Czujesz, że zaraz puszczą ci nerwy? Poznaj 6 kroków do opanowania gniewu
Chyba każdy dorosły człowiek zna to uczucie: złość, furia na krawędzi wybuchu. Nikt, jak nasi najbliżsi nie doprowadza nas do szału tak skutecznie i szybko. To oczywiste. Jednak złość nie jest dobrym doradcą i lepiej nie podążać jego tropem. Jeśli chcesz się dogadać, ale czujesz, że gniew zaraz weźmie górę, ten tekst jest do ciebie.
Jak pokonać atak gniewu, który pulsuje nam w żyłach i sprawia, że chcemy tylko krzyczeć? Oto 6 kroków, by przejąć kontrolę nad gniewem.
1. Rozpoznaj złość
Kurt Smith, terapeuta z Roseville w Kalifornii, radzi, by w chwili przypływu gniewu odwrócić swoją uwagę od emocji i zwrócić uwagę na ciało. Jakie sygnały wysyła. Czy robi nam się gorąco? Czy pocą nam się dłonie? Czy szumi nam w uszach? To sygnały, które na przyszłość mogą być znakami ostrzegawczymi.
„Gniew często powoduje zmiany w naszym ciele, takie jak napięcie mięśni, sztywność, ból szyi, szybkie bicie serca lub płytki i szybki oddech. Poczucie zmęczenia lub rozgrzania bez wyraźnego powodu może być oznaką nierozpoznanego gniewu” - komentuje Smith.
Innym sposobem na rozpoznanie gniewu jest słuchanie swojego głosu. Niektórzy pod wpływem emocji zmieniają tonację. Np. zaczynają piszczeć. Terapeuta radzi, by po dostrzeżeniu objawów, spróbować się ich pozbyć: modulować głos, oddech, rozluźnić mięśnie. Tak jak uczucia wpływają na ciało, tak i ciało może wpłynąć na uczucia.
2. Kontroluj ciało, ale świadomie i powoli
Czasem pod wpływem gniewu mamy ochotę krzyczeć, czy zaciskać pięści. Brittany Bouffard, psychoterapeutka z Denver, radzi odkryć, czego chce nasz gniew, w jaki sposób pragnie się wyrazić i pozwolić sobie na to, jednak powoli i świadomie.
Możemy np. zaciskać pięści, albo kopnąć w coś lub uderzyć, jednak najważniejsze, by robić to w zwolnionym tempie i w bezpieczny sposób. Wówczas mózg dostanie sygnał, że gniew został wyrażony, a mimo wszystko będziemy kontrolować sytuację.
3. Zrób sobie przerwę
Jeśli to kłótnia w domu, po prostu wyjdź, by zostać na chwilę w samotności. Zamiast krzyknąć na dziecko czy rozkręcać się w oskarżeniach wobec partnera, wyjdź na kilka minut na balkon czy do drugiego pokoju i pomyśl, co tak naprawdę chcesz powiedzieć.
Jeśli to sytuacja zawodowa, poproś o chwilę przerwy. Z pewnością to zostanie odebrane lepiej niż niekontrolowany atak gniewu... Oczywiście zanim wyjdziesz, uprzedź lub wyjaśnij, że tego potrzebujesz. Inaczej może to zostać odebrane jako zachowanie pasywno-agresywne.
4. Co motywuje twój gniew?
Kiedy złość masz już pod kontrolą, zastanów się co tak naprawdę za nią stoi. Często gniew to maska wstydu lub zaniepokojenia.
Kiedy już sprecyzujesz, co naprawdę motywuje twój gniew, rozpoznasz swoje niezaspokojone potrzeby. Ten mechanizm jest uniwersalny – jeśli zadbasz o siebie, gniew nigdy nie będzie miał nad tobą władzy.
5. Zmień ton rozmowy
Po tym, jak twoje ciało się uspokoi – i zastanowiłeś się nad tym, co kryje się za wybuchem gniewu – zacznij kontrolować słowa. Przede wszystkim mów „ja”. Co czujesz, co myślisz, czego potrzebujesz.
Zamiast osądzać i używać argumentów „bo ty nigdy”, „bo ty zawsze”, po prostu powiedz, czego oczekujesz i z czego to wynika. Tylko rozmawiając w ten sposób jest szansa się dogadać, bo naprawdę zostaniemy zrozumiani.
6. Zmień temat
Tak, czasem nic nie działa. Czasem złość jest tak wielka, że nie jesteśmy w stanie tu i teraz uspokoić oddechu i znaleźć w sobie siły na konstruktywną rozmowę o emocjach. Nic na siłę. Warto odłożyć to na później, a chwilowo zakończyć rozmowę lub zmienić temat.
Eksperci podkreślają jednak, żeby nie ignorować takich sytuacji i wracać do nich, gdy tylko będziemy na to gotowi. Przemilczane konflikty to prosta droga do konfliktów w relacjach.
Źródło: huffpost.comMoże cię zainteresować: Koniec awantur i frustracji. Tych 10 kroków sprawi, że więcej nie krzykniesz na dziecko