To ważne dla kobiety. Pamiętaj o tym, gdy planujesz ciążę

Ciągle pokutuje przekonanie, że w ciąży należy jeść za dwoje. To mit! Lekarze i dietetycy odwracają to twierdzenie i postulują, by jeść dla dwojga. O tym, by schudnąć, warto pomyśleć przed decyzją o ciąży – nadwaga i otyłość mogą bowiem zmniejszać szansę na zapłodnienie. Jednak tu uwaga: nie wolno odchudzać się na sześć miesięcy przed ciążą ani w czasie dziewięciu miesięcy ciąży¹. A wcześniej najlepiej zdecydować się na kurację odchudzającą pod kontrolą lekarza lub dietetyka.

Gdy kobieta ma prawidłową wagę, łatwiej jej znieść trudy ciąży. W badaniach wykazano też, że nadwaga i otyłość są przyczyną częstszych powikłań u kobiet w ciąży, a także mogą spowodować komplikacje podczas porodu² - częstymi powikłaniami u kobiet z nadwagą i otyłością są m.in. cukrzyca ciężarnych, stan przedrzucawkowy. Nadmiar kilogramów przyszłej mamy może nieść również zagrożenia dla zdrowia dziecka³. Dlatego warto schudnąć przed zajściem w ciążę – pomaga tu zdrowa dieta, którą warto stosować pod okiem dietetyka i regularna aktywność fizyczna.

To ważne już na etapie planowania ciąży. Naukowcy są przekonani, a wyniki badań naukowych to potwierdzają, że istnieją produkty żywieniowe, które sprzyjają zajściu w ciążę, czyli działają prekoncepcyjnie. W sytuacji, gdy ok. 20 proc. społeczeństwa ma problem z zajściem w ciążę, warto się do zaleceń ekspertów zastosować i tym samym zwiększyć swoje szanse na szczęśliwe macierzyństwo. A zwyczaje żywieniowe, które wprowadzisz przed ciążą, będą rzutowały korzystnie na kondycję organizmu w czasie dziewięciu miesięcy i posłużą dziecku. Naukowcy nazywają to płodowym programowaniem metabolicznym, które może chronić rozwijające się dziecko przed chorobami serca, cukrzycą, a nawet nowotworami w przyszłości⁴.

W diecie przyszłej mamy powinny znaleźć się produkty o wysokiej zawartości białka, najlepiej w postaci chudego mięsa, ryb i jaj. Kolejnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety powinny być także korzystne nienasycone kwasy tłuszczowe, obecne przede wszystkim w olejach, oliwie z oliwek, orzechach i pestkach, a także w tłustych rybach morskich. Kobieta przygotowująca się do ciąży powinna jeść więcej warzyw i owoców, najlepiej w różnych kolorach^4. Dzięki temu może w sposób naturalny dostarczyć sobie całej gamy prozdrowotnych witamin i minerałów.

Bardzo ważnym składnikiem pokarmowym jest też błonnik, który pomaga utrzymać dobrą wagę, zapewnia prawidłowy rytm wypróżnień, pomaga utrzymywać odpowiedni poziom cholesterolu we krwi. Dobrym źródłem błonnika są np. pełnoziarniste pieczywo i makarony, rośliny strączkowe (także bogate w białko i kwas foliowy), a także warzywa i owoce.

Wiadomo, że dostarczanie sobie odpowiedniej ilości wody jest warunkiem zdrowia - dla każdego człowieka. Jednak często o piciu zapominamy, co może skutkować odwodnieniem. W ciąży dobre nawilżenie organizmu jest konieczne nie tylko dla kondycji kobiety, ale także dla jej rozwijającego się dziecka. Dlatego warto wprowadzić zwyczaj regularnego picia wody jeszcze przed ciążą, by stał się on codziennym nawykiem.

Z wyliczeń Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że kobiety w ciąży powinny zwiększyć ilość wypijanej wody do 2300 ml dziennie, a podczas karmienia piersią – nawet do 2700 ml⁵. By o regularnym piciu wody pamiętać, warto ustawić sobie „przypominajkę” w telefonie, zabierać ze sobą bidon z wodą do pracy czy na spacer, w domu zawsze mieć pod ręką dzbanek z wodą.

To ważne, by wyrobić sobie ten zdrowy nawyk. Systematyczna aktywność fizyczna poprawia kondycję organizmu i pomaga kobiecie przygotować się do ciąży i porodu. Może także zmniejszyć ryzyko pojawiających się częściej w czasie ciąży nieprzyjemnych dolegliwości, np. nietrzymania moczu, zaparć, bólów kręgosłupa. Umiarkowany, ale regularny ruch zwiększa też szanse na zajście w ciążę, bo ćwiczenia fizyczne odstresowują i poprawiają nastrój. Takie aktywne zwyczaje warto utrzymać też w czasie ciąży, bo zdrowa dawka ruchu jest zaleceniem dla kobiet ciężarnych. Dziś lekarze nie zakazują jej, gdy ciąża rozwija się prawidłowo⁶. Warto skonsultować z lekarzem, jaki rodzaj aktywności jest bezpieczny. To może być codzienny spacer, pływanie czy jazda na rowerze⁷. Warto wybrać to, co się lubi, by ruch był przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem.

… lub zdecydowanie ogranicz. Te produkty mogą zmniejszać szanse na zajście w ciążę.

Słodycze. To puste kalorie bez wartości odżywczych, które tuczą mamę i mogą zaszkodzić dziecku⁸.

Przetworzona żywność. Jest pełna soli, nasyconych tłuszczów, barwników i konserwantów, które powodują tycie i podnoszą ciśnienie oraz poziom cholesterolu we krwi. Mogą one też niekorzystnie wpływać na starania o dziecko.

Alkohol. Może ograniczać płodność, także u partnera⁸.

Papierosy. To chyba rozumie się samo przez się, że w ciąży kobieta nie pali papierosów. Jeśli jest palaczką, powinna pomyśleć o rzuceniu nałogu wcześniej, jeszcze przed ciążą, by takie odstawienie nie było szokiem dla organizmu.

Polskie Towarzystwo Ginekologów i Położników przekazuje szczegółowe rekomendacje i zaleca, by u wszystkich kobiet w wieku prokreacyjnym stosowano kwas foliowy w dawce 0,4 mg dziennie, w pierwszym trymestrze ciąży kobieta powinna przyjmować od 0,4 do 0,8 mg/d kwasu foliowego.

Po 12. tygodniu ciąży i w czasie karmienia piersią w populacji kobiet bez dodatkowych czynników ryzyka ta dawka wzrasta już do 0,6-0,8 mg/d⁹.

Natomiast kobiety, u których w poprzedniej ciąży stwierdzono wady cewy nerwowej, mogą mieć zaleconą jeszcze wyższą suplementację nawet (4 mg) na co najmniej od 4. tygodnia przed zapłodnieniem do 12. tygodnia ciąży¹⁰. Większe zapotrzebowanie na kwas foliowy mają także kobiety z grupy podwyższonego ryzyka niedoboru folianów i wad cewy nerwowej. Takie ryzyko może wystąpić u kobiet z cukrzycą typu 1 lub 2, stosujących niektóre leki (np. przeciwpadaczkowe, metforminę, metotreksat) przed ciążą lub w jej trakcie, sięgających po używki, z BMI powyżej 30, z niewydolnością nerek lub wątroby, chorobami jelit (np. celiakia czy choroba Leśniowskiego-Crohna)¹¹. Kobiety, które planują ciążę, powinny zacząć suplementację kwasem foliowym już na ok. miesiąc przed zapłodnieniem¹². Jednak w praktyce bardzo trudno to idealnie zaplanować, dlatego tak ważne jest, by kwas foliowy przyjmowała każda kobieta w wieku reprodukcyjnym. To inwestycja w zdrowie przyszłej mamy i jej dziecka.

1. Mgr dietetyki Marta Szałwińska, Dieta kobiety planującej ciążę, https://www.nowafarmacja.pl/blog/dieta-kobiety-planujacej-ciaze

2. Agata Mazur, Powikłania ciąży, porodu i połogu u kobiet z nadwagą i otyłością, https://ruj.uj.edu.pl/xmlui/handle/item/237214

3. https://www.researchgate.net/profile/Anna-Piotrowska-10/publication/327652196_Antycellulitowe_substancje_pochodzenia_roslinnego/links/5b9bc22fa6fdccd3cb55b5a9/Antycellulitowe-substancje-pochodzenia-roslinnego.pdf#page=145

4. Mgr Ewa Ehmke vel Emczyńska-Seliga, Dieta kobiety ciężarnej w świetle zaleceń międzynarodowych, https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-kobiety-ciezarnej-w-swietle-zalecen-miedzynarodowych/

5. Dr hab.Grażyna Iwanowicz-Palus, dr hab. Beata Pięta, Materiały edukacyjne – nawodnienie u kobiet ciężarnych karmiących, http://www.ptpol.pl/media/dopobrania/mamp_pic/Materialy_edukacyjne-Mamo_pic.pdf

6. Dr Diana Duziak, Czy wiesz jakie zalety ma ćwiczenie w ciąży? https://ncez.pzh.gov.pl/aktywnosc-fizyczna/czy-wiesz-jakie-zalety-ma-cwiczenie-w-czasie-ciazy/

7. Jesteś w ciąży? Możesz ćwiczyć? https://pacjent.gov.pl/zapobiegaj/jestes-w-ciazy-mozesz-cwiczyc

8. Mgr dietetyki Marta Szałwińska, Dieta kobiety planującej ciążę, https://www.nowafarmacja.pl/blog/dieta-kobiety-planujacej-ciaze

9. Agnieszka Drosdzol-Cop, Anna Fuchs, Karolina Bednarz, Paulina Błażkiewicz, Bartosz Basiaga, Suplementacja kobiet w ciąży 2022 https://www.forumginekologii.pl/artykul/suplementacja-kobiet-w-ciazy-2020

10. Mgr Justyna Malinowska Czy suplementacja w okresie ciąży jest konieczna? Wnioski z najnowszych rekomendacji Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników, https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/plodnosc-i-ciaza/czy-suplementacja-w-okresie-ciazy-jest-konieczna-wnioski-z-najnowszych-rekomendacji-polskiego-towarzystwa-ginekologow-i-poloznikow-ptgip/

11. https://www.ptgin.pl/sites/scm/files/2022-01/07.2020%20-%20Rekomendacje%20Polskiego%20Towarzystwa%20Ginekolog%C3%B3w%20i%20Po%C5%82o%C5%BCnik%C3%B3w%20dotycz%C4%85ce%20suplementacji%20u%20kobiet%20ci%C4%99%C5%BCarnych_0.pdf

12. Dr n.med. Andrzej Bacz, Suplementacja kwasu foliowego u kobiet w ciąży, https://www.mp.pl/pacjent/ciaza/przebiegciazy/63113,suplementacja-kwasu-foliowego-u-kobiet-w-ciazy