Kulinarna ciąża

Co jeść w ciąży? Ciąża to nie choroba - pewnie słyszałaś to nie raz, ale dla pewności to powtórze. Zdrowa i zbilansowana dieta prowadzona przed ciążą, jest też idealna w jej trakcie, jak i po. Tylko co to znaczy zdrowa i zbilansowana dieta? To dieta, która pozwoli zaspokoić Twojemu organizmowi wszelkie potrzebne składniki i minerały oraz będzie paliwem do wykonywania wszystkich życiowych funkcji - od bicia serca, po chodzenie aż po myślenie. Przede wszystkim pamiętaj, aby jeść regularnie, małe porcje, ale 5 razy dziennie w równych odstępach czasowych. Posiłki powinny być bogate w sezonowe warzywa (cztery razy dziennie) i owoce (raz dziennie) oraz nabiał i pełnoziarniste węglowodany. Ciąża nie jest też okazją do objadania się - nie jemy za dwoje, bo dopiero w 2 trymestrze (o ok 350 kcal) i 3 trymestrze (o ok 470 kcal) wzrasta zapotrzebowanie na energię, która jest niewielka w porównaniu do wzrostu zapotrzebowania na witaminy i składniki mineralne. Nie pobłażaj i nie usprawiedliwiaj ciążą swoich zachcianek. Jedz mądrze i zdrowo.

Co to znaczy zdrowa i zbilansowana dieta? Nie ma jednej definicji zdrowej i zbilansowanej diety, tak jak nie ma dwóch takich samych organizmów, dlatego zawsze warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, którzy powiedzą nam np. ile kalorii powinniśmy spożywać w ciągu dnia. Jednak istnieją ogólne zasady, które zakładając, że jesteśmy zdrowe i nie potrzebujemy szczególnych zaleceń warto jest stosować na co dzień.
1. Zróżnicowana dieta w ciąży. Dobra dieta to taka, w której jemy zróżnicowany i sezonowy pokarm bogaty w białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, minerały i witaminy.
2. Żywność nie przetworzona. Jedz według zasady “wiem, co jem” i nie kupuj gotowej pizzy, mrożonych pierogów, owocowych jogurtów itd. Czytaj etykiety, bo często nawet w zdrowym jogurcie naturalnym ukryte jest kilka łyżek cukru, którego nie chciałabyś zjeść. Gorąco polecam książkę Julii Bator “Zamień chemię na jedzenie”, która pokazuje ile często niepotrzebnych i wręcz szkodliwych dodatków jest w jedzeniu, które kupujemy oraz uczy jak mądrze robić zakupy.
3. Białko. Białko powinnyśmy jeść 3 razy dziennie. Znajdziemy je w chudym nabiale, jajkach, serze żółtym, rybach, owocach morza i chudym mięsie.
4. Warzywa i owoce. Sięgaj po nie często i z apetytem. Owoce jedz minimum raz dziennie, zaś warzywa 4 razy. Pamiętaj, aby kupować warzywa i owoce sezonowe, ze znanego źródła.
5. Kasze, ryże, makarony i pieczywo. To grupa produktów bogata w witaminy, minerały, a także błonnik i białko. Bądź kreatywna i mieszaj je do woli: jednego dnia zrób kaszę jaglaną na śniadanie, innego sięgnij po kaszę burgul na obiad i pieczywo pełnoziarniste na kolacje.
6. Tłuszcze. Wybieraj uważnie i z umiarem, bo ich nadmierne spożycie grozi przybraniem na wadze. Jednak w ciąży dobre tłuszcze są bardzo ważne - szczególnie Omega-3 i DHA, które znajdziesz w tłustych rybach, algach prawdziwym maśle, jajach, lnie czy maśle orzechowym.
7. Cukier i słodycze. Staraj się spożywać ich jak najmniej lub szukaj zdrowych zamienników. Zamiast cukru słódź ksylitolem, stewią lub miodem, a słodycze zamień na ich zdrowe odpowiedniki.
8. Pij! Im więcej tym lepiej - co najmniej 2 litry dziennie. Sięgaj po wodę, herbaty i kawy bezkofeinowe oraz świeże soki owocowe i warzywne.
9. Preparaty uzpełniające. W ciąży obowiązkowo trzeba przyjmować kwas foliowy. Na rynku znajdziecie też całą masę suplementów dla kobiet w ciąży - jednak nim po nie sięgniecie, skonsultujcie się z lekarzem i pamietajcie, że żadne tabletki nie zastąpią zdrowej i zbilansowanej diety.

Czego unikać w ciąży? Co ograniczyć? Każda z nas ma swoje kulinarne grzeszki i o ile zjedzenie kilku ciastek w ciąży nie będzie miało wielkich konsekwencji, to istnieją pewne produkty, które są po prostu niedozwolone lub warto je ograniczyć na kilka miesięcy.
1. Alkohol. Nawet w niewielkich ilościach może spowodować u dziecka tzw. płodowy zespół alkoholowy (FAS), który powoduje opóźnienie rozwoju dziecka, niską masę urodzeniową oraz nieprawidłowy rozwój mózgu i serca.
2. Napoje gazowane. Unikaj. Kolorowe napoje gazowane są bogate w kofeinę, fosforany, dwutlenek węgla, konserwanty, dużą ilość cukru i sztuczne barwniki, czyli wszystko czego chciałabyś uniknać w zdrowej diecie.
3. Kawa i herbata. Nie musisz całkowicie zrezygnować z kawy i herbaty, jednak pamiętaj, że są to napoje bogate w kofeinę, która w dużych ilościach źle wpływa na pracę serca dziecka, a nawet zwiększa możliwość poronienia. W ciąży nie powinno się przekraczać 200 mg kofeiny dziennie. Kawę i herbatę pij z umiarem (1-2 dziennie) lub kup ich bezkofeinowe odpowiedniki np. kawy - Inkę, czarnej herbaty - Rooibos.
4. Zioła i herbaty ziołowe. Zioła mają różne właściwości, dlatego nim sięgniecie po swoją ulubioną mieszankę sprawdźcie czy nie ma przeciwskazań do ich stosowania w trakcie ciąży. W ciąży cięgaj po napar z pokrzywy, imbiru, melisy, mniszka lekarskiego czy poziomki. Unikaj hibiskusa, lukrecji, tymianku, rozmarynu, szałwii, żeń-szenia, aloesu, chmielu, krwawnika pospolitego czy liści malin.
5. Fast food. Unikaj ich nie tylko w ciąży, ale i na co dzień. Jest to żywność przetworzona, pełna cukru i soli.
6. Spożywane na surowo: ryby, owoce morza, jajka i mięso. mogą być źródłem toksoplazmozy i listeriozy, które powodują uszkodzenie układu nerwowego dziecka oraz przedwczesny poród.
7. Niepasteryzowany nabiał. Jest potencjalnym źródłem listerii, która może spowodować przedwczesny poród, infekcję u noworodka, uszkodzenia neurologiczne.
8. Wątróbka. Magazynuje wiele substancji zarówno tych dobrych, jak i złych - w tym witaminy A w formie retinolu, który w dużych stężeniach jest toksyczny dla płodu.
9. Słodycze. Ich nadmierna ilość może spowodować między innymi: zahamowanie przyrostu masy ciała dziecka, zaburzenia budowy mózgu dziecka czy zbyt duży przyrostu masy ciała kobiety w ciąży.
10. Dania gotowe. Zawierają dużą ilość soli, cukru i substancji dodatkowych np. anty pleśniowych lub poprawiających ich smak np. glutaminian sodu.
11. Nieświeża żywność. Zawiera toksyny pleśni, które są bardzo groźne zarówno dla mamy, jak i dla dziecka.
12. Produkty wędzone i grillowane. Znajdują się w nich rakotwórcze nitrozoaminy oraz duża ilość soli.