![Fot. Pixabay / [url=https://pixabay.com/en/girl-woman-people-holding-yogurt-791563/]kaboompics[/url] / [url=https://pixabay.com/en/service/terms/#usage]CC0 Public Domain[/url]](https://m.mamadu.pl/4f36db3543d9830295ce5b5e3b72a29c,360,0,0,0.jpg)
REKLAMA
Jeśli ktoś kocha jeść i lubi duże porcje, dieta kojarzyć się mu pewnie będzie z pasmem wyrzeczeń i długotrwałym brakiem satysfakcji. A od tego już tylko jeden krok do załamania i powrotu do starych przyzwyczajeń żywieniowych.
Aby tego uniknąć, warto stosować kilka prostych zasad, które czynią dietę znośniejszą i pomagają opanować pokusy.
Po pierwsze - naucz się odróżniać głód od apetytu
Głód jest odczuciem fizjologicznym, wynikającym z niedoboru pożywienia i odczuwany jest najczęściej jako ssanie w żołądku. Apetyt zaś powstaje w głowie i najczęściej dotyczy konkretnego pokarmu (np. na słodycze). Głód jest przypomnieniem organizmu, że czas na kolejny posiłek i pojawia się z reguły w 2-4 godziny po poprzedniej porcji jedzenia. Apetyt jest jedynie chętką na coś pysznego lub sygnałem, że niezaspokojona jest jakaś inna potrzeba (np. stresujemy się i potrzebujemy rozluźnienia, które do tej pory organizowaliśmy sobie w postaci ulubionej przekąski).
Po drugie – dopasuj dietę do siebie, a nie siebie do diety
Gotowe diety rzadko są skuteczne w każdym przypadku, bo każdy ma inne gusta i ulubione smaki. Możesz sam komponować swoją dietę odchudzającą, szukając wśród zdrowych i niskokalorycznych produktów tych, które rzeczywiście lubisz. Jeśli są jakieś wysokokaloryczne i niezdrowe dania, którym trudno ci się oprzeć, znajdź dla nich lżejsze alternatywy. Nie uwierzysz, jakie słodkie cuda można wyczarować, nie używając cukru. Można też obciąć kaloryczność porcji dania typu fast food o prawie połowę, używając odpowiednich zamienników i sposobów przygotowania potrawy.
Gotowe diety rzadko są skuteczne w każdym przypadku, bo każdy ma inne gusta i ulubione smaki. Możesz sam komponować swoją dietę odchudzającą, szukając wśród zdrowych i niskokalorycznych produktów tych, które rzeczywiście lubisz. Jeśli są jakieś wysokokaloryczne i niezdrowe dania, którym trudno ci się oprzeć, znajdź dla nich lżejsze alternatywy. Nie uwierzysz, jakie słodkie cuda można wyczarować, nie używając cukru. Można też obciąć kaloryczność porcji dania typu fast food o prawie połowę, używając odpowiednich zamienników i sposobów przygotowania potrawy.
Po trzecie - mitem jest to, że na diecie trzeba chodzić cały czas głodnym
Aby stracić na wadze, należy obniżyć kaloryczność posiłków, to prawda. Warto jednak rozłożyć ją na 4-6 posiłków w ciągu dnia, które będą lekkie i niskokaloryczne, ale naturalnie sycące. Produkty zawierające dużo chudego białka (chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, ryby, rośliny strączkowe), błonnika (warzywa i owoce, płatki owsiane, ciemnie pieczywo) oraz węglowodany złożone (produkty z nieoczyszczonej mąki, gruboziarniste kasze) dają uczucie sytości na dużo dłużej niż te, które zawierają mało tych składników odżywczych (czyli np. słodycze czy biały chleb).
Aby stracić na wadze, należy obniżyć kaloryczność posiłków, to prawda. Warto jednak rozłożyć ją na 4-6 posiłków w ciągu dnia, które będą lekkie i niskokaloryczne, ale naturalnie sycące. Produkty zawierające dużo chudego białka (chude mięso, niskotłuszczowy nabiał, ryby, rośliny strączkowe), błonnika (warzywa i owoce, płatki owsiane, ciemnie pieczywo) oraz węglowodany złożone (produkty z nieoczyszczonej mąki, gruboziarniste kasze) dają uczucie sytości na dużo dłużej niż te, które zawierają mało tych składników odżywczych (czyli np. słodycze czy biały chleb).
Po czwarte – jedz powoli i skupiaj się na jedzeniu
Jedzenie przy telewizorze, podczas czytania gazety, na stojąco czy w drzwiach lodówki nie sprzyja odchudzaniu. Po takim posiłku nawet nie pamiętamy, że coś jedliśmy i szybciej jesteśmy głodni. Do jedzenia zawsze siadaj przy stole i używaj sztućców oraz talerzy. Ograniczysz również w ten sposób niekontrolowane podjadanie między posiłkami. Potrafi ono dostarczyć wielu kalorii, których mózg nawet nie zarejestruje, a które pójdą nam prosto w boczki.
Jedzenie przy telewizorze, podczas czytania gazety, na stojąco czy w drzwiach lodówki nie sprzyja odchudzaniu. Po takim posiłku nawet nie pamiętamy, że coś jedliśmy i szybciej jesteśmy głodni. Do jedzenia zawsze siadaj przy stole i używaj sztućców oraz talerzy. Ograniczysz również w ten sposób niekontrolowane podjadanie między posiłkami. Potrafi ono dostarczyć wielu kalorii, których mózg nawet nie zarejestruje, a które pójdą nam prosto w boczki.
Po piąte - przygotuj sobie „plan B”
Czasami sytuacja wymaga od nas uczestniczenia w jakimś wydarzeniu, podczas którego niezjedzenie posiłku ze wszystkimi może zostać odebrane jako nietakt. Urodziny, wesela, kolacje firmowe, wyjazdy wakacyjne – to wszystko sytuacje, w których nie jesteś w stanie utrzymać rozpisanej diety, nie wiesz również, ile kalorii mają poszczególne serwowane ci dania. Warto ustalić sobie wcześniej, co możesz zjeść podczas takiego spotkania, żeby nie naruszyć za bardzo swojej diety, ale też nie mieć poczucia, że coś miłego cię ominęło (np. zjem tylko drugie danie bez przystawki i mały kawałek urodzinowego ciasta na deser).
Czasami sytuacja wymaga od nas uczestniczenia w jakimś wydarzeniu, podczas którego niezjedzenie posiłku ze wszystkimi może zostać odebrane jako nietakt. Urodziny, wesela, kolacje firmowe, wyjazdy wakacyjne – to wszystko sytuacje, w których nie jesteś w stanie utrzymać rozpisanej diety, nie wiesz również, ile kalorii mają poszczególne serwowane ci dania. Warto ustalić sobie wcześniej, co możesz zjeść podczas takiego spotkania, żeby nie naruszyć za bardzo swojej diety, ale też nie mieć poczucia, że coś miłego cię ominęło (np. zjem tylko drugie danie bez przystawki i mały kawałek urodzinowego ciasta na deser).
Po szóste - stosuj strategie kontroli pokus
Zmień trasę powrotną do domu, jeśli przechodzisz koło cukierni, w której codziennie kuszą cię ulubione bułeczki. Jeśli czujesz silną chęć zjedzenia czegoś niezdrowego, idź najpierw na spacer, zadzwoń do przyjaciółki, umyj zęby; jest bardzo duża szansa, że chętka w międzyczasie zniknie. Jeśli szykujesz się właśnie na imprezę urodzinową z masą różnych pyszności przygotowanych przez gospodarza, przypomnij sobie jeszcze raz, dlaczego w ogóle zacząłeś dietę – co cię do tego skłoniło, jaki miałeś cel rozpoczynając ją i dlaczego ten cel jest dla ciebie ważny. Możesz powtarzać te rozważania również w czasie imprezy, jeśli tylko pokusa złamania postanowień będzie powracać.
Zmień trasę powrotną do domu, jeśli przechodzisz koło cukierni, w której codziennie kuszą cię ulubione bułeczki. Jeśli czujesz silną chęć zjedzenia czegoś niezdrowego, idź najpierw na spacer, zadzwoń do przyjaciółki, umyj zęby; jest bardzo duża szansa, że chętka w międzyczasie zniknie. Jeśli szykujesz się właśnie na imprezę urodzinową z masą różnych pyszności przygotowanych przez gospodarza, przypomnij sobie jeszcze raz, dlaczego w ogóle zacząłeś dietę – co cię do tego skłoniło, jaki miałeś cel rozpoczynając ją i dlaczego ten cel jest dla ciebie ważny. Możesz powtarzać te rozważania również w czasie imprezy, jeśli tylko pokusa złamania postanowień będzie powracać.
Odchudzanie się nie jest proste, ale też nie jest niemożliwe. Dla każdego co innego jest w czasie tego procesu największym problemem, a więc i inny rodzaj strategii radzenia sobie będzie najskuteczniejszy. Warto szukać takich, które będą cię wspierać w dążeniu do obranych celów – w końcu sam je sobie wyznaczasz. Powodzenia!