Reklama.
Reklama.
Reklama.
Masz w domu niemowlaka? Doskonale się składa! Pierwszy krok do bycia fit mamą już za tobą
02 lutego 2016, 11:17·5 minut czytania
Publikacja artykułu: 02 lutego 2016, 11:17Kiedy w twoim życiu pojawił się mały człowiek, zapewne (na jakimś etapie) pojawił się też plan - powrót do formy sprzed ciąży. Dlatego zamiast szukać wymówek – że maluch, że mało czasu, że dodatkowe obowiązki uświadom sobie, że dziecko to doskonały motywator i pomocnik na drodze do odzyskania figury i bycia fit mamą.
Reklama.
Choć zadanie nie jest łatwe i w osiągnięcie zamierzonego celu będziesz musiała włożyć sporo pracy, efekt jest warty wysiłku. Żeby ułatwić sobie pracę warto zastosować tzw. metodę małych kroczków i wyznaczyć sobie mini cele na drodze do tego głównego. Dla wielu (nie tylko kobiet) widoczne postępy i „zaliczanie” kolejnych stopni działa dodatkowo motywująco.
Nie wystarczy jednak sam sport, choć na tym się skupimy. Bardzo ważna jest zdrowa, zbilansowana dieta. Taka, która zapewni wszystkie niezbędne składniki odżywcze mamie i malcowi. Zwłaszcza karmiącej mamie. Bo z powrotem do formy nie trzeba czekać aż dziecko pójdzie do przedszkola. Można ćwiczyć już z dwumiesięcznym malcem! Dlatego warto skonsultować się z dietetykiem, lub osobą która ułoży ćwiczącej mamie odpowiedni plan żywieniowy.
Równie ważna jest odpowiednia pielęgnacja biustu. I nie dotyczy to tylko mam karmiących, choć te panie powinny zwrócić szczególną uwagę na dobór odpowiedniej bielizny. Warto zwrócić się o pomoc do studia brafittingu, lub skorzystać z usług doświadczonej brafitterki. Sportowy stanik nie to nie tylko bardziej komfortowe wykonywanie ćwiczeń. To również lepsze samopoczucie.
To jednak, co najważniejsze to aktywność fizyczna. Wiele siłowni i klubów fitness ma w swojej ofercie zajęcia dla kobiet w ciąży i świeżo upieczonych mam. W grafikach wielu z nich można również znaleźć specjalne grupy ćwiczeniowe oznaczone jako „mama plus bobas”, w których można uczestniczyć razem z maluchami. Podobne zajęcia dostępne są na wielu pływalniach. Jeśli nie przepadasz za zorganizowanymi zajęciami, lub nie odpowiadają ci godziny treningów możesz rozważyć skorzystanie z usług trenera personalnego lub poszukać odpowiedniej dla siebie aplikacji na smartfona.
Może zainteresować cię także: 8 szklanek wody i 8 godzin snu w nocy. Obalamy 7 mitów na temat zdrowia, w które każdy wierzy
Brak czasu, brak pieniędzy lub brak motywacji do wyjścia z domu – a już na pewno nie małe dziecko - nadal jednak nie są wystarczającym usprawiedliwieniem dla braku ruchu. Plan treningowy nie musi być też postanowieniem noworocznym. Każdy dzień jest tak samo dobry, żeby zacząć ćwiczyć. Najprościej zacząć we własnym domu. Choć warto mieć na uwadze, że wyjście do klubu to nie tylko okazja do ćwiczeń, ale też czas na spotkanie z innymi mamami i oderwanie się od własnych czterech ścian.
Jakiś czas temu spotkałam się z Patrycją Olejarczyk, pozytywnie zakręconą trenerką fitnessu, która na co dzień prowadzi zajęcia sportowe z osobami w przeróżnym wieku. Edukuje i zaraża pasją do zdrowego trybu życia zarówno przedszkolaki jak i seniorów. Na liście osób trenujących z Partycją są też panie w ciąży i świeżo upieczone mamy, które na treningi przychodzą z maluchami. Można? Można – trzeba tylko chcieć.
Wspólnie wybrałyśmy się do Marty – mamy dwuletniego Xaviera i dwumiesięcznego Natana, właścicielki klubu Active sport & spa w podwarszawskim Radzyminie i aktywną mamą, która podkreśla, że wcale nie żyłaby mniej aktywnie prowadząc inny biznes.
Klub działa już 5 lat. Niebawem ruszają w nim zajęcia dla mam z bobasami, które poprowadzi właśnie Patrycja.
Dziewczyny zaprezentowały zestaw ćwiczeń na różne partie mięśni, który każda z mam może wykonać w zaciszu własnego domu. Ważne jest zwrócenie uwagi na właściwą postawę, by prawidłowo wzmacniać mięśnie i modelować sylwetkę. I przede wszystkim nie zrobić krzywdy sobie ani maluchowi.
Zestaw ćwiczeń na zgrabne pośladki
Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Trzymamy kąt prosty w kolanie, unosimy nogę i z wydechem wypychamy piętę do sufitu.Trzymamy napięte mięśnie brzucha tak, by były stabilizacją dla kręgosłupa. Pilnujemy, by nie wyginać pleców w odcinku lędźwiowym. Maluch leży między naszymi rękoma. Głowę lekko kierujemy w jego stronę tak, by odcinek szyjny był ustabilizowany. Łokcie są lekko ugięte na zewnątrz. Unosimy nogi na przemian. I jeszcze raz - wydech jest gdy unosimy kończyny, a wdech bierzemy gdy opuszczamy nogę. Jeżeli maluch pozwala nam ćwiczyć samodzielnie a nie chcemy obciążać nadgarstków ćwiczenie możemy wykonać opierając się na przedramionach.
Kładziemy się na podłodze. Głowa leży na macie, kolana ugięte, stopy na szerokość bioder. Malucha kładziemy między brzuchem a udami tak, by zarówno mamie jak i dziecku było wygodnie. Z wydechem unosimy biodra do linii pleców. Nie przekraczamy jej by nie obciążać mięśni kręgosłupa. Z wdechem opuszczamy wciskając odcinek lędźwiowy w matę.
Zestaw ćwiczeń na zgrabne uda
Do tego ćwiczenia będzie nam potrzebna piłka. Jeśli jednak nie dysponujecie takim sprzętem wystarczy taboret lub stołek. Albo kawałek podłogi, bo to ćwiczenie można również wykonać bez piłki, wtedy mięśnie pracują jeszcze intensywniej. Nogi stawiamy na szerokość bioder, dziecko przytulamy do siebie. Unosimy delikatnie pośladki w górę nie odrywając ich od piłki. Napinamy uda, pośladki i brzuch. Plecy proste. Pamiętajmy, że brzuch napięty jest po to, by stanowił stabilizację dla kręgosłupa. Unosimy biodra z wydechem, opuszczamy z wdechem.
Zostajemy z dzieckiem w tej samej pozycji – nogi rozstawiamy szeroko, pięty kierujemy do środka, plecy proste. Mięśnie brzucha są napięte – stanowią stabilizację dla pleców. Opuszczamy tułów prostopadle z wydechem do podłogi nie wypychając bioder, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Pilnujemy kolan by nie wychodziły za linię stopy.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie kręgosłupa
Ćwiczenie wykonujemy w klęku podpartym. Plecy są proste i unosimy prawą rękę i lewą nogę z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej. Ważne jest to, by były one przedłużeniem linii pleców. Trzymamy napięte mięśnie brzucha, bo one stanowią stabilizację kręgosłupa. Skupiamy się na tym, żeby wzrok był skierowany w dół, żeby odcinek szyjny był ustabilizowany. Na zmianę wyciągamy dłoń i stopę w przeciwnym kierunku.
Ćwiczenie wzmacniające mięśnie klatki piersiowej
Wykonujemy tzw. pompkę. Dziecko kładziemy przed sobą w zasięgu wzroku, jednak warto odsunąć się nieco, aby w razie upadku nie zrobić krzywdy maluchowi. Niestety mięśnie po porodzie są nieco osłabione, więc lepiej ćwiczyć ostrożnie. Łokcie są lekko ugięte, brzuch i biodra wciągnięte, stopy skrzyżowane. Z wdechem opuszczamy tułów do podłogi, z wydechem wyciskamy ciężar swojego ciała w górę.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
Kładziemy się na plechach, kolana lekko ugięte. Malucha sadzamy na biodrach – jest oparty na kolanach. Nawet jeśli nie trzyma główki samodzielnie spróbujmy ułożyć dziecko tak, by malcowi było wygodnie a ty byś jedynie podtrzymywała go w trakcie ćwiczeń. Stopy ustawiamy na szerokość bioder, broda wysoko, nie przyciągamy jej do mostka, kark i głowa ustabilizowane. Robimy spięcie brzucha z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Również to ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach. Maluch dzięki niemu zmieni punkt obserwacyjny i będzie miał frajdę z twoich ćwiczeń. A to dodatkowa motywacja! Trzymaj kąt prosty między kolanami oraz między brzuchem i udami. Dziecko wygodnie leży na brzuszku na twoich nogach. Podtrzymujemy je lekko - pozostałe zasady zostają takie, jak w poprzednim ćwiczeniu. Broda wysoko, nie przyciągamy jej do mostka, kark i głowa ustabilizowane. Wzrok kierujemy na malucha, odrywamy łopatki od podłogi i wykonujemy spięcie brzucha z wydechem, z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
Wcale nie takie trudne, prawda?
Więcej: styl.natemat.pl
Reklama.
Patrycja Olejarczyksportowaakademia.pl
Kiedy maluch jest na świecie można ćwiczyć już właściwie po połogu. Jeśli lekarz nie będzie widział przeciwwskazań, to po około dwóch miesiącach można wrócić do treningu.
Delikatne ćwiczenia można wykonywać już wcześniej, ale trzeba uważać na mięśnie brzucha. Należy wzmacniać je powoli, nie można od razu przesadzić. W czasie ciąży, kiedy macica się rozrasta mięsień prosty brzucha rozchodzi się i musi wrócić na swoje miejsce powoli. Trzeba dać mu trochę czasu. Dlatego na początku delikatna gimnastyka.
Najlepiej ćwiczyć trzy razy w tygodniu. Wskazana jest oczywiście codzienna gimnastyka ciała – około 45 minut, natomiast nie wszystkim udaje się powiązać dom, pracę i opiekę nad dzieckiem. Dlatego wystarczy trening trzy razy w tygodniu albo silna motywacja i wykonywanie ćwiczeń, które za chwilę pokażemy w domu.
Marta WysokińskaActive Sport & Spa
Przy dwójce dzieci naprawdę można. Niektóre mamy twierdzą, że jeśli ma się dziecko to nie ma się czasu. Ale można i czasem nawet łatwiej się zorganizować.
Jestem osobą, która lubi dobrze wyglądać. Poza tym mam dwoje dzieci, jestem młoda i nie chciałabym wyglądać na zaniedbaną. To chyba naturalne.