O autorze
Fizjoterapeutka, instruktorka wielu form fitness, pracująca m.in. z kobietami w ciąży i mamami z małymi dziećmi. Prywatnie - aktywna mama Marysi i Wojtka.

Aktywna w ciąży

Fot. Kasia Witek
Naturalne, że będąc w ciąży, chcemy jak najlepiej zadbać o swoje zdrowie i kondycję, by stworzyć najlepsze warunki dla rozwoju naszego dziecka. Wiemy, że trzeba uważać na to, co jemy i pijemy, wysypiać się, spędzać czas na świeżym powietrzu. Chcemy też pozostać w dobrej formie fizycznej, przygotować się do porodu, a po porodzie nie mieć problemów z powrotem do sylwetki sprzed ciąży. Dlatego pojawia się temat ćwiczeń w ciąży.


Wg badań, wybrane ćwiczenia fizyczne pod kierunkiem profesjonalistów mają pozytywny wpływ na organizm matki, przebieg ciąży, porodu i połogu. U kobiet ciężarnych aktywnych fizycznie obserwuje się wyższy odsetek ciąż o prawidłowym przebiegu, zakończonych w terminie i rzadsze występowanie powikłań.

Dzięki ćwiczeniom możemy ograniczyć lub nawet wyeliminować pewne dolegliwości, jak uczucie zmęczenia, bóle kręgosłupa, problemy z oddychaniem, nadmierny przyrost masy ciała czy rozstępy skórne. Ruch ma też bardzo pozytywny wpływ na naszą psychikę, pomaga się odprężyć, poprawia nastrój, dodaje energii. Ponadto, wg badań, dzieci matek aktywnych w ciąży, są mniej narażone na otyłość i lepiej się rozwijają. Mnóstwo korzyści! Warto jednak do tematu podejść z głową i pamiętać o kilku zasadach.

Ciąża to nie choroba- często słyszymy to zdanie. Jednak pamiętajmy, że ciąża to jednak stan odmienny. Zmiany, które zachodzą w tym czasie w naszym organizmie, są ogromne. Mają charakter anatomiczny, fizjologiczny, biomechaniczny, zachodzą w poszczególnych narządach, jak i w całych układach. Dzieje się tak wiele ważnych rzeczy, których nie powinnyśmy zakłócać... Regularne ćwiczenia zalecane są wszystkim zdrowym kobietom w ciąży, jednak pamiętaj o kilku kwestiach.


Po pierwsze, ciąża musi być niepowikłana.

Zanim zaczniesz ćwiczenia, upewnij się, że wg lekarza prowadzącego, nie ma żadnych przeciwwskazań do ćwiczeń. Oczywiście poinformuj ginekologa o jaką konkretnie aktywność fizyczną chodzi. Czasem lekarze „na wszelki wypadek” odradzają kobietom ćwiczenia. Jeśli powiesz, że będziesz ćwiczyć pod okiem profesjonalisty, przygotowanego pod kontem aktywności kobiet ciężarnych i wysiłek będzie umiarkowany, dostosowany do twojego samopoczucia, myślę, że nie powinno być problemów. Oczywiście, jeśli ciąża jest niezagrożona.

Po drugie, pamiętajmy, że każda ciąża jest inna. Nie porównujmy się do koleżanki, która uprawiała jogging w ciąży, czy regularnie pływała. Nawet u tej samej kobiety każda ciąża przebiega inaczej. Ćwiczenia, które służyły nam za pierwszym razem, mogą okazać się niekomfortowe w kolejnej ciąży. Ja w pierwszej ciąży prawie do końca chodziłam na basen i czułam się świetnie. W drugiej ciąży, przez częste infekcje układu moczowego, ani razu nie byłam na pływalni.

Zatem słuchaj swojego organizmu! Ćwicz, jeśli dobrze się czujesz w trakcie i po ćwiczeniach. Dozuj wysiłek do swojego samopoczucia. Jeśli jesteś senna, zmęczona, lepiej się połóż niż zmuszaj do treningu. Twoje ciało podpowie Ci, czego mu potrzeba. Oczywiście, czasem to zwykłe lenistwo powoduje, że wolimy zostać w domu. To już musimy rozegrać same ze sobą :) Może wystarczy przypomnieć sobie, jak świetne samopoczucie miałyśmy po ostatniej dawce ruchu?

Po trzecie, nie bez znaczenia jest twoja aktywność przed ciążą. Jeśli wcześniej nie ćwiczyłaś regularnie, według zaleceń ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) możesz rozpocząć ćwiczenia (oczywiście na bezpiecznym poziomie, dostosowanym do twoich możliwości, niepowodującym zmęczenia) już w 8 tygodniu ciąży. Ja polecam jednak swoim klientkom, które wcześniej nie ćwiczyły, by przyszły na zajęcia dopiero w drugim trymestrze, po przesiewowym badaniu usg i kontroli ginekologa. Jeśli wszystko jest dobrze i lekarz wyrazi zgodę, zapraszam na ćwiczenia! :)

Inaczej jest z kobietami, które już wcześniej ćwiczyły systematycznie. Jeśli samopoczucie im na to pozwala, mogą od początku ciąży utrzymać swoją aktywność, pod warunkiem, że sport, który uprawiają, nie niesie ryzyka urazów, upadów i nie jest zbyt obciążający fizycznie. Amerykański Kongres Ginekologów i Położników odradza, m.in. jogging ponad 3km dziennie, jazdę konną, narty, nurkowanie. Zaleca natomiast marsze i spacery, pływanie, rower stacjonarny, ćwiczenia mięśni dna miednicy, oddechowe i relaksacyjne.

Ja zdecydowanie polecam specjalne zajęcia w klubach fitness czy szkołach jogi dedykowane konkretnie kobietom w ciąży. Zachęcam do udziału w nich też kobiety regularnie trenujące i znające swoje możliwości. Poznają tam zalecenia i przeciwwskazanie do konkretnych ćwiczeń i będą mogły zmodyfikować swój trening, by był bezpieczny dla nich i dla dziecka.

Po czwarte, uważaj na swoje mięśnie brzucha. W zaawansowanej ciąży są ona znacznie rozciągnięte, a robienie „brzuszków” w tym okresie zamiast im pomóc, może zaszkodzić i doprowadzić do rozstępu mięśni prostych brzucha. Idzie za tym ryzyko przepukliny, brzuch będzie wyglądał nieestetycznie, a powrót do formy będzie znacznie utrudniony… Oczywiście, na początku ciąży, gdy mięśnie nie są jeszcze rozciągnięte, nie ma takiego ryzyka i wtedy w programach dla kobiet w ciąży wykonuje się pewne ćwiczenia na mięśnie brzucha, ale są one specjalnie dobrane.
Po piąte, unikaj długotrwałych, intensywnych ćwiczeń rozciągających. W czasie ciąży, gdy organizm przygotowuje się do porodu, w krwi zwiększa się poziom relaksyny, stawy (więzadła)zaczynają się rozluźniać, stają się przez to mniej stabilne i bardziej podatne na uszkodzenia. Z tego też powodu nie zaleca się długiego rozciągania biernego, ponieważ jeszcze bardziej rozluźni to stawy i może spowodować późniejsze problemy z nimi. Jednak delikatne ćwiczenia rozciągające konkretne partie mięśniowe będą bardzo korzystne, rozluźnią napięte mięśnie i np. przyniosą ulgę w przypadku bólów pleców.

Po szóste, w zaawansowanej ciąży unikaj ćwiczeń w leżeniu na plecach. W ciąży zwiększa się ciśnienie żylne w żyle głównej dolnej przez ucisk rosnącej macicy. W pozycji leżącej na wznak ucisk będzie większy, więc zmniejszy się dopływ krwi do serca i może spowodować objawy niedokrwienia i omdlenie.

Po siódme pamiętaj, że w ciąży oddychasz nie tylko dla siebie. Twoje dziecko również potrzebuje odpowiedniej ilości tlenu. Wydawać by się mogło, że każdy z nas umie oddychać, bo przecież oddychamy automatycznie, przez cały czas. Niestety, często nieprawidłowo… A to, poza niedotlenieniem, przyczyniać się może np. do bólów pleców i szyi. Oddech to poza tym cenne narzędzie przywracające nam równowagę, stanowi połączenie ciała i umysłu. Dodaje energii bądź uspokaja, w zależności jak nim pracujemy. Jeśli nauczysz się, jak to robić, podczas porodu będziesz mogła dostarczyć swojemu dziecku odpowiedniej ilości tlenu, kiedy przyjdzie skurcz. W dodatku prawidłowy oddech uspokaja ciało i łatwiej zniesiesz ból. Ćwiczenia oddechowe w ciąży mogą być też świetnym sposobem na nawiązanie więzi z dzieckiem!

Po ósme, ćwicz mięśnie dna miednicy. W ciąży i podczas porodu ulegają one osłabieniu. A wiąże się z tym problem nietrzymania moczu, mniej satysfakcjonujące życie seksualne, czy obniżanie się narządów rodnych. Ćwiczenia pomogą ci też w drugiej fazie porodu i zmniejszają ryzyko pęknięcia krocza. Jednak ćwiczenia raz w tygodniu, w szkole rodzenia czy na zajęciach dla kobiet w ciąży, to za mało! Jeśli nauczysz się odpowiednio ćwiczyć mięśnie, rób to regularnie sama, najlepiej codziennie.

Po dziewiąte, zmniejsz intensywność ćwiczeń. Tętno spoczynkowe kobiety w ciąży jest nieco wyższe, co oznacza, że szybciej wchodzi na kolejne etapy intensywności treningu i łatwiej się męczy. Wysiłek powinien być więc znacznie mniej intensywny niż przed ciążą.

Po dziesiąte, uważaj na ćwiczenia związane z asymetrycznym ustawianiem miednicy, np. ćwiczenia na orbitreku, zajęcia fitness ze stepem, chodzenie po schodach. Jest to związane z poszerzeniem chrząstkozrostu krzyżowo-biodrowego oraz spojenia łonowego (już od około 10 tygodnia ciąży) i ograniczeniem ruchomości miednicy, przez co taka aktywność może wywołać ból w rejonie miednicy.

Będąc aktywną w ciąży, pamiętaj, że to nie czas na bicie rekordów czy zdobywanie super formy. Tym zajmiemy się po porodzie :) Aczkolwiek, ruch to zdrowie i o ile nie ma przeciwwskazań zdrowotnych, nie rezygnuj z niego w tym okresie! Skorzysta na tym twoje dziecko, twoje ciało i twoja psychika. Miłych ćwiczeń! :)
Znajdź nas na Znajdź nas na instagramie

Oceń ten artykuł:

Trwa ładowanie komentarzy...