Na diecie nie trzeba rezygnować ze słodyczy. Oto co musisz wiedzieć o słodzikach
Wzrost częstości zachorowań na nadwagę i otyłość oraz ich powikłania (głównie cukrzycę typu 2 i choroby układu krążenia) jest jednym z największych wyzwań współczesnej medycyny. W Polsce problem nadwagi i otyłości dotyczy już 45,2% mężczyzn i 46% kobiet. Problem ten ma wieloczynnikową naturę, a jego główną przyczyną są zachodzące niekorzystne zmiany w stylu życia (w tym brak aktywności fizycznej i nadmierne spożycie energii) prowadzące do dodatniego bilansu energetycznego.
Zamienniki cukru podczas odchudzania
Cukry są naturalnie występującymi w przyrodzie składnikami pokarmowymi, które nadają pokarmom słodki smak.
Najpopularniejszym cukrem jest sacharoza (nazywana również cukrem stołowym), która jest krystaliczną substancją, otrzymywaną głównie z buraków cukrowych lub z trzciny cukrowej. Jego kaloryczność to 4 kcal/1 g. Zatem w jednej łyżce stołowej (12 g cukru) jest to nawet ok. 46 kcal.
Dobrze znany nam cukier to jednak nie jedyny sposób aby zadbać o walory smakowe spożywanych dań. Dieta odchudzająca nie musi być pozbawiona przyjemności związanej ze spożywaniem produktów o słodkim smaku.
Dla cukru istnieje alternatywa. Kategoria substancji słodzących obejmuje 19 związków, wśród których 11, to substancje intensywnie słodzące, określane jako niskokaloryczne substancje słodzące: acesulfam-K (E950), aspartam (E951), sól aspartamu i acesulfamu (E962), cyklaminiany (E952), neohesperydyna DC (E959), sacharyny (E954), sukraloza (E955), taumatyna (E957), neotam (E961), adwantam (E969) oraz glikozydy stewiolowe (E960).
Ich słodki smak jest bardzo intensywny – nawet kilkaset razy słodszy niż cukier stołowy. Dzięki temu dodanie nawet bardzo małej ilości substancji jest wystarczające do osiągnięcia efektu słodzącego, w stężeniach na tyle niskich, aby nie wpłynęły znacząco na ogólną wartość energetyczną produktów końcowych.
Rodzaje i kaloryczność słodzików
Wyróżniamy kilka rodzajów słodzików. Pierwsza grupa to niskokaloryczne substancje słodzące, do których należą:
aspartam – jest 200 razy słodszy od białego cukru i może być bezpiecznie stosowany przez cukrzyków. Wykorzystuje się go m.in. w jogurtach oraz napojach niskokalorycznych.
acesulfam-k – jest 150 razy słodszy od białego cukru, a dodatkowo wzmacnia smaki i zapachy potraw, co z pewnością będzie mile widziane na diecie. Wykorzystuje się go m.in. w napojach niskokalorycznych. Nie dostarcza do organizmu żadnych kalorii, w związku z czym jest chętnie wykorzystywany przez osoby odchudzające się.
sacharyna – jest 300-500 razy słodsza od sacharozy. Znajdziemy ją najczęściej w napojach, gumach do żucia. To jeden z najpopularniejszych słodzików – została odkryta w 1879 roku przez Ira Remsena i Constantina Fahlberga z Johns Hopkins University w USA.
glikozydy stewiolowe – stewia to substancja słodząca o 200-300 razy słodsza od cukru. Nie jest trawiona przez ludzki organizm, nie dostarcza więc kalorii. Pozyskuje się je z liści roślin o nazwie stewia i z powodzeniem stosuje się ja jako dodatek do napojów, deserów lub sosów.
Drugą grupą słodzików są poliole, do których należą:
ksylitol – inaczej cukier brzozowy, który jest stosowany jako zamiennik cukru w np. gumach, cukierkach i produktach do higieny jamy ustnej. Po raz pierwszy udało się otrzymać w 1891 roku, jednak wykorzystywany z powodzeniem zaczął być dopiero podczas II wojny światowej w Anglii. Ksylitol ma o 40% mniej kalorii niż zwykły cukier – jedna łyżeczka tego słodzika dostarcza ok. 14 kcal. Substancja ta wzmacnia mineralizację szkliwa zębowego.
erytrytol – to substancja słodząca, która występuje także naturalnie. Znajdziemy ją w np. w niektórych owocach, warzywach, pyłku kwiatowym czy grzybach. Stosowany jako dodatek do żywności nie dostarcza do organizmu żadnych kalorii. Pozwala więc kontrolować masę ciała osób przebywających na diecie. Z powodzeniem może być też stosowany przez diabetyków, ponieważ ma zerowy indeks glikemiczny.
maltitol – to naturalna substancja słodząca, która ma smak zbliżony do białego cukru. W naturze występuje w niektórych owocach i warzywach, a także w liściach cykorii. 1 g maltitolu zawiera 2,4 kcal, często więc stosuje się go jako dodatek do produktów spożywczych o mniejszej kaloryczności. Chętnie sięgają po niego zarówno cukrzycy, jak i osoby stosujące diety odchudzające.
W jakich produktach słodzik zastępuje cukier?
Słodziki zastępują cukier w wielu produktach spożywczych. Głównymi przedstawicielami są napoje dietetyczne i gumy do żucia, które nie posiadają kalorii.
Słodziki znajdziemy także w deserach, produktach nabiałowych czy przetworach owocowych. Stosowanie zamienników cukru może mieć znaczenie dla naszego zdrowia.
Eliminacja zbędnych kalorii z diety może skutecznie pomóc w walce z takimi chorobami jak cukrzyca typu 2 czy otyłość. Zapewnianie słodkiego smaku to jednak nie jedyna rola, jaką pełnią substancje słodzące. Znajdziemy je także w produktach wspierających higienę jamy ustnej, takich jak pasty do zębów lub płyny do płukania ust.
Słodzik zamiast cukru
Pierwszym krokiem w odchudzaniu jest zmiana nawyków żywieniowych i kontrolowanie masy ciała. W tym celu należy zwracać uwagę na zapewnienie bilansu energetycznego, czyli zachowanie równowagi pomiędzy ilości spożywanych kalorii a energią spalaną w trakcie aktywności fizycznej i codziennych czynności.
Ponadto, środowisko naukowe wskazuje na możliwość zastępowania cukru i innych węglowodanów prostych słodzikami w uzasadnionych przypadkach. Słodziki umożliwiają bowiem ograniczenie spożywanych kalorii. Ich słodki smak jest bardzo intensywny – nawet kilkaset razy słodszy niż cukier.
Dzięki temu dodanie nawet bardzo małej ilości słodzika jest wystarczające aby zapewnić walory smakowe zbliżone lub takie same jak w przypadku wykorzystania cukru. Mniej kalorii dostarczanych do organizmu natomiast może korzystnie wpłynąć na starania o utrzymanie prawidłowej masy ciała.
Stosowanie słodzików, takich jak aspartam, erytrytol czy stewia ma też inną zaletę – dzięki nim dieta osób starających się dbać o linię może być urozmaicona. Na rynku znajdziemy wiele produktów zawierających w swoim składzie te substancje. Chcąc kontrolować masę ciała z ich pomocą, możemy cieszyć się słodyczą produktów, a nasz jadłospis nie musi ograniczać się do produktów pozbawionych tego waloru smakowego!