Jak budować odporność u dziecka? Dietetyk podpowiada, co i jak gotować jesienią
Zacznijmy jednak od kwestii, która teoretycznie nie powinna budzić wątpliwości. W praktyce, zapytani, co tak naprawdę kryje się pod szumnym hasłem “budowanie odporności”, będziemy, być może, w kropce.
Budowanie odporności: co to znaczy?
Jak tłumaczy dietetyczka Monika Wasilewska, wspieranie odporności to, tak naprawdę, długofalowy proces, na który wpływa masa czynników. Najważniejszym z nich są jednak nasze jelita. – Uważa się, że aż 70 proc. odporności pochodzi z jelit. Dlatego odpowiednia dieta jest kluczowa w odbudowie zdrowego mikrobiomu jelitowego – tłumaczy.
Posiłki, które codziennie spożywamy i które przygotowujemy dla naszych dzieci, powinny więc być maksymalnie różnorodne i jak najmniej przetworzone – to naczelna zasada, jeśli chcemy budować zdrowy mikrobiom. Nie mniej ważne jest też to, jak na co dzień komponujemy nasze talerze:
– Bardzo ważna jest podaż warzyw i owoców: 5 porcji dziennie, większość powinny stanowić warzywa, z owoców warto wybierać w szczególności owoce jagodowe. Dodatkowo orzechy, pestki, kasze, kiszonki, zdrowe tłuszcze takie jak oliwa z oliwek czy kwasy omega 3 oraz białko – to fundament w budowaniu odporności – podpowiada ekspertka.
Kluczowe w walce z sezonowymi “kaszelkami” i ”katarkami” są również: ruch na świeżym powietrzu, odpowiednie nawodnienie (około 30 ml. na kilogram masy ciała), a także sen: – Dzieci, które śpią mało, są bardziej narażone na rozwój infekcji – tłumaczy dietetyczka.
Co jeść jesienią?
Jesień, owszem, przynosi coraz niższe temperatury, ale w zamian daje mnóstwo bogatych w składniki odżywcze warzyw i owoców. Teoretycznie więc budowanie odporności poprzez dietę powinno być dość łatwe. “Dary” Ziemi, jak rzadko, mamy teraz na wyciągnięcie ręki. Które więc najlepiej pakować do koszyków? Monika Wasilewska jako pierwsze wskazuje kiszonki:
– Kiszonki i zakwas z buraka to świetne źródło prebiotyków, żelaza czy witaminy C, jako wsparcie w walce z wirusami – tłumaczy i dodaje, że witamina C poprawia również wchłanialność żelaza, co w żywieniu dzieci może być bardzo przydatną cechą:
– U dzieci często diagnozowana jest anemia, a to powiązane jest z bardzo dużym osłabieniem i tendencją do częstych infekcji. Naturalnym źródłem witaminy C jest m.in. papryka, natka pietruszki, kiwi, czy brokuły – podpowiada.
Posiłki dzieci powinny być kolorowe i gęste odżywczo. Dodatek np. natki pietruszki, ogórka kiszonego, papryki, pestek czy orzechów to taka naturalna i najzdrowsza "multiwitamina”. Świetnie sprawdzą się też różnego rodzaju koktajle bazujące na owocach, jogurcie naturalnym z dodatkiem oleju lnianego czy oliwy oraz orzechów lub zielone koktajle bazujące na natce pietruszki, czy szpinaku. Warto wypróbować również tzw. szoty na odporność np. z dodatkiem miodu/pierzgi, soku z imbiru oraz oleju z czarnuszki wymieszane np. z sokiem jagody kamczackiej, która neutralizuje smak czarnuszki.
W jesienno-zimowej diecie nie może zabraknąć owoców: sięgajmy po te sezonowe, jak śliwki, jabłka czy gruszki, oraz mrożone – jagodowe. Do diety, z umiarem, można włączyć również owoce suszone: jabłka oraz gruszki z dodatkiem cynamonu i kurkumy to świetna zimowa przekąska.
– W diecie dziecka warto również uwzględnić owoce i warzywa bogate w witaminę A, takie jak dynia, batat, marchew. Niedobór tego mikroskładnika osłabia układ odpornościowy, a w szczególności układ oddechowy – dodaje dietetyczka.
Jak gotować dla odporności?
Zakupy zrobione, nic tylko gotować. Pytanie tylko, jak przygotowywać potrawy, aby zachować witaminy i minerały, wspomagające nas w walce z choróbskami? Specjalistka odpowiada jednym słowem: krótko.
– Gotowanie czy gotowanie na parze, krótkie duszenie to najlepsze formy obróbki dla małych dzieci. Pozwalają one zachować jak najwięcej witamin i składników mineralnych. Długotrwałe działanie wysokich temperatur niszczy znaczne ilości witaminy C oraz witamin z grupy B, a nawet białka – tłumaczy.
Jeśli więc szukacie sposobu, aby w maksymalnie krótkim czasie przygotować napakowane odżywczo posiłki, koniecznie sprawdźcie Cook4Me marki Tefal. Jest to wielofunkcyjne urządzenie, w którym błyskawicznie przygotujecie potrawy, gotując pod wysokim ciśnieniem, jak również na parze. Cook4Me pozwala również wstępnie przysmażyć produkty, a specjalna pokrywa EXTRA CRISP – smażyć bez użycia tłuszczu (jedynie za pomocą gorącego powietrza).
Poniżej znajdziecie przepisy, które z pewnością sprawdzą się jako elementy codziennego budowaniu odporności. Warto dodać, że przygotowanie żadnego z nich nie zajmuje więcej, niż 30 minut. Tak, tak, razem z gotowaniem. To właśnie niekwestionowana zaleta Cook4Me: gotujemy zdrowo i błyskawicznie.
Purée z owoców
Komentarz dietetyczki: Dodatek cynamonu wzmacnia odporności i wspomaga trawienie. Dodatkowo, przyprawa ta posiada właściwości przeciwbakteryjne i przeciwzapalne.
Składniki:
- 750 g obranych jabłek pokrojonych w ćwiartki
- 250 g obranych gruszek pokrojonych w ćwiartki
- 50 g cukru
- 50 ml wody
- 2 łyżki aromatu waniliowego
- 1/2 łyżeczki mielonego cynamonu
Przygotowanie:
Włóż wszystkie składniki do Cook4Me.
Gotuj pod ciśnieniem przez: 6 min.
Wymieszaj przed wyjęciem i podawaj
Mini pizzerki z kalafiora
Komentarz dietetyczki: Ograniczenie "zwykłej" pszennej mąki w diecie dziecka jest niezwykle ważne. Mąka pszenne jest prozapalna, ma wysoki indeks glikemiczny, jest bardzo uboga odżywczo. Zastąpienie jej warzywami np. kalafiorem bardzo wzbogaca wartość odżywcza posiłku oraz dostarcza cennego źródła błonnika.
Składniki:
- 1 kalafior
- 200 g sera cheddar
- 1 jajko
- 1/2 łyżeczki soli
- 1/2 łyżeczki papryki słodkiej
- 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich
- 100 g pieczarek
- 100 g kurczaka wędzonego
- 50 ml ketchupu bez cukru
- 50 g oliwek czarnych
- 1 łyżka masła
Przygotowanie:
Przygotuj składniki. Kalafiora dokładnie umyj i umieść w misie Cook4Me ze 100 ml wody. Gotuj podciśnieniem.
Przygotuj resztę składników. Ser zetrzyj tarką na grubych oczkach. Pieczarki obierz i pokrój w plasterki. Kurczaka rozdrobnij na mniejsze kawałki.
Ugotowanego kalafiora odcedź i rozdrobnij, a następnie umieść w ściereczce i wyciśnij jak najwięcej wody. Kalafiora połącz z połową startego sera, jajkiem oraz przyprawami.
Masę z kalafiora podziel na 8 części i uformuj cienkie placuszki przypominające mini pizzerinki. Smaż z obu stron do chrupkości.
Indyk z marchewką
Komentarz dietetyczki: Dodatek marchewki jako źródła witaminy A wspomaga odporność. Miód natomiast posiada właściwości przeciwbakteryjne. Pamiętajmy jednak, że pod wpływem temperatury traci swoje właściwości prozdrowotne.
Składniki:
- 500 g piersi indyka pokrojonych w podłużne kawałki
- 400 g marchewek pokrojonych w talarki
- 60 g białej cebuli
- 12 łyżek oliwy
- 1 łyżka miodu
- 2 łyżki cukru brązowego
- 2 łyżeczki słodkiej papryki
- 0,5 łyżeczki gałki muszkatołowej
- 1 łyżeczka garam masala
- sól i pieprz
Przygotowanie:
Przygotuj składniki. Ten przepis wymaga użycia pokrywy EXTRA CRISP.
Mięso dokładnie myjemy i osuszamy. Kroimy w podłużne kawałki. Cebulę siekamy, a marchewkę kroimy w talarki.
Do Cook4me wlewamy 4 łyżki oliwy i wkładamy mięso, doprawiamy solą i pieprzem, słodką papryką, gałką muszkatołową oraz garam masala. Podsmażamy, mieszając przez 7 min.
Do urządzenia wlewamy 8 łyżek oliwy oraz miód i wkładamy pokrojoną marchewkę, oraz cebulę. Dodajemy cukier brązowy i podsmażamy, mieszając przez 8 min.
Zupa dyniowa
Komentarz dietetyczki: Imbir to naturalny antybiotyk, a czosnek, dzięki zawartości allicyny, posiada silne właściwości przeciwwirusowe.
Składniki:
- 750 ml dowolnego bulionu
- 1 dynia piżmowa (600g po obraniu)
- 3 ziemniaki (360g)
- 1 cebula (110g)
- 1 pomidor (180g)
- 2 cm kawałek imbiru
- 2 ząbki czosnku
- 3/4 łyżeczki curry
- 100 ml mleka kokosowego (85% ekstraktu)
- Garść tartego parmezanu
- Listki bazylii lub szałwii
- 4 łyżki śmietany 18% (opcjonalnie)
- 2 łyżki czarnego sezamu (opcjonalnie)
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól do smaku
Przygotowanie:
Przygotuj składniki 750 ml bulionu, 1 dynię piżmową, 3 ziemniaki, 1 cebulę, 1 pomidora, 2 cm kawałek imbiru, 2 ząbki czosnku, ¾ łyżeczki przyprawy curry, 100 ml gęstego mleka kokosowego, garść parmezanu, listki bazylii lub szałwii, 4 łyżeczki śmietany 18 proc. (opcjonalnie), 2 łyżki czarnego sezamu (opcjonalnie), 2 łyżki oliwy z oliwek i sól.
Dynię i ziemniaki obierz, a następnie pokrój w grubą kostkę. Cebulę i czosnek dowolnie posiekaj. Imbir obierz ze skórki i zetrzyj na tarce. Pomidora sparz i obierz ze skórki, a następnie dowolnie pokrój.
Dodaj do Cook4me 2 łyżki oliwy z oliwek i wrzuć cebulę. Chwilę przed końcem dodaj czosnek i imbir. Tryb: duże smażenie – 2 minuty
Czas na dodanie dyni, ziemniaków i pomidora. Tryb: duże smażenie – 1 minuta
Dodaj do Cook4me bulion oraz curry. Teraz domknij pokrywę urządzenia i przejdź w tryb wysokiego ciśnienia. Tryb: wysokie ciśnienie 10 minut.
Do gotowej zupy dodaj mleko kokosowe i zmiksuj na gładki krem. Ewentualnie dopraw solą. Na każdym talerzu dodaj kleks kwaśnej śmietany oraz udekoruj zielonymi listkami. Całość obsyp parmezanem i czarnym sezamem. Doskonale sprawdzą się tutaj także podprażone płatki migdałowe, czy pestki słonecznika.