Piękny brzuch po porodzie

Mięśnie brzucha, mocno rozciągane przez 9 miesięcy ciąży, dostają za swoje... Dlatego ich powrót do formy też niestety musi trochę potrwać. Tym bardziej, jeśli to nie był pierwszy raz, a ciąża była duża. Nie powinnyśmy jednak zostawiać ich w tym stanie, nie tylko ze względu na wygląd naszego brzucha. Zbyt słabe mięśnie brzucha (szczególnie te głęboko położone) nie będą dawały odpowiedniej stabilizacji naszemu kręgosłupowi. A to prowadzi do bólu pleców oraz wadliwej postawy. Poza tym, bez odpowiednio silnych i wytrzymałych mięśni brzucha, trudniej nam wykonywać najprostsze codzienne czynności, chociażby wstanie z łóżka czy zajmowanie się naszym dzieckiem. Więc nie ma na co czekać, trzeba poprawić ich formę! Od czego zacząć, by zrobić to bezpiecznie i skutecznie?

Zacznijmy od testu na rozstęp mięśni prostych brzucha. O co chodzi? W ciąży, kiedy nasz brzuch rośnie, nie tylko skóra, ale też mięśnie muszą się bardzo rozciągnąć. Zatem grożą nam nie tylko rozstępy skórne, ale też rozstęp mięśni brzucha (tzw. distasis recti). Wg badań do czynników ryzyka należą: duży płód, duża ilość wód płodowych, ciąża mnoga, nadmierna praca mięśni brzucha w trzecim trymestrze, otyłość, zbyt intensywne parcie podczas porodu, kolejne ciąże.

fot. Wiktor Fidusiewicz

Jeśli chodzi o mięśnie brzucha, to mamy kilka ich rodzajów, o różnym przebiegu i funkcji. Dla ułatwienia dodam, że mięśnie proste brzucha to te, które u osób o małej ilości tkanki tłuszczowej, dają afekt „kaloryfera” na brzuchu ;) Mięśnie te przebiegają pionowo od klatki piersiowej do miednicy, połączone są tkanką, którą nazywamy kresą białą. Jest ona tworzona przez splecione ze sobą włókna rozścięgien mięśnia poprzecznego i mięśni skośnych brzucha obu stron. Ta kresa w ciąży, pod wpływem odkładania się w tym miejscu zwiększonej ilości barwnika – melaniny, ciemnieje i dlatego na naszym brzuchu pojawia się ciemny pasek. Poza tym ulega zwiotczeniu i poszerzeniu pod wpływem zwiększonego wydzielania hormonów, które przygotowując nasze ciało do porodu, zmiękczają tkankę łączną. Mięśnie, razem z naszym rosnącym brzuchem, wydłużają się i rozciągają do granic swoich możliwości, a jeśli dalej nie mogą, rozchodzą się na boki i oddalają od siebie. W ten sposób rozciąga się też tkanka, która jest pomiędzy nimi, czyli kresa. Rozejście mięśni może pojawić się głównie w drugim lub trzecim trymestrze ciąży, a może do niego dojść też w trakcie samego porodu. Po porodzie mięśnie mogą się częściowo do siebie zbliżyć, a pewne ustępowanie zmian następuje w pierwszym roku. Nieodpowiednimi ćwiczeniami możemy to jednak utrudnić, a prawidłowymi wspomóc.

Jeśli doszło u nas do rozstępu mięśni, po porodzie, kiedy brzuch jest już mniejszy, ta „dziura” na środku niestety zostaje i łatwo sprawdzić jej wielkość. Jak to zrobić? Test możesz wykonać sama lub poprosić kogoś o pomoc. Jeśli masz wątpliwości jak to zrobić, idź do specjalisty -przeszkolonego trenera czy fizjoterapeuty. Przejdźmy do wykonania. Musisz położyć się na plecach, zgiąć nogi w kolanach i stopy postawić na podłodze. Jedną rękę podłóż pod głowę, a drugą delikatnie na brzuchu powyżej pępka. Weź wdech i z wydechem unieś barki nad podłogę. Tak, jak byś ćwiczyła „brzuszki”. Powtórz kilka razy, żeby poczuć różnicę w napięciu mięśni . Zatrzymaj się z głową w górze i palcami wyczuj mięśnie brzucha zaczynając od mostka, przesuwaj rękę w stronę pępka. Do pomiaru wykorzystaj palce wskazujący i 3. Wyprostowane i połączone palce przeprowadzaj wzdłuż całej kresy białej, czyli w linii środkowej ciała od mostka do spojenia łonowego.

fot. Kasia Witek

W tym miejscu, gdzie oba połączone palce (w poprzek) można wsunąć pomiędzy mięśnie (wpadają jakby do wnętrza brzucha) występuje rozejście mięśni prostych brzucha. Test na rozejście jest wówczas pozytywny. Należy ocenić całość kresy białej – rozejście najczęściej i najszersze jest zwykle na wysokości pępka. Do dwóch palców, czyli na ok. 1-2,5 cm (im bliżej pępka tym szerzej) przyjmuje się za normę. Duże rozejście może objawiać się poszerzeniem na 3-4 palce. Jeśli tak jest u Ciebie, konieczna jest konsultacja z lekarzem.

Dlaczego jest to ważne? Jeśli zaczniemy mocno pracować tłocznią brzuszną, czy to podczas ćwiczeń, czy zwykłych czynności, jak np. dźwiganie zakupów, grozi nam w tym osłabionym miejscu nawet przepuklina. Rozpoczęcie zbyt intensywnych ćwiczeń mięśni brzucha w okresie połogu może też prowadzić do powiększania się rozstępu. Nieodpowiednimi ćwiczeniami utrudniamy zaś zejście się tych mięśni i ryzyko przepukliny będzie cały czas obecne, a do tego brzuch będzie wyglądał nieestetycznie. To na pewno nie jest efekt, do którego dążymy… Zatem rozsądnie z ćwiczeniami krótko po porodzie!

Z drugiej strony, nie zawsze dochodzi do samoistnego powrotu mięśni prostych do prawidłowego położenia. Pozostają one znacznie osłabione, tak jak i inne mięśnie brzucha, a ich funkcja jest zaburzona, co może prowadzić do wadliwej postawy ciała i przewlekłych bólów pleców. Dlatego konieczne będą odpowiednio dobrane ćwiczenia, które nas wspomogą! W moim przypadku rozstęp na 4 palce zszedł się tak, że ledwo można włożyć 1 palec. Co możesz zrobić? Na pewno nie zaczynaj ćwiczeń na własną rękę. Najlepiej udać się do specjalisty, który będzie wiedział, jak poprowadzić trening przy tym problemie. Powinnaś nauczyć się dobrze napinać mięsień poprzeczny brzucha, popracować nad mięśniami dna miednicy, oddechem i kontrolą kregosłupa, unikać natomiast mocnych niekontrolowanych skrętów tułowia i dźwigania. Jest cały szereg ćwiczeń, które bezpiecznie pomogą twoim mięśniom wrócić do formy i poprawią twoją sylwetkę i stabilizację kręgosłupa. Ale ich skuteczność wymaga dokładnej techniki, którą ktoś powinien kontrolować... Bardzo duże znaczenie ma też prawidłowy oddech! Zarówno podczas ćwiczeń, jak i wykonywania codziennych czynności. Warto zwrócić na to uwagę i nie zapominać o ćwiczeniach oddechowych.

Jeśli test nie wykazał rozstępu, pamiętaj, co przeszły twoje mięśnie w ostatnich miesiącach i daj im jednak czas na regenerację. Takie rozciągnięcie mięśni, nie tylko wpłynęło na ich wygląd, ale też na zdolność do aktywizacji. Nie zaczynaj od ćwiczeń bardzo forsownych, np. przechodzenia z pozycji leżenia na plecach do pełnego siadu, czy od pełnych podporów przodem (tzw. plank). Powinnaś najpierw nauczyć się ustawiać prawidłowo swoją miednicę i kręgosłup oraz w tej pozycji próbować napinać mięśnie brzucha, grzbietu i dna miednicy. Dopiero następnym etapem będą różne skłony tułowia, unoszenia nóg czy ćwiczenia w podporach. Na dobry początek polecam ćwiczenia typu pilates, zdrowy kręgosłup i ćwiczenia specjalnie dedykowane młodym mamom (w klubach fitness: fit mama, mama gym, itp.). Warto tez prosić o konsultację trenera. Choćby jednorazowy trening, na którym zobaczysz jak powinny pracować twoje mięśnie brzucha, w jakich pozycjach nad nimi pracować i jakich błędów unikać.

fot. Kamil Olak