Jak powrócić do aktywności fizycznej po porodzie?

Powrót do formy po porodzie zapewne będzie stanowić wyzwanie dla każdej kobiety. Zmiany, które zachodzą podczas ciąży w organizmie kobiety są duże i po porodzie potrzebujemy czasu, aby nasze ciało wróciło do wcześniejszego stanu. Okres ten, zwany połogiem, trwa 6 tygodni. Oczywiście u jednej kobiety może on być dłuższy, u innej krótszy. Dużo będzie zależało od przebiegu ciąży i porodu. Po porodzie naturalnym łatwiej i szybciej można próbować wracać do formy, po cięciu cesarskim należy poczekać, aż rana będzie zagojona i pozwoli nam na zwiększoną aktywność fizyczną. Zazwyczaj będzie to 5-6 tygodni.

Czy będziemy już po połogu, czy nadal w trakcie, na pewno pojawi się podstawowe pytanie: Od czego zacząć? Na początek najlepiej zatroszczyć się o nasze mięśnie. Podczas ciąży bardzo osłabiają się mięśnie brzucha, grzbietu a także obręczy miednicznej. To właśnie od ich wzmacniania należy zacząć, jeśli chcemy w miarę sprawnie wrócić do biegania. Po porodzie naturalnym można od razu zaczynać ćwiczenia mięśni Kegla oraz lekkie ćwiczenia mięśni brzucha (przyciąganie brody do klatki piersiowej w leżeniu na plecach). Po kilku dniach dodajemy delikatne ruchy wzmacniające grzbiet oraz pośladki. Muszę tutaj zaznaczyć, iż ćwiczenia dna miednicy powinny towarzyszyć każdej mamie od porodu, przez kilka miesięcy po nim. Zapobiegają ona wysiłkowemu nietrzymaniu moczu oraz wzmacniając mięśnie dna miednicy pozwalają na coraz dłuższe spacery oraz początki biegu.

Pierwszą rzeczą, którą powinna zrobić świeżo upieczona mama to zakup nowego biustonosza do biegania. Będzie on pewnie o jeden lub dwa rozmiary większy od tego sprzed ciąży, ale pozwoli Wam spokojnie podjąć aktywność ‘skakaną’. Taki biustonosz nie powinien nigdzie uciskać piersi, aby nie powodować zatykania kanalików mlecznych co może doprowadzić do nieprzyjemnego zapalenia.

Kiedy zacząć truchtać? Na to pytanie nie ma niestety jednej odpowiedzi. Jest to bardzo indywidualna kwestia, która będzie zależała w dużej mierze od przebiegu ciąży, porodu oraz od kondycji jaką mama miała podczas ciąży. Są wśród nas kobiety, które będą biegały już 7-8 dnia po porodzie naturalnym, są i takie, które po trzech miesiącach, wciąż nie będą na siłach zacząć ponownie biegać. Należy wsłuchać się w swój organizm i próbować. Jeśli po treningu nasila się krwawienie, pojawiają się zawroty głowy, bóle kręgosłupa lub w podbrzuszu należy zmniejszyć wysiłek lub odczekać kilka dni przed kolejnym treningiem.

Treningi po porodzie najlepiej zacząć od szybkich marszy oraz marszobiegów. Na spacerze można spróbować podbiec 10-20-30 kroków, a następnie przez 2-5 minut szybko maszerować. Starajcie się wydłużać czas biegu. Po 2-3 tygodniach ja dawałam już radę biec 20-30 minut bez zatrzymania. Nie biegajcie też codziennie. Na początek wysiłek co 2-3 dzień będzie wystarczający. Inaczej organizm może nie mieć czasu na regenerację.

Kiedy najlepiej wychodzić biegać? Oczywiście po karmieniu - wtedy piersi są mniejsze i jest nam po prostu wygodniej, ale nie jest to zasada, której zawsze trzeba przestrzegać. Bieganie nie wpływa negatywnie na laktację. Nie wierzcie w różne teorie o kwaśnieniu czy utracie mleka przez uprawianie aktywności fizycznej. Ważnym jest po prostu, aby uzupełniać płyny. Podczas karmienia i przy zwiększonej aktywności fizycznej musicie pamiętać o zbilansowanej diecie. Wasz organizm jak nigdy będzie teraz potrzebował dużo witamin oraz mikroelementów. Nie martwcie się także o wagę, przy karmieniu piersią, aktywności fizycznej oraz zbilansowanej diecie waga sama powinna wrócić do tej sprzed ciąży.

Myślę, że dla wielu mam głównym problemem w powrocie do biegania może być psychika. Przecież teraz jesteśmy odpowiedzialne za nasz mały skarb i powinniśmy mu się całkowicie oddać i poświęcić. Oczywiście jest w tym dużo prawdy, ale pamiętajmy, że nie jesteśmy niezastąpione. Tatuś, dziadek, czy babcia mogą zająć się maluszkiem przez 20-30 min kiedy my wychodzimy na trening. Taka rozłąka może raczej pozytywnie wpłynąć na relacje rodzinne. Mama ma chwilę wytchnienia i czasu dla siebie, a inni domownicy widzą, że są w stanie zająć się maluszkiem. Możemy także wyjść na spacer w towarzystwie partnera/rodziców, a oddalić się od dziecka tylko na czas treningu, czyli 20-30 minut i biegać lub maszerować w zasięgu wzroku.

Kolejna ważna rzecz, to utrzymanie motywacji. Chciałabyś zacząć treningi, ale nie wyobrażasz sobie tego bo ledwo dajesz rade wyjść z maluszkiem na krótki spacer? Spróbuj wyjść na trening, szybszy spacer bez dziecka i wózka, to na prawdę coś innego. Dalej nie dajesz rady? Poczekaj tydzień, dwa i spróbuj ponownie. Być może twój moment jeszcze nie nadszedł. Kontynuuj codzienne delikatne ćwiczenia w domu i chociaż przed ciążą byłyby dla ciebie leciutką rozgrzewką, teraz możesz czuć się dumna, że zrobiłaś trening - nawet jeśli trwał 10-15 minut. Nie od razu Rzym zbudowano. Zobaczysz, że z dnia na dzień będzie coraz lepiej. Pamiętajcie także, że podczas karmienia piersią, szczególnie w początkowych miesiącach nie należy się odchudzać, jest to czas w którym nasz organizm jest mocno obciążony karmieniem i stosowanie restrykcyjnej diety może nas pozbawić energii oraz mikro i makro elementów.

Myślę, że po porodzie przede wszystkim trzeba być po prostu cierpliwym i spokojnie dążyć do celu. Z moich obserwacji wynika, że po około 6-8 tygodniach bardzo wolnych treningów podczas których ja czułam się jak ślimak, następuje przełamanie. Wskakujemy na nowy poziom. Ten poziom nie jest jeszcze naszym docelowym - długa droga przed nami, ale widać światełko w tunelu. U dziewczyn, które szybko po porodzie wracały do ćwiczeń już po około 6-7 miesiącach widać powrót do formy sprzed ciąży. Może brakować jeszcze trochę szybkości i siły, ale ogólnie wydolnościowo, organizm ma się wspaniale. Zaczynają się pojawiać pierwsze życiówki. Mam wrażenie że szybki powrót do delikatnych, przemyślanych ćwiczeń po ciąży pomaga organizmowi w szybszej regeneracji. Na podstawie doświadczeń koleżanek i moich własnych, pokusiłabym się wręcz o stwierdzenie, że odpowiednio dobrany wysiłek może nam pomóc w szybszym wzroście poziomu hemoglobiny oraz usprawnieniu wielu procesów naprawczych w naszym organizmie.

Nie należy się bać ciąży ani porodu, bo jak widać przy spokojnym i konsekwentnym treningu możemy spokojnie powrócić do formy, a nawet ja poprawić. Za to nagroda w postaci naszego dzieciaczka jest najpiękniejszą na świecie i nie może się równać z niczym innym, nawet najpiękniejszym i najszybszym biegiem na świecie.

Agnieszka Kruszewska-Senk to trenerka biegania i fizjoterapeutka w firmie ObozyBiegowe.pl. Ratowniczka ILS i instruktorka kulturystyki, trójboju siłowego, fitness oraz sportu osób niepełnosprawnych. W przeszłości gimnastyczka artystyczna oraz mistrzyni Polski w trójboju siłowym. Mama Jasia (3 lata) i Krzysia (10 miesięcy). Zarówno po pierwszym jak i po drugim porodzie wróciła do treningów po ok. tygodniu od porodu siłami natury. Pierwsze ćwiczenia (na mięśnie brzucha) wykonywała już w szpitalu.