Jak powinna wyglądać zdrowa dieta dla dzieci? Zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Dieta dla dzieci a dla dorosłych: różnice
Dieta dzieci, a nawet nastolatków nieco różni się od tej, którą powinni stosować dorośli. Jakie są podobieństwa, a jakie różnice między dietą dziecka a dorosłego?
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze
Dzieci i nastolatki przechodzą przez intensywny okres wzrostu i rozwoju. To oczywiste, że wymagają większej ilości składników odżywczych w porównaniu do dorosłych. Dzieci potrzebują między innymi: białka, wapnia, żelaza, witaminy D i kwasów tłuszczowych Omega-3, aby wspierać rozwój kości, mięśni, mózgu i systemu odpornościowego. Ponadto u dzieci zapotrzebowanie na kalorie na kilogram masy ciała jest większe niż u dorosłych ze względu na szybszy metabolizm i wyższą aktywność fizyczną.
Porcje i częstotliwość posiłków
Dzieci często zjadają mniejsze porcje jedzenia w jednym posiłku niż dorośli ze względu na mniejszy żołądek. Aby więc zapewnić odpowiednie zapotrzebowanie na witaminy i składniki mineralne dzieci, posiłki muszą być gęste odżywczo. Kluczowa staje się też częstotliwość posiłków. Dzieci powinny spożywać regularne, zrównoważone posiłki oraz zdrowe produkty, aby dostarczyć energii potrzebnej do aktywnego dnia.
Dieta bogata w warzywa i owoce
Zarówno dzieci, jak i dorośli powinni spożywać dużą ilość warzyw i owoców, ale dla dzieci może to być szczególnie ważne ze względu na zapotrzebowanie na składniki odżywcze do prawidłowego wzrostu i rozwoju oraz na kształtujące się w tym wieku upodobania smakowe i nawyki żywieniowe. Promowanie różnorodności w diecie dziecka jest kluczowe, aby zapewnić dostęp do szerokiego spektrum składników odżywczych. W menu dziecka zawsze powinny znajdować się warzywa. Przyjmuje się, że zdrowe dziecko powinno zjadać dziennie przynajmniej 5 porcji warzyw i owoców (z przewagą warzyw).1
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta dziecka?
Dla wielu rodziców zapewnienie zdrowej diety dziecka jest ogromnym wyzwaniem. Bo co powinno się w niej znaleźć? Jakie produkty wybierać? Rozumiemy te dylematy! Sprawdź, co jest najważniejsze w diecie malucha!
Warzywa i owoce
Każde dziecko wie, że warzywa i owoce mają wielką moc! Są one bogatym źródłem witamin, składników mineralnych i błonnika, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu dziecka. Warzywa i owoce dostarczają witaminy C, która wspomaga odporność, oraz witaminy A, niezbędnej dla zdrowych oczu i skóry.
Produkty pełnoziarniste
Biała bułka? Niekoniecznie! W diecie dziecka postaw na produkty z pełnego ziarna. Chleb pełnoziarnisty, brązowy ryż, pełnoziarniste makarony - są one bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje trawienie i zapobiega zaparciom. Ponadto dostarczają one energii w postaci węglowodanów złożonych, co pomaga w utrzymaniu stałego poziomu glukozy we krwi.
Źródła białka
Produkty bogate w białko, takie jak jaja, chude mięso, ryby, tofu czy rośliny strączkowe, są niezbędne do budowy i naprawy tkanek w organizmie dziecka. Białko jest również ważne dla wzrostu i rozwoju mięśni oraz układu nerwowego i odpornościowego.
Sprawdź, jak bogaty wybór strączków oferuje Bonduelle
Produkty mleczne
Pamiętasz słynne hasło - pij mleko, będziesz wielki? Coś w tym jest! Mleko, jogurty, i sery są doskonałym źródłem wapnia, który jest kluczowy dla mocnych kości i zębów. Produkty mleczne również dostarczają białka i innych składników odżywczych istotnych dla rozwoju dziecka.
Zdrowe tłuszcze
Tłuszcze wcale nie są niezdrowe. Wręcz przeciwnie, są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, zwłaszcza mózgu i układu nerwowego. W diecie dziecka należy wybierać tłuszcze nienasycone, takie jak te zawarte w orzechach, nasionach, awokado oraz oliwie z oliwek, które są korzystne dla serca i zdrowia układu krążenia.
Źródła żelaza
Żelazo jest niezbędne dla transportu tlenu we krwi. Dzieci w okresie wzrostu potrzebują odpowiedniej ilości żelaza, aby uniknąć anemii. Dlatego ważne jest, aby w diecie znalazły się produkty bogate w żelazo, takie jak czerwone mięso, zioła takie jak pietruszka i tymianek, szpinak, produkty pełnoziarniste czy strączki np. Soczewica Ugotowana na Parze Bonduelle.
Woda
Nie można przecenić znaczenia odpowiedniego nawodnienia dla zdrowia dziecka. Woda jest niezbędna dla utrzymania odpowiedniego bilansu płynów w organizmie, wspomaga trawienie i reguluje temperaturę ciała.2
Zdrowe diety dla dzieci: sposoby na niejadka
Spędzasz w kuchni długie godziny, przygotowując zdrowe dania dla dzieci, a po podaniu posiłków na stół słyszysz oznaki niezadowolenia? Tak, wielu rodziców się z tym zmaga. Nawet miłośnicy suchej bułki i makaronu bez sosu mogą przekonać się do zdrowych dań i pełnowartościowych przekąsek. Jak? Poznaj kilka trików na zdrowy posiłek dla niejadka!
Wprowadź warzywa w zabawny sposób
Stwórz zdrowe jedzenie dla dzieci, które będzie atrakcyjne wizualnie w zabawnej formie. Możesz wykorzystać kształty, jak np. kolorowe warzywa pokrojone w różne formy za pomocą foremek do ciastek. Stwórz z nich np. ulubione postacie z bajek. Im bardziej kolorowy i ciekawe będzie jedzenie dla dzieci, tym bardziej je zachęci.
Daj dziecku wybór
Zjesz dziś brokuła czy marchewkę? Zapewnienie dziecku możliwości wyboru zdrowych dodatków może sprawić, że chętniej sięgnie po wartościowe produkty. Wprowadź do domu różnorodne warzywa i owoce i pozwól dziecku wybrać, które chce spróbować. Dzięki temu poczuje się bardziej zaangażowane w proces wyboru i będzie bardziej skłonne do spróbowania nowych smaków.
Wprowadź warzywa w codzienne posiłki
Wprowadź warzywa do codziennych posiłków w sposób dyskretny, ale nie ukrywaj przed dzieckiem, że się w nich znajdują. Możesz dodać drobno posiekane warzywa do sosu spaghetti, rób zupy-kremy, zabarwiaj naleśniki na różne kolory za pomocą warzyw. Możesz też tworzyć pyszne, zdrowe desery ze strączkami, np. czekoladowe doniczki z kremem z białej fasoli czy ciasteczka z cieciorki. To świetny sposób na przekonanie malucha, że warzywa i owoce są naprawdę smaczne!
Zobacz więcej inspiracji na smaczne dania dla dzieci z warzyw i strączków
Zaproś dziecko do gotowania
Zaangażuj dziecko w proces przygotowywania posiłków. Pozwól mu pomagać w kuchni, jak np. mycie i krojenie warzyw, mieszanie składników czy formowanie kotlecików. Pozwól mu doświadczać ich wszystkimi zmysłami – dotykiem, węchem, wzrokiem. Dzięki temu dziecko będzie bardziej skłonne spróbować posiłków, które samo pomogło przygotować.
Bądź konsekwentny
Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych wymaga konsekwencji. Nie zrażaj się, jeśli dziecko odmawia jedzenia zdrowych dań za pierwszym razem. Ważne jest, aby regularnie oferować zdrowe opcje i nie ulegać kaprysom. Połóż warzywa na talerzu dziecka. Najpierw może się im przyglądać, przyzwyczajać do ich widoku, a następnie spróbować.
Bądź dobrym wzorem
Pokaż dziecku, jak ważne jest zdrowe odżywianie poprzez własny przykład. Staraj się spożywać zdrowe posiłki razem z dzieckiem i unikaj jedzenia niezdrowych przekąsek.
Czytaj, pokazuj, doświadczaj
Na rynku jest całe mnóstwo wartościowych książek, które uczą dobrych nawyków. Jeśli Twoje dziecko ogląda bajki, również możesz wybrać takie, które traktują o zdrowym odżywianiu. Zapiszcie się na wspólne warsztaty sensoryczne lub kulinarne i twórzcie razem dobre nawyki.3
Zdrowe menu dla dzieci? To proste!
Każdy, kto ma dzieci może powiedzieć, że ich zdrowe żywienie to jeden z głównych powodów do zmartwień rodziców. Czy je wystarczająco zdrowo? Czy dostarcza z jedzeniem dość składników odżywczych? Dlaczego nie chce jeść? Co można mu podawać? A może dieta pudełkowa? Pytania te niejednokrotnie kłębią się w umysłach rodziców planujących posiłki dla pociech. Budowanie zdrowych nawyków jest jednak długotrwałym procesem i nie należy zrażać się, gdy dziecko odmawia jedzenia lub wybiera bezpieczne opcje.
Mówi się, że rodzic decyduje o tym, co podać dziecku do jedzenia, a to dziecko decyduje o tym czy i ile zje. Jedzeniem można się bawić, tworzyć z niego rytuały, odkrywać z dzieckiem różne smaki, by w przyszłości samo potrafiło dokonywać trafnych wyborów żywieniowych.
Gotowanie zdrowych posiłków dla dzieci nie musi być trudne! Wybieraj produkty Bonduelle i ciesz się pysznymi, zdrowymi daniami w zaledwie kilka chwil!
Konsultacja merytoryczna: dietetyczka Natalia Chmielewska
1 https://medicaldiet.pl/dieta-dla-dzieci-w-wieku-12-13-lat/
2 https://centrumrespo.pl/dzieci/dieta-dla-dzieci-jadlospis/
3 https://dietly.pl/blog/dieta-dla-dzieci#1