Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie? Specjalista pomaga nam opracować plan powrotu do formy
Przed przejściem do tematu aktywności poporodowej warto najpierw zorientować się, z jakimi zmianami zmaga się ciało kobiety po urodzeniu dziecka. Są one oczywiście pokłosiem przebiegu ciąży, która sama w sobie stanowi spore obciążenie dla organizmu kobiety. Dużo zmian zachodzi w układzie ruchu. W końcu przez ostatnie 40 tygodni ciało przyszłej mamy musiało "dźwigać" niemal 10-14 kilogramów więcej.
Choć waga ta rosła stopniowo, to jednak na tyle szybko, że była wyraźnie odczuwalna, a niekiedy sprawiała problemy z samopoczuciem i poruszaniem się na co dzień. Trzeba też uwzględnić zmiany, jakie w ciele kobiety pozostawił sposób rodzenia. Jak tłumaczy Klaudia Sommer, Trener Certyfikowany przez Rehasport w Well Fitness z klubu Kleczków we Wrocławiu, wpływa on na czas powrotu do aktywności.
– Dla kobiet, które rodziły siłami natury, powrót do większej aktywności jest znacznie szybszy. W zasadzie po okresie połogu, czyli około 6 tygodni, zakładając, że przy porodzie nie było żadnych powikłań. W przypadku kobiet, które rodziły przez cesarskie cięcie, musimy pamiętać, że jest to operacja i wymaga on dłuższego powrotu do pełni sił, które może trwać nawet 12 tygodni lub więcej, gdy zajdzie taka potrzeba.
Biorąc pod uwagę te okoliczności, każda kobieta chcąca wrócić do ćwiczeń po urodzeniu dziecka powinna skonsultować się z lekarzem. Natomiast mit, że w ogóle nie może wykonywać aktywności po ciąży, należy porzucić. – Jeśli nie ma przeciwwskazań medycznych, odpowiednio dobrana aktywność, czyli rozciąganie oraz wzmacnianie, a także aktywność aerobowa, może wesprzeć układ krążenia i siłę mięśni core – mówi ekspertka.
Po porodzie celem aktywności fizycznych powinno więc być przede wszystkim wzmocnienie osłabionych obszarów tak, aby mama poczuła się lepiej i mogła sprawniej zająć się swoim maluszkiem. W grę wchodzą tu głównie ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia wzmacniające mięśnie głębokie i mięśnie dna miednicy oraz statyczne ćwiczenia wzmacniające pośladki, a także częste spacery.
– Warto oprócz wizyty lekarskiej skontaktować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym. Taki specjalista wskaże osłabione obszary, nad którymi trzeba popracować – radzi Klaudia Sommer. – Aktywność powinna być dobrana w zależności od tego, czy mama uprawiała aktywność przed i podczas ciąży. Również w zależności od tego, jak przebiegł poród, te aktywności będą inne – zwraca uwagę Trenerka Certyfikowana przez Rehasport w Well Fitness.
W przypadku mam, dla których trening stanowi nowość, zalecane są spokojne ćwiczenia wzmacniające, zwłaszcza biodra i kręgosłup. Przypominają one lekkie formy pilatesu, systemu ćwiczeń, które poprawiają napięcie mięśni, elastyczność i siłę. Natomiast mamy, które trenowały już siłowo przed ciążą, mogą zacząć od lekkich wersji ćwiczeń, które już znają, chociażby z własną masą ciała, oporem gumy, lekkim obciążeniem.
Niezależnie od stopnia doświadczenia w ćwiczeniach fizycznych przed ciążą każdej kobiecie, która niedawno została mamą, przydadzą się spacery i aerobowe formy ćwiczeń cardio (trening wytrzymałościowy skupiony na poprawie wydolności serca). Mowa tu przede wszystkim o marszach na bieżni oraz ćwiczeniach, jakie umożliwia orbitrek, czyli sprzęt treningowy, który łączy w sobie zalety bieżni, rowerka stacjonarnego i steppera.
A co z popularnymi "brzuszkami"? Jak wyjaśnia specjalistka z Well Fitness, ogólnopolskiej sieci nowoczesnych klubów fitness i siłowni, to mit, że są one najlepszym sposobem na wzmocnienie i "spłaszczenie" brzucha po porodzie. Mogą wręcz przynieść więcej szkód niż pożytku. – Mogą zwiększyć ciśnienie w jamie brzusznej, która już jest nadwyrężona, czy obciążyć mięśnie dna miednicy, które po porodzie są często w słabej kondycji.
Co w takim razie sprawdzi się zamiast brzuszków? Trenerka Well Fitness proponuje świeżo upieczonym mamom trening hipopresyjny (zmniejszający ciśnienie w jamie klatki piersiowej, jamie brzusznej i miednicy) lub inne formy treningu oddechowego, z uwzględnieniem mięśni głębokich i mięśni dna miednicy. Odradza za to jako kolejny mit restrykcyjną dietę, która może negatywnie wpłynąć na pokarm w okresie karmienia.
Po otrzymaniu zgody lekarskiej na rozpoczęcie czy wznowienie aktywności fizycznej kobiety po porodzie mogą zwrócić się z zapytaniem o plan treningowy do trenerów Well Fitness. Od początku marca 2024 r. sieć klubów oferuje zupełnie nową usługę – treningi medyczne z Trenerami Certyfikowanymi przez Rehasport oraz zajęcia grupowe certyfikowane przez Rehasport.
Nowa oferta, zrodzona ze współpracy Well Fitness i Rehasport, jest m.in. skierowana do kobiet, które wracają do sprawności po okresie ciąży czy połogu. Dedykowany trening medyczny to kolejny już wyróżnik marki Well Fitness. Kontakt dostępny jest pod tym adresem.