Jakie ćwiczenia po porodzie są wskazane, a jakich unikać?
Kiedy i jak zacząć ćwiczyć po porodzie? Jakie ćwiczenia wykonywać i jak połączyć ćwiczenia z opieką nad maluchem?
Ćwiczenia po porodzie naturalnym
Przede wszystkim musimy pamiętać, że kwestia porodu, samopoczucia i aktywności musi być rozpatrywana indywidualnie dla każdej z nas. To, co dla jednej kobiety będzie stanowić problem nie do przeskoczenia, dla innej okaże się prostym ćwiczeniem. Wynika to z prostego faktu, że jako kobiety różnie przechodzimy poród i wszelkie ewentualne komplikacje poporodowe. Dlatego ćwiczenia po porodzie naturalnym powinny być dostosowane indywidualnie, a kwestią decydującą są możliwości i kondycja każdej z nas. Pierwsze ćwiczenia powinnyśmy zacząć właściwie natychmiast po urodzeniu dziecka już w pierwszej dobie po porodzie. Opiszę je później szczegółowo, ale chodzi tu głównie o ćwiczenia mięśni Kegla. Musimy pamiętać bowiem, że mięśnie dna miednicy i pochwy przez cały okres trwania ciąży zostały mocno nadwyrężone, a ich kondycja może w przyszłości zadecydować o naszym stanie zdrowia i komforcie. W skrajnych przypadkach nienaturalne rozciągnięcie tychże mięśni doprowadzić może do wysiłkowego nietrzymania moczu, obniżenia ścian pochwy, a także komplikacji podczas współżycia seksualnego.
Ćwiczenia na brzuch po porodzie. Czy są wskazane i potrzebne?
Największym zmartwieniem wielu świeżo upieczonych mam jest stan brzucha po porodzie. Każda z nas chcę jak najszybciej pozbyć się irytującej oponki. Mięśnie podczas ciąży przez dziewięć długich miesięcy ulegały rozciąganiu i rozchodzeniu. W efekcie po prostu zapomniały jak powinny pracować i nie powinnyśmy oczekiwać, że natychmiast po rozwiązaniu powrócą do swoich pierwotnych funkcji i stanu. Ćwiczenia na brzuch po porodzie możemy zacząć właściwie natychmiast. Z tym zastrzeżeniem, że nie będą to takie klasyczne treningi, do jakich jesteśmy przyzwyczajone. Pierwszym etapem będzie przywrócenie naturalnych funkcji pracy mięśni. Przez osiem tygodni po porodzie nasze ciało się regeneruje i wszelkie większe obciążenia mogą być dla nas niezwykle niebezpieczne. Dlatego w pierwszej fazie wykonujemy proste i nieobciążające ćwiczenia takie jak masowanie brzucha, wyprostowywanie i zginanie sylwetki, podnoszenie i opuszczanie miednicy, czy po prostu ćwiczenia oddechowe.
Ćwiczenia po porodzie. Kiedy możemy zacząć być aktywne
Jak już wspomniałam, ćwiczenia po porodzie powinnyśmy rozpocząć natychmiast, już w czasie pierwszej doby. Choć słowo ćwiczenia brzmi tu niezwykle dumnie, bo w pierwszej dobie po rozwiązaniu polegają one na zginaniu i prostowaniu palców u stóp oraz zginaniu kolan i napinaniu mięśni. Po kilkunastu godzinach od porodu, kiedy możemy już zacząć wstawać, warto rozpocząć ćwiczenia z oddechem. W trakcie ciąży ucisk rosnącego dziecka sprawił, że ruchy przepony oddechowej zostały znacznie ograniczone, co powoduje płytki oddech u ciężarnej kobiety. Ten z kolei wpływa znacząco na pracę mięśni brzucha.
Analogicznie ma się rzecz z postawą i osłabieniem mięśni grzbietu i pośladków. Wiele kobiet podczas ciąży przybiera zgarbioną postawę, która jest po prostu w tym okresie najwygodniejsza. Dlatego w pierwszym etapie ćwiczeń powinnyśmy wrócić do wyprostowanej postawy. Efektem pierwsze dni treningu powinny być skoncentrowane na przywróceniu prawidłowego funkcjonowania naszego ciała. Dwa do trzech dni po porodzie możemy rozpocząć pierwsze ćwiczenia mięśni Kegla, a po dwóch tygodniach delikatne rozciąganie ciała i trening mięśni nóg. Dopiero około dziewiątego tygodnia możemy wrócić do ćwiczeń brzuszków czy skłonów, które powinny być jednak dostosowane do naszych aktualnych możliwości i kondycji. Zbyt wczesne rozpoczęcie treningów, do których byłyśmy przyzwyczajone i których obciążenia znosiliśmy może nam tylko i wyłącznie zaszkodzić. Dlatego dziewczyny, pamiętajmy — najpierw przywracamy ciało do prawidłowego funkcjonowania, a dopiero potem zrzucamy oponkę i pracujemy nad kondycją.
Strój do ćwiczeń
Twoja szafa z pewnością pełna jest dresów, które będą idealne do ćwiczeń, a co z butami? Rozmiar stopy w ciąży często się nieco zmienia. Przed rozpoczęciem uprawiania sportu warto zainwestować w nowe obuwie. Najlepiej takie, które idealnie pasuje do codziennego użytku. Wygodne, proste i ponadczasowe, doskonałe do codziennego użytku. Dziś swoją premierę ma New Balance 574 GREY. Klasyczne, inspirujące, wyraziste – sprawdzą się podczas spacerów z dzieckiem, spotkań z koleżankami, jak i codziennych biegów.
New Balance 574 GREY
Wydawać by się mogło, że dziecko stanowić będzie przeszkodę w treningu, który ma nam przywrócić dawną kondycję i wygląd. Nic bardziej mylnego. Większość zalecanych ćwiczeń możemy wykonać wraz z naszym nowonarodzonym dzieckiem. Na przykład ćwiczenia wzmacniające mięśnie Kegla możemy wykonywać wręcz z dzieckiem na piersi. Wystarczy stanąć w rozkroku i trzymając dziecko przy klatce piersiowej kolejno zaciskać i rozluźniać mięśnie. Aktywność tego typu możemy swobodnie połączyć z zabawą z dzieckiem. Kładąc dziecko na macie i klęcząc nad nim, możemy w prosty sposób wykonywać pompki, ćwicząc mięśnie ramion. W tej samej pozycji podnosząc raz jedną, raz drugą nogę możemy wykonywać ćwiczenia wspomagające mięśnie brzucha, a układając się obok dziecka i obserwując je podczas zabaw, możemy unosić nogę, napinając mięśni, przez co wzmacniamy partię mięśni w udach oraz brzucha. Ćwiczenia z dzieckiem po porodzie są zatem nie tylko możliwe, ale wręcz wskazane.
Ćwiczenia z niemowlęciem•Prawo autorskie: oksun70 / 123RF Zdjęcie Seryjne