"Daj coś do jedzenia" - słyszysz od świtu do nocy? Po pandemii czeka nas nowa, koszmarna plaga
Odkąd siedzimy w domu, bardzo wielu z nas ma pewną obawę (poza obawą o życie i zdrowie). To obawa o wagę. Jemy sporo, dogadzamy sobie, zajadamy stres. Nie są to już tylko nasze mroczne wizje, ale zjawisko potwierdzone przez naukowców. Niestety dotyczy ono również dzieci. Dlatego zapytaliśmy ekspertkę, co zrobić, by po kwarantannie wyjść z domu skocznym krokiem, zamiast się toczyć.
fot. Demotywatory
Jak planować posiłki w czasie kwarantanny?
- Wiele zależy od nas rodziców, od cotygodniowych zakupów i organizowania całego dnia. Najlepiej wspólnie z dzieckiem zaplanować menu na poszczególne dni. Nam dorosłym ułatwi to robienie zakupów i gotowanie – radzi dietetyczka Monika Stromkie-Złomaniec z gabinetu Z kaloriami na pieńku.
Wspólne planowanie pomoże uniknąć argumentów z gatunku „tego nie zjem”, „tego nie lubię”. Jeśli dziecko brało udział w układaniu menu, będzie czuło się zaangażowane, a nie zmuszane do jedzenia.
- Nie trzeba gotować codziennie, takie same posiłki mogą być dwa dni z rzędu. W planie tym warto uwzględnić dania/przekąski ekstra, które będą może trochę mniej zdrowe, ale przyniosą dużą przyjemność jak np. domowa pizza, zapiekanki na bułce, tortilla, nuggetsy, makaron carbonara itp. Jeśli ustalimy z dzieckiem, że je różnorodne obiady i nie unika warzyw, a raz w tygodniu serwujemy coś ekstra, to poprawi nastawienie dziecka do jedzenia i nasze rodzinne relacje – mówi Monika Stromkie-Złomaniec.
Zmiany apetytu
Domowa izolacja znacząco wpływa na to, na co mamy ochotę. Dzieci nierzadko potrzebują przekąsek, jedzenie jest ciągle pod ręką i czują potrzebę sięgania po nie.
Warto wiedzieć, że mamy dwa rodzaje głodu: głód fizjologiczny, który pojawia się na skutek „pustego żołądka” na ok. 3-4 h po ostatnim posiłku i sygnalizuje nam potrzebę dostarczenia pożywienia, oraz głód emocjonalny związany ze stresem, napięciem, zdenerwowaniem, ale także nudą.
- Bywa tak, że jeśli nie zareagujemy na głód fizjologiczny i go wyciszymy, to wróci on ze zdwojoną siłą w głodzie emocjonalnym. Stąd tak ważne jest, by wspólnie z dzieckiem ustalić godziny głównych posiłków i przekąsek. Powinno to pomóc uniknąć głodu emocjonalnego, podczas którego wpadają w ręce najmniej zdrowe produkty – radzi dietetyczka.
Ile powinny jeść dzieci, gdy nie wychodzą z domu?
Dziecko szkolne powinno jeść 4-5 posiłków w ciągu dnia, 3 główne i 1-2 przekąski. Wszystko zależy od tego, jak długi jest jego dzień. U dzieci, które wstają obecnie znacznie później, sprawdzi się opcja z czterema posiłkami.
- Na pewno w ramach przekąski pojawia się pomysł zjedzenia czegoś słodkiego, jest to zupełne naturalne. Najważniejsze, by nie wybierać kupnych batonów, kiepskiej jakości czekolad czy innych słodkich wyrobów. Raz na tydzień proponuję upiec małą porcję domowych ciasteczek, warto wówczas dodać do wypieków pestki, orzechy, siemię lniane by poza słodkością wnosiły do naszej diety coś jeszcze. W kategorii „słodka przekąska” mieści się także owocowy koktajl z mrożonych truskawek, malin, bananów, domowy kisiel na soku owocowym, budyń waniliowy z musem z malin czy pucharek z jogurtu owoców i prażonych orzechów – komentuje Monika Stromkie-Złomaniec.
Nie tylko przemyślane posiłki pomogą nam i naszym dzieciom utrzymać masę ciała sprzed pandemii. Potrzebny będzie także ruch. Kiedy nie możemy wyjść na dwór pobiegać, pojeździć na rowerze czy pójść na spacer, warto włączyć wspólne rodzinne ćwiczenia w domu. Najlepiej krótkie (15-, 20-minutowe), ale 2 razy dziennie. Niech będą zabawą, a nie przymusem. Można ustalić, że poranny rozruch prowadzą dzieci, a wieczorny dorośli.
- Na co dzień każdy z nas miał tak zwaną aktywność spontaniczną związaną z chodzeniem do pracy, szkoły czy na zajęcia dodatkowe. Kiedy to zniknęło, a dowóz kalorii pozostał bez zmian lub nawet się zwiększył, to po kilku tygodniach przymusowej kwarantanny jest spora szansa, że nasze dziecko zbierze kilka kilogramów więcej – mówi dietetyczka.
I podkreśla, że niekoniecznie kalorie są problemem, co brak ruchu. - Młody organizm potrzebuje ruchu, gdyż sprzyja on mineralizacji kości, zwiększając ich masę, twardość i sztywność. Uaktywnia także układ oddechowy, dziecko podczas wysiłku oddycha głębiej i szybciej, dzięki czemu wzrasta pojemność życiowa płuc i ilość przyswajanego tlenu, który później dociera do wszystkich narządów. Po umiarkowanej aktywności fizycznej dziecko czuje się lepiej, wydzielają się endorfiny, które dają szczęście. Poza tym endorfiny pomagają wyciszyć emocje, uspokoić stres i napięcie – wyjaśnia.
Zatem, zamiast koncentrować się na kaloriach, zorganizujmy dzieciom jakąkolwiek gimnastykę. Ruch pomoże również dzieciom, które w domowej izolacji apetyt straciły.