Domowe smoothie, czyli orzeźwiający lub idealnie kremowy koktajl z owoców i warzyw to najlepszy sposób na dostarczenie organizmowi cennych składników odżywczych w pysznej i miłej dla oka formie. Dowiedz się, jak wybierać składniki na smoothie i jak je komponować, by koktajl zawsze smakował wyśmienicie. Poznaj też najlepsze przepisy na smoothie – doskonałe na śniadanie i lekką przekąskę.
Lista rzeczy potrzebnych do przyrządzenia idealnego smoothie jest bardzo krótka. Wystarczy tylko dobry blender – taki, który poradzi sobie nie tylko z miękkimi owocami, ale też z twardymi warzywami, wymagającymi liśćmi (jak u jarmużu), mrożonkami czy całymi kawałkami lodu.
Do tego ulubione składniki – obowiązkowo owoce i/lub warzywa i (opcjonalnie) zdrowe dodatki, które podkręcą smak koktajlu, nadadzą mu odpowiedniej konsystencji i sprawią, że będzie bardziej odżywczy lub lekki i orzeźwiający.
Trzeba jednak jasno zaznaczyć, że nie ma tu żadnych ściśle określonych produktów. Do stworzenia koktajlu możesz użyć dowolnych owoców i warzyw (nawet tak nieoczywistych jak liście kapusty) i dowolnych dodatków – w zależności od tego, jakie lubisz smaki, jakie witaminy i mikroelementy chcesz przemycić, jakie efekty chcesz uzyskać (np. detoks, pobudzenie, wzmocnienie organizmu) albo po prostu – jakimi składnikami dysponujesz, czyli co akurat masz w lodówce lub w zamrażarce.
Stworzenie pysznego koktajlu wydaje się banalnie proste – trzeba wrzucić co się lubi do blendera, zmiksować i gotowe. Nie zawsze jednak to, co otrzymasz z takiej mieszanki, będzie smaczne i wartościowe. Przygotowując smoothie warto pamiętać o kilku kwestiach, które ułatwią pracę i sprawią, że koktajl za każdym razem będzie wyglądać i smakować idealnie i dostarczy ci maksimum cennych składników odżywczych.
1. Do koktajlu wybieraj tylko dojrzałe owoce i/lub warzywa. Niedojrzałe mają mniej wartości i trudniej je strawić. Jeśli nie masz dostępu do świeżych owoców i warzyw albo potrzebujesz orzeźwienia, śmiało sięgaj po mrożonki. Są doskonałym składnikiem koktajli.
2. Nie wszystkie owoce wymagają obierania – jabłko, gruszka czy śliwka mają sporo błonnika w skórce, dlatego przed zblendowaniem wystarczy tylko dobrze je wymyć [1].
3. Jeśli twój blender nie jest najmocniejszy, miksuj składniki partiami. Możesz też wcześniej pokroić je na mniejsze kawałki, aby miksowanie przebiegało sprawniej, a blender za bardzo się nie męczył.
4. Konsystencję koktajlu ureguluj za pomocą wody lub mleka (jeśli potrzebuje rozrzedzenia) albo smacznych zagęstników. W tej roli świetnie sprawdzą się banany, awokado, masło orzechowe albo produkty mleczne, jak jogurt czy kefir. Warto sięgać zwłaszcza po produkty pochodzenia roślinnego. Nie tylko są bardziej ekologiczne [2], ale też mają mnóstwo wariantów smakowych (np. soja, kokos, owies, ryż, orzechy), więc subtelnie podkręcają smak ulubionego napoju – za każdym razem inaczej.
5. Pamiętaj o dobrych tłuszczach, które ułatwiają wchłanianie witaminy A, D, E i K[3]. Dorzuć do smoothie np. trochę awokado [4], łyżkę masła orzechowego lub garść orzechów [5].
6. Postaw na różnorodność – wymieniaj składniki, aby dostarczać organizmowi więcej cennych wartości i nie popaść w rutynę.
Jeśli korzystasz z własnych zapasów, wybieraj produkty zamrożone najwcześniej, aby zużyć wszystko zanim minie termin przydatności do spożycia (miękkie, soczyste owoce należy zjeść w ciągu 3-4 miesięcy od zamrożenia, twarde – do 6 miesięcy [6]).
Wybierając produkty w sklepie, kieruj się przede wszystkim znajomością marki. Gwarancją jakości jest np. Hortex. Tutaj owoce i warzywa na mrożonki zbiera się w szczycie sezonu, kiedy są najsmaczniejsze i zawierają najwięcej cennych wartości odżywczych. Mrozi się je tuż po zbiorach, a więc masz pewność, że dostarczasz organizmowi pełnię niezbędnych składników, witamin i minerałów.
Pora na konkrety, czyli na przepisy. Zacznijmy od tych najpopularniejszych, czyli od przepisów na smoothie owocowe. Punkt pierwszy – sycące koktajle, który śmiało mogą zastąpić klasyczne śniadanie.
Zblenduj 10 dużych truskawek z obranym bananem, połówką obranego awokado, połową szklanki mleka, łyżką soku z cytryny i garścią płatków owsianych. Konsystencję możesz zmieniać, dodając więcej mleka (jeśli wolisz bardziej płynne koktajle) albo więcej płatków (jeżeli lubisz gęstsze napoje). Nie przepadasz za płatkami owsianymi? Możesz zastąpić je np. poppingiem z amarantusa, ugotowaną i schłodzoną kaszą jaglaną lub komosą ryżową.
Dojrzałe mango obierz ze skórki, pozbaw pestki i pokrój na kawałki (jeśli używasz mrożonego mango Hortex, wrzuć po prostu ¾ opakowania do blendera). Zmiksuj owoc z obranym bananem, obraną pomarańczą i połową szklanki mleczka kokosowego. Jeśli chcesz zabrać koktajl na wynos, porządnie zakręć słoik i przechowuj w chłodnym miejscu.
To propozycja idealna na wiosenne i letnie dni. Nie tylko syci, ale też delikatnie chłodzi organizm. Jak ją przygotować? Zmiksuj 250 g wydrążonych wiśni i tyle samo malin ze 150 g naturalnego serka homogenizowanego. Więcej przyjemnego orzeźwienia uzyskasz, wybierając mrożone owoce lub dodając do koktajlu 3-4 kostki lodu.
Owocowe smoothie to klasyka gatunku, ale regularnie warto też sięgać po pyszne smoothie z warzyw. Mają zdecydowanie mniej cukru, a przemycają ogromne ilości cennych witamin i minerałów, dzięki którym lepiej wspomagają organizm. W zależności od użytych składników mogą działać np. antyoksydacyjnie, pobudzająco, wzmacniająco lub detoksykująco (na tym polu świetnie sprawdzają się tzw. zielone koktajle, z natką pietruszki, jarmużem, szpinakiem, ogórkiem czy selerem naciowym).
Dużym plusem koktajli warzywnych jest to, że można w nich „zgubić” charakterystyczny smak i zapach niektórych jarzyn, np. kalafiora, kapusty czy kalarepy. Jeśli nie lubisz tych produktów, ale chcesz je włączyć do swojej diety, bo wiesz, że są zdrowe, koktajl to najlepsze rozwiązanie. Aby pozbyć się niechcianego aromatu wystarczy zmiksować je z wyrazistym owocem czy odrobiną roślinnego mleka. Dostarczysz organizmowi odpowiednie składniki odżywcze bez zbędnych wyrzeczeń.
Zmiksuj połowę dojrzałego awokado z solidną garścią szpinaku, połową ogórka, łodygą selera, jabłkiem (bez gniazda nasiennego), kilkoma listkami świeżej mięty, szklanką wody, plastrem imbiru i sokiem wyciśniętym z połowy cytryny.
Taki koktajl, pity systematycznie, nie tylko przyspieszy przemianę materii, ale też wzmocni twoją odporność i uchroni cię przed przeziębieniem (duża tu zasługa imbiru [7]).
Zblenduj obraną pomarańczę z połową główki kalafiora (opakowanie mrożonego kalafiora Hortex), połową szklanki jagód, połową szklanki jogurtu naturalnego, łyżeczką nasion chia i łyżką masła orzechowego. Wypij małymi łyczkami, od razu po przygotowaniu. Dostarczysz sobie sporo potasu, fosforu i wapnia, a w dłuższym rozrachunku, wspomożesz organizm w walce z wolnymi rodnikami i stanami zapalnymi [8].
Zmiksuj 2 duże buraki z garścią szpinaku, połową zielonego ogórka, garścią natki pietruszki, 3 łyżkami gęstego kefiru i sokiem wyciśniętym z połowy cytryny. Dla osłody możesz dodać odrobinę erytrytolu lub stewii lub 2-3 suszone daktyle.
Smoothie z buraka (pite regularnie) korzystnie wpływa na układ krwionośny, poprawia wydolność organizmu, działa pobudzająco i przyspiesza przemianę materii [9]. Same plusy!
Przypisy:
1. Zob. https://technologzywnosciradzi.pl/czy-nalezy-obierac-owoce-i-warzywa-ze-skorki/
2. Zob. https://klimat.rp.pl/ekotrendy/art17073471-mleko-roslinne-nie-jest-drogie-to-krowie-jest-zbyt-tanie
3. Zob. https://www.medonet.pl/zdrowie,jakie-witaminy-sa-rozpuszczalne-w-tluszczach-,artykul,1731754.html
4. Zob. https://naukawpolsce.pl/aktualnosci/news%2C401153%2Cawokado-wspomaga-wchlanianie-prowitaminy-a.html
5. Zob. https://www.hellozdrowie.pl/blog-co-pomaga-a-co-przeszkadza-witaminie-d/
6. Zob. https://www.hortex.pl/jak-dlugo-mozna-mrozic-mieso-ryby-grzyby-warzywa-owoce/
7. Zob. https://www.doz.pl/czytelnia/a15440-Imbir__jak_i_kiedy_go_jesc_Wlasciwosci_lecznicze_zastosowanie_przeciwwskazania
8. Zob. https://dietetycy.org.pl/kalafior/
9. Zob. https://www.medonet.pl/zdrowie,burak-w-diecie--skladniki-odzywcze-i-wlasciwosci-zdrowotne,artykul,1732963.html
Dołącz do zamkniętej grupy rodziców na Fb! Tu rozmawiamy i wygrywamy nagrody.