Praca zdalna doprowadza twoje ciało na skraj wytrzymałości? 4 rady, za które podziękuje ci kręgosłup
W trakcie epidemii koronawirusa coraz więcej osób pracuje zdalnie. Niestety nasze "domowe biura” nie zawsze są przystosowane do kilkugodzinnej pracy przy komputerze czy laptopie, dlatego tym bardziej teraz, w tym trudnym dla wielu z nas okresie musimy szczególnie zadbać o nasz kręgosłup. W ramach akcji #homeoffice2020 radzimy, jak to zrobić.
Nie lekceważ symptomów
Pierwsze objawy to ból karku, zesztywniała szyja, na początku sporadyczne bóle głowy lub ramion. Z czasem dochodzi do ciągłego napięcia mięśni, przez co następuje niedokrwienie tkanek. Jeśli nic z tym nie robimy, to krążki międzykręgowe zużywają się, przez co mogą zacząć uciskać na nerwy, co z kolei prowadzi do jeszcze poważniejszych dolegliwości bólowych.
Dochodzą kolejne symptomy: bóle i zawroty głowy, sztywność szyi i karku, drętwienie rąk lub ból promieniujący do nóg, szumy uszne, czasem nawet zaburzenia czucia. Ponieważ teraz w związku z epidemią koronawirusa, trudniej skorzystać z pomocy lekarskiej (a tym bardziej rozpocząć fizjoterapię), musimy ratować się sami.
Co pomoże?
Każdy z nas zna to uczucie, kiedy po dłuższym siedzeniu przy biurku prostujemy się i następuje pstryknięcie w kręgosłupie, które przynosi ulgę. W takim przypadku dochodzi do samoistnego odblokowania stawu, w przeciwnym razie pojawia się duża bolesność. Na początek ulgę przyniosą krótkie przerwy (najlepiej 5-10 minutowe na 1 godzinę spędzoną w pozycji siedzącej). Wstań od biurka, przeciągnij się, wykonać kilka krążeń barkami, delikatnie poruszać głową, raz w prawo, raz w lewo.
Rób te ćwiczenia
Przynajmniej raz dziennie wykonuj też tzw. ćwiczenia izometryczne. Usiądź na krześle, wyprostuj się, ręce połóż jedną na drugiej i oprzyj na czole. Następnie naciskaj czołem na dłoń, jednocześnie jednak oporuj rękoma. Policz do 10, zrób kilka sekund przerwy. Potem połóż ręce z tyłu głowy i potwórz ćwiczenie. Następnie wykonaj je, przykładając dłoń do prawej, a następnie lewej strony głowy (tuż nad uchem).
Dobre rezultaty przynosi też tzw. retrakcja. Ćwiczenie można wykonywać w dowolnym momencie dnia, zajmuje dosłownie kilkadziesiąt sekund. Usiądź na krześle, wyprostuj kręgosłup i cofnij brodę delikatnie w tył. Żeby ułatwić sobie wykonywanie tego ćwiczenia możesz ustawić dłoń w literę L, przyłożyć palec wskazujący do brody, a kciuk do wgłębienia tuż nad obojczykami. Retrakcja jest wykonana prawidłowo, gdy brodę lekko odsuwasz od palca wskazującego. Powtarzamy 10-15 razy.
Wypróbuj metodę Fukutsudzi
Jeśli bardziej odczuwasz ból w lędźwiowej części kręgosłupa wypróbuj metodę japońskiego fizjoterapeuty Toshiki Fukutsudzi. Podczas swojej wieloletniej praktyki zauważył, że u osób, które prowadzą siedzący tryb pracy występuje nieprawidłowe położenie miednicy względem kręgosłupa. Skutkiem jest wypięcie brzucha (optycznie wydaje się większy) i przewlekłe bóle placów na odcinku lędźwiowym. Celem metody Fukutsudzi jest rozluźnienie pleców i napięcie mięśni brzucha.
Ćwiczenie może wykonywać każdy, kto nie ma poważnych problemów z kręgosłupem.
Jak prawidłowo wykonać ćwiczenie metodą Fukutsudzi?
1. Zwiń ręcznik (zroluj go) i owiń ciasno gumkami lub sznurkiem, by się nie rozwijał.
2. Usiądź na podłodze z wyprostowanymi nogami i podsuń zwinięty ręcznik pod plecy tak, by przylegał do lędźwi.
3. Pilnując, aby rulon się nie przesunął, połóż się na plecach. Sprawdź, czy ręcznik znajduje się na właściwym miejscu - pod lędźwiami na wysokości pępka.
4. Wyprostuj ręce za głową, a nogi rozsuń na szerokość ramion.
5. Zadbaj o odpowiednie ułożenie stóp i dłoni. Stopy miej skierowane do wnętrza – palce stóp dotykają do siebie, z kolei dłonie złącz ze sobą tak, aby stykały się małymi palcami, a kciuki skierowane były na zewnątrz.
6. Wyciągnij się, jakbyś wydłużał kręgosłup. Postaraj się rozluźnić. Leż w tej pozycji przez 5 minut.
7. Po 5 minutach wysuń ręcznik. Nie podnoś się raptownie. Ćwiczenie powtarzaj min. 3 razy w tygodniu.
Wierć się
Może brzmi to trochę dziwnie, ale jeśli jesteśmy już zmuszeni spędzać długie godziny w pozycji siedzącej, to pomóc może nam… wiercenie się. Otóż jak wynika z przeprowadzonego w Wielkiej Brytanii badania, może ono pozytywnie wpływać na nasze zdrowie.
Ponad 12 tys. kobiet poproszono o ocenę własnej skłonności do wiercenia się w skali od jeden (bez wiercenia) do dziesięciu (ciągłe wiercenie). Okazało się, że najbardziej "niespokojne" kobiety były w najlepszej kondycji fizycznej. Najpewniej chodzi o zdrowie naczyń krwionośnych w nogach. Siedzenie ma na nie fatalny wpływ, a wiercenie się pobudza układ krwionośny do pracy, co zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Ćwiczmy więc, róbmy przerwy i wierćmy się, a jakoś przetrwamy okres pracy zdalnej w naszych "domowych biurach”.
Może cię zainteresować także: Pracujesz zdalnie z dzieckiem u boku? Te rady psychologa są na wagę złota