Dziecko chodzi spać o północy? Do szkoły zostało niewiele czasu. Jak przestawić zegar biologiczny?

Jeśli dziecko przez całe wakacje zasypiało około północy, próba położenia go o 20:00 dzień przed rozpoczęciem szkoły prawdopodobnie niewiele da. Może za to skończyć się długim leżeniem w łóżku, frustracją i kolejnym późnym zaśnięciem.

Dlatego powrót do szkolnego rytmu snu warto zacząć kilka dni wcześniej. Jeszcze lepiej, jeśli rodzic zacznie przesuwać godziny snu stopniowo, np. o 15–30 minut co kilka dni.

Dobrym punktem wyjścia jest określenie, o której dziecko będzie musiało wstawać do szkoły. Potem można stopniowo przesuwać także porę zasypiania. Ważne jest, aby godzina pobudki była w miarę stała również w weekendy. Dzięki temu organizm łatwiej przyzwyczai się do nowego rytmu.

Jeśli dziecko obecnie wstaje o 10:00, a do szkoły będzie musiało wstawać o 6:30, nie próbujmy przestawić go na tę godzinę z dnia na dzień. Lepiej stopniowo skracać poranny sen.

Światło ma duże znaczenie dla naszego zegara biologicznego, więc po przebudzeniu warto odsłonić zasłony, wyjść na balkon albo – jeszcze lepiej – wybrać się z dzieckiem na krótki spacer. Poranne światło pomaga organizmowi rozpoznać, że zaczyna się dzień. Wieczorem natomiast dobrze jest stopniowo przyciemniać światła i stworzyć spokojniejsze warunki.

Ponadto, na godzinę lub dwie przed snem warto ograniczyć intensywne zabawy, głośne aktywności i korzystanie z ekranów. Zamiast tego można wprowadzić stały rytuał: kąpiel, piżama, przygotowanie rzeczy na następny dzień, czytanie książki i sen.

Taki powtarzalny schemat daje dziecku sygnał, że zbliża się pora snu. Nie musi być skomplikowany – ważniejsza jest jego regularność.

Wakacyjny wieczór z telefonem w łóżku łatwo może zamienić się w kolejną godzinę bez snu. Dlatego przed rozpoczęciem szkoły warto ustalić jasną zasadę dotyczącą odkładania smartfona czy tabletu.

Dobrym rozwiązaniem jest ładowanie urządzeń poza łóżkiem, najlepiej poza pokojem dziecka. Dzięki temu telefon nie będzie kusił, gdy pora już spać.

"Musisz teraz zasnąć, bo jutro szkoła" – takie zdanie raczej nie pomaga. Im bardziej dziecko koncentruje się na tym, że koniecznie musi zasnąć, tym trudniej może mu się wyciszyć.

Jeśli przez pierwsze dni nie uda się idealnie trafić z porą snu, nie warto robić z tego problemu. Regularność i spokojne przesuwanie rytmu dnia są ważniejsze niż perfekcyjna godzina zaśnięcia od pierwszego wieczoru.

Aktywność fizyczna w ciągu dnia pomaga zachować zdrowy rytm dobowy. Spacer, jazda na rowerze, plac zabaw czy sport mogą sprawić, że wieczorem dziecko będzie bardziej gotowe do odpoczynku.

Nie oznacza to jednak, że tuż przed snem trzeba fundować mu intensywny trening. Wieczorem lepiej postawić na spokojniejsze aktywności.

A co z drzemkami? Jeśli starsze dziecko w ciągu dnia śpi długo, może mieć później problem z zaśnięciem wieczorem. W przypadku młodszych dzieci drzemki są natomiast naturalnym elementem dnia i ich potrzeba zależy od wieku.

Dlatego nie warto stosować jednej zasady dla wszystkich dzieci. Jeśli rodzic ma wątpliwości dotyczące snu dziecka, dobrze omówić jego rytm dnia z pediatrą.

Najważniejsze jest stopniowe przesunięcie całego planu dnia: wcześniejsze wstawanie, regularne posiłki, więcej aktywności w dzień i spokojniejszy wieczór. Dzięki temu dziecko łatwiej wróci do szkolnego rytmu, a pierwszy tydzień nauki może być mniej męczący.

Jeśli do rozpoczęcia szkoły zostało już tylko kilka dni, nie próbujmy nadrobić całych wakacji w jedną noc. Nawet niewielkie przesunięcie godziny pobudki i wcześniejsze rozpoczęcie wieczornego wyciszenia może być dobrym początkiem.