewno w wątróbce, czerwonym mięsie - to najlepsza, najłatwiej przyswajalna postać żelaza. A także w szpinaku, rybach, orzechach i ziarnach.
Co daje żelazo? Wzmacnia organizm, poprawia krążenie. Dzienna dawka żelaza to 18 mg. Ale znów, podobnie jak w przypadku białka, warto przedyskutować ilość żelaza z lekarzem prowadzącym bądź dietetykiem.
Źródło: Marie Claire
Reklama.